古典的なピラティスのマットエクササイズのコルクスクリューは、肩の安定性と腹部の作業に大きなチャレンジをもたらします。 それは斜めの筋肉のための特に良い運動です。
コルクスクリューは高度なエクササイズになりますが、それはビルドするのに適しています。 私がここで与える運動の指示は、中間のバージョンです。
計画：あなたの脚は中央から側に半月弧を描き、中央に下向きにして、反対側を上にして開始位置に戻します。 この動きを打破しましょう：
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コルクスクリューセットアップ
あなたの耳と脇の下の脇の下、掌の下から肩を背中に背中を置きます。
足を天井まで伸ばしてください。 身体の正中線を抱き締めて一緒にしてください。
エクササイズを始める前に、あなたの腹が背骨に向かって深くなり、背骨がマットに沿って長くなるように、 深呼吸をしてください。 あなたの背中はマットの上にあります。 これは中立的な背骨運動ではありません。
あなたの腹筋は運動をするつもりですが、あなたは上半身がエクササイズ中にできるだけゆっくりとした状態に保たれることを望みます。
サイドへの足
吸入：あなたの腹をすくい上げたまま、腹部を使って脚を側に持ちます。 足は一緒に留まります。
最初は小さな動きにして、腰をマットの上に置いておきます。 あなたが強くなると、図のように腰の先端が少し動きます。 （結局のところ、この練習では腰をマットから遠ざけることになります）。
あなたの上半身は静かで安定しています。 マットの上の腕の後ろを軽く押すのに役立ちます。
脚が丸く下がる
脚は下に丸みを帯び、低い中心を通過します。 あなたの腰を低くしてマットから外れないように足を持ってはいけません。
あなたの脚は、あなたの背中や首をひずませることなくそれを行うことができれば描かれているものより低くなることがあります。 再び、上半身はまだです。 これはすべてabの仕事です。
脚はサークルを完成させる
あなたの足があなたの弧の反対側に移動し始めると、あなたの息を吐き出して、周りを上にして持ち上げてください。 あなたはあなたの周りを持ち上げて、開始位置に至るまで、下腹部に強い深化する特権を感じるべきです。
もう一方の弧を反対の方向に向ける。 あなたはそれぞれの側に3を完了するまで続けます。
私たちは別々の動きに練習を分けましたが、あなたのピラティスの原則を頼りにして、これをたくさんの呼吸と流れで一緒にしてください。
ジョセフ・ピラティスのマット練習のシーケンスでは、コルクスクリューの後ろに上半身ツイストがあります。