30種類以上の低炭水化物食品から毎日の繊維摂取量を得る
炭水化物が少なく、 繊維が多い食品を見つけることは難しいようです。 しかし、ほとんど全てのデンプン質のない野菜や低糖の果物も繊維と栄養素の中で最高です。
うまく構築された低炭水化物の食事は、野菜や繊維の他のソースを強調しています。 これらの項目を選択することで、 低炭水化物飼料に推奨される毎日の繊維量を得ることができます。
繊維は炭水化物として数えられますか？
ほとんどの繊維源は炭水化物ですが、繊維は血糖値を上昇させないので、低炭水化物ダイエットは繊維を「数え」ません。 繊維は、グルコースとしてではなく、結腸内の発酵産物として、カロリーを提供することができる。
実際、繊維は血流中の「使用可能な炭水化物」の効果を緩和するのに役立ち、低炭水化物ダイエットの目標をさらに進化させます。 それが満腹感を生じる程度に、それはまた、体重増加を防止し、体重減少を補助するのに役立ち得る。
ファイバーは消化器系や高血圧症の予防にも適しています。 それはまた、LDLコレステロールと血糖の健康なレベルを維持することができます。
推奨デイリーファイバー
アカデミーの栄養と栄養学は、成人女性が1日あたり25グラムの総繊維を消費し、成人男性が38グラムを消費することを推奨しています。 両方の場合において、10〜15グラムは可溶性繊維から来るべきである。 あなたが年を取るにつれて必要な繊維は少なくなります。 50歳以上では、女性は21グラムを消費し、男性は30グラムを消費すべきである。
しかし、ほとんどの人は、推奨されるよりもはるかに少ない繊維摂取量を持っています。 人類の先史時代の先祖は、おそらく1日あたり100グラムの繊維を食べたので、おそらく非常に多量の繊維を難なく扱うことができます。
高繊維および低炭水化物食品
あなたが炭水化物を制限している場合、繊維と比較して、使用可能な炭水化物（または有効炭水化物または純炭水化物 ）の比率を見てください。
言い換えれば、1グラムの繊維を得るために炭水化物をどれくらい食べる必要がありますか？ ここにリストがあります、この炭水化物/繊維スケールで大まかに。
ほぼすべての繊維
2種類の種子は優れた繊維源であり、心配する炭水化物はほとんどありません。 彼らはあなたの食事にすばらしい追加ですし、複数の方法で食べることができます。
- 亜麻仁：亜麻仁には使用可能な炭水化物はほとんどありません。 それらは可溶性および不溶性の両方の繊維が非常に高く（ 繊維の約3分の1が可溶性である）。 亜麻は栄養分が高く 、究極の低炭水化物繊維源になる可能性があります。 大さじ1杯の亜麻には2グラムの炭水化物が含まれており、そのうち1.9は繊維である。
- Chia Seeds：これらは亜麻の種子に似た繊維と炭水化物のプロファイルを持っています。 チアの種は 、ヨーグルト添加物やサラダのトッピングなど、さまざまな方法で使用できます 。
ほとんどすべての繊維である野菜は、マスタードグリーン、チコリ、およびエンダイブを含む。
使用可能な炭水化物よりも繊維が多い
以下の食品は、使用可能な炭水化物よりも繊維が多いので、低炭水化物ダイエットにも適しています。
- 小麦ふすま： 1/2 カップ生麦小麦ふすまは、3グラムの使用可能な炭水化物、6グラムの繊維
- 甘味のないココナッツとココナッツフラワー： 1オンスの無糖ココナッツには2グラムの使用可能な炭水化物、5グラムの繊維
- 高繊維穀物：ラベルを慎重にチェックしてください。しかし、高繊維穀類の中には、炭水化物が少なくてもかなり低いものもあります。
- コラードグリーンズ： 1カップチョップ、コラードグリーンは、4グラムの使用可能な炭水化物、5グラムの繊維
- ハスアボカド： 1アボカドは3グラムの使用可能な炭水化物、12グラムの繊維
- ほうれん草とチャード（調理済み）：チョップされた、ほうれん草の1カップは、3グラムの使用可能な炭水化物と4グラムの繊維を持っています。 調理後に約1カップを作るには、6カップの生のホウレンソウまたはチャードが必要です。
- ほうれん草（凍結）：ほうれん草の 10オンスのパッケージは、3グラムの使用可能な炭水化物と8グラムの繊維を持っています。
- ブロッコリー（調理済み）： 1/2カップチョップト、ブロッコリーには1グラムの使用可能な炭水化物、3グラムの繊維
- ブロッコリー（生）：チョップされた生ブロッコリーの1カップは、4グラムの使用可能な炭水化物、2グラムの繊維
