なぜビーガンは、ビーガン以外のものよりもこの重要な栄養素を心配する必要はありません
完全なタンパク質を提供するためには、完全な栄養失調に陥ることなくビーガンになるためには、食品を慎重に組み合わせなければならないという長い間の信念があります。 この考え方はせいぜい時代遅れであり、最悪の場合、常に食事バランスよりも偏見がありました。
私たちが過去に知らなかったタンパク質についていくつか知っているので、この概念は時代遅れです。
まず、すべての植物食品には、食事に必須の成分（すなわち、私たち自身の代謝では製造できないもの）と必須ではないアミノ酸の両方が、人間が必要とするすべてのアミノ酸が含まれています。 私の同僚であるスタンフォード大学のChristopher Gardner教授と私は、ニューヨークタイムズのビーガンダイエットに関するジェーン・ブロディのそうでなければ健全なコラムへの修正を指摘しました。
植物の食物は、アミノ酸の濃度に著しく変化する。 したがって、例えば、アミノ酸のリジンは一般に穀物は低いが、システインは高い。 対照的に、豆はシステインが少ないが、リジンが豊富である。 それらを組み合わせることで、理想的な比率に近いアミノ酸の完全な集合体が生成されます。
これは重要です。
一緒にタンパク質をつなぐ
アミノ酸は複雑なタンパク質分子の構築材料として最もよく考えられており、それらは毎日体内に構築する必要があるほとんど全ての酵素、ホルモン、細胞の構築材料です。
類推はかなり堅牢です。 あなたが家を建てて木材を大量に供給していて釘がほとんどない場合は、建設が妨げられるでしょう。 それで、それが逆の場合や、屋根瓦の巨大な余剰があっても窓がない場合はそうです。 または余分なシートロックが必要ですが配線はありません。 あなたはその考えを得る。
それほど複雑ではない部品の中に住宅を建設するような複雑な部品すべてのボディの建設には、すべての適切な建築材料が適切な比率で必要とされます。
しかし、もちろん、建築材料を建設現場に同時に送る必要はありません。 木材が月曜日に全部降ろされ、火曜日の朝にレンガと窓が到着し、火曜日の午後に配線とタイルが完成すれば、家の建設はうまくいく。 請負業者は、一般的に、最初から合理的な在庫品で始めることができます。
私たちの日々の構築に対するタンパク質の寄与はまったく同じです。 身体は、以前の食事からアミノ酸を保持することができ、前日までにも欠けているアイテムが到着するのを待ってから、体内でアナボリシスとして知られている構築を続行します。
したがって、一方では、異なる植物食品中のアミノ酸の相補性が明らかに重要であり、完全なタンパク質を得るためには、完全な食事で食品を組み合わせることに重点が置かれています。 Gardner教授と私がThe New York Timesへの手紙で指摘したように、穀物や豆の中の選択的な律速アミノ酸の濃度は、穀物だけを食べる人にとっては実用的な重要性があります。一日中。
このようなヴィーガンの食べ物への誤ったアプローチは、実際にはトラブルにつながりますが、どのような種類の食事にもこのような誤ったアプローチがあります。
タンパク質を欠くビーガンダイエットはまれですか？
それは偏見が絵に入っているようだ。 食品は必要な量のすべての必要なアミノ酸をすべて得るために、完全な食事で組み合わせる必要があります。 しかし、食事が完全ではなく、誤って誤っていない限り、これは現実的な問題ではありません。 蛋白質の欠乏は、他国の人々と共にビーガンの中では、米国では全然聞いていません。 世界中で、タンパク質欠乏症は明白で深刻な栄養失調および飢餓という文脈でのみ見られる傾向があります。
私たちの文化は、肉、乳製品、卵を含む混合または無雑食の食事を標準にしていたため、植物食品だけで構成されたビーガンダイエットは「正常」ではなく、必要条件を満たしていました。 これらの条件は、常に栄養欠乏を避けるために食品を組み合わせるための具体的な相談の形になっています。
しかし、これは決して愚かで不均衡なやり方で練習された食事の潜在的な負債とは異なるものではありません。 私たちは肉を食べる人に、その肉を柑橘類の果物やジャガイモと慎重に "結合"させて、壊血病のリスクを避けるよう警告しません。 何故なの？ 肉はビタミンCを提供しないので、食べ物を賢明に組み合わせない限り、欠乏症が生じる可能性があります。 ジャガイモと肉を組み合わせても、 オメガ3必須脂肪酸が欠乏する危険性があります。 だから、肉とジャガイモをアマニ、サーモン、またはクルミと一緒に丁寧に組み合わせるアドバイスは正当だと思われますが、私はそれを聞いたことはありません。
バラエティーは誰にとっても重要です
簡単に言えば、食べ物が合理的でバランスの取れた配列でなければ、どんな種類の食生活でも栄養不足の危険があります。 ビーガンダイエットに特有のことは何もありません。
最適な飼料でも残っている栄養素欠乏症に関しては、ビーガンダイエットの最高のものでさえも、 ビタミンB12の補給 （または強化、すなわち食品への添加を意味する）が正当であることは事実です。 しかし、ビタミンDの補給（または強化）は、服装をした時間、屋内、および/または北部の地方で過ごす人々のための混合食の最高のものでさえ保証されます。 私たちは日光暴露からビタミンDを作ることができますが、日光暴露や栄養素を食事に加える必要があります。
特定の植物性食品および他の植物性食品からの特定のアミノ酸がビーガン食で必要とされることは、ある種の食品および他の食物からの特定の栄養素が無食欲の食事の必要性とは意味が異なるものではない。 いずれの場合も、必須の栄養素を得るために食べる際に食べ物を慎重に組み合わせる必要がありません。 どちらの場合も、一般的に賢明でバランスのとれた組立体の健康的な食品は確実に仕事を終わらせます。