- カリフラワー（調理済み）： 1/2カップ、チョップ、カリフラワー1グラム、炭水化物2グラム
- カリフラワー（生）：生コリフロ1カップには2グラムの使用可能な炭水化物、2.5グラムの繊維
- ブラックベリー： 1カップの生のブラックベリーは、6グラムの使用可能な炭水化物、8グラムの繊維
繊維としての使用可能な炭水化物について
これらの食品には、使用可能な炭水化物と繊維が同量含まれています。 彼らは2つの完璧なバランスを提供し、あなたの食事のための良い選択肢です。
- アスパラガス：チョップドアスパラガス1カップには、2グラムの使用可能な炭水化物、2グラムの繊維
- セロリ： 1カップ細断セロリは1.5グラム使用可能な炭水化物、1.5グラムの繊維があります
- ナス（生）： 1カップ立方体、生ナスは2グラム使用可能な炭水化物、3グラムの繊維
- ナス（調理済み）： 1カップ立方体と調理ナスは5グラム使用可能な炭水化物、3グラムの繊維があります
- キノコ： 1カップの生スライスキノコは、1グラムの使用可能な炭水化物、1グラムの繊維
- ラディッシュ： 1カップの生のスライスラディッシュは2グラムの使用可能な炭水化物、2グラムの繊維
- レッドラズベリー： 1カップレッドラズベリー7グラム使用可能な炭水化物、繊維8グラム
- ロメインレタス：ロケインレタスは0.5グラムの使用可能な炭水化物、1グラムの繊維
高繊維であるが、使用可能な炭水化物より少ない
これらの食品は高繊維であるにもかかわらず、使用可能な炭水化物よりも繊維が少ない。 彼らはまだ健康ですが、炭水化物数を念頭に置いておきたいと思います。
- 米ぬか： 1/4カップ米ぬかには8グラムの使用可能な炭水化物、6グラムの繊維
- キャベツ（生）： 1カップの生チョウチョウキャベツは、3グラムの使用可能な炭水化物、2グラムの繊維
- キャベツ（調理済み） ：コップ1/2カップには2グラムの炭水化物、1グラムの繊維
- ピーマン：生クリーム 1個、チョップピーマン4グラム、炭水化物3グラム
- スノーピーズ（食用ポッド）： 1カップ、生の雪のエンドウ豆は3グラムの使用可能な炭水化物、2グラムの繊維
- ズッキーニのスカッシュと他の夏のスカッシュ： 1カップのコップ、スライスされた夏のスカッシュは、4グラムの使用可能な炭水化物、3グラムの繊維
- ナッツと種子： ナッツと種子には違いがありますが、ほとんどが繊維が多いです。
- イチゴ： 1/2カップスライスイチゴは5グラムの使用可能な炭水化物、2グラムの繊維
繊維サプリメント
いくつかの状況では、繊維サプリメントは、高品質で栄養価の高い食事に役立つ追加機能です。 しかし、彼らは健康に不可欠な抗酸化物質やその他の栄養素が豊富な高繊維食品を食べる代わりに決してすべきではありません。
単に純粋な繊維を丸薬にしたり、食品に高繊維を添加しても、食品中にあるときと同じ利点はありません。 また、小麦ふすまなどの高繊維添加物には、化合物（フィテート）が含まれています。 これらはいくつかの栄養分の吸収を妨げる可能性があるので、大量のフィチン酸塩は避けるべきです。
キチンとキトサンは一般的な繊維サプリメントです。 しかし、それは甲殻類の殻に由来し、魚介類にアレルギーのある人は避けてください。
ファイバ消費ガイドライン
繊維は健康な食事に不可欠ですが、摂取量を増やす際には注意すべきいくつかの予防措置があります。
- あなたが繊維の多くを食べることに慣れていない場合は、腸の苦痛を防ぐために徐々に量を増やしてください。
- すべての繊維が少なくともいくらかの水分を吸収するので、繊維サプリメントを服用したり、高繊維食を食べたりする際には、 たくさんの水を飲むようにしてください。 まれに、繊維が不十分な液体で食べると窒息や便秘の原因となることがあります。
- 大量の繊維はいくつかの薬物の吸収を減らすことができるので、繊維の1時間前または2時間後に投薬を受けることが最善である。
からの言葉
野菜、果物、ふすまを食事計画に取り入れる場合は、低炭水化物ダイエットをしているときに、繊維の良い供給源が足りなくなることはありません。 あなたの食器はよりカラフルで魅力的なものになり、様々な料理を楽しむことができます。
>出典：
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