患者は、便秘や下痢を助けるために、より多くの繊維を摂取すべきかどうかを常に尋ねていますが、 高繊維食の摂取がすべての人にとって重要であることを知る人はほとんどいません。 食物繊維、または穀物は、コレステロールおよび血糖のより良い制御、糖尿病または心臓病のリスクの低下、体重減少の助けおよび肥満の防止、およびリスクの低減さえも含む、腸の規則性に加えていくつかの健康上の利点を促進することが判明しているがんの
食物繊維は、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、マメ（豆、エンドウ豆、レンズマメ）などのすべての植物由来食品に含まれています。 それは炭水化物と考えられていますが、食物繊維は糖分子に分解された他の炭水化物とは異なります。 代わりに、食物繊維は消化できません。つまり、酵素がタンパク質、糖、脂肪、その他のタイプの炭水化物などの他の食品物質を分解する方法を分解することなく体内を移動します。
食物繊維という用語は、植物ベースの食物可溶性繊維および不溶性繊維に見られる両方のタイプの繊維を集合的に含む。 ここでは、それぞれのタイプを詳しく見ていきますが、どのように食物繊維の高い食事が私たちの健康にどのように役立つのでしょうか。
可溶性繊維
可溶性繊維は、水に溶解することができる食物繊維のタイプである。 このタイプの繊維は、オートムギ、豆、ナッツ、エンドウ豆、レンズマメ、亜麻仁、大麦、ならびにリンゴ、ブルーベリー、ブドウ、プルーンおよび柑橘類などの果実の軟質部分に含まれる多くの全食品に見出される。
可溶性繊維が消化管を通過するとき、可溶性繊維は水を吸収して消化プロセスを遅くするのに役立つゲル様物質になる。 これにより、可溶性繊維は、余分な水を吸収し、便の一貫性を確保し、食物が消化管を通過する速度を遅くすることによって、下痢を和らげるのに役立ちます。
可溶性繊維はまた、私たちの体が糖分や澱粉をどのように消化するかに重要な役割を果たします。
ゲル様物質は、胃がどのくらい速く空になるかを遅くし、また、酵素が食物中に存在するデンプンに浸透して吸収するのを妨げる障壁を提供する。 可溶性繊維は短鎖脂肪酸を生成し、短鎖脂肪酸は肝臓にシグナルを送り、グルコース産生を止める。 これは、血糖を安定化させるのに必要なインスリンの量を減少させる。 結果として、可溶性繊維を定期的に消費することにより、血糖値を低下させ、2型糖尿病発症リスクを低下させることができる。 既に1型糖尿病や2型糖尿病を患っている人では、可溶性繊維の摂取量が多いと、健康な血糖値を維持するために必要なインスリンの量を減らすことができます。
さらに、可溶性繊維は、コレステロールを低下させる役割を果たし、心臓の健康を促進します。 可溶性繊維は消化管を通って移動するので、胆汁酸およびコレステロールに結合し、次いで繊維と共に除去される。 時間が経つと、血液からLDL（低密度脂質、または「悪玉コレステロール」）が低下し、総コレステロール値が低下し、心臓病や脳卒中の発症リスクが低下する可能性があります。
不溶性繊維
不溶性繊維は、水に溶解しないタイプの繊維である。
それが消化管を通過するとき、不溶性繊維は大便または体重を便に加える。 それは下剤ではありませんが、不溶性繊維は消化管の最適な運動を促進し、便秘を緩和し、結腸に見られる毒性廃棄物を時宜に排除することができます。 不溶性繊維は便を柔らかくし、排便の通過を容易にし、痔核の予防と治療の両方に役立つ緊張の必要性を減少させる。 小麦、ライ麦、玄米、マメ科植物、ナッツ、植物壁の細胞に見られます。 緑色、葉の多い野菜、およびほとんどの果物や野菜の皮や皮は、植物の壁に見られる不溶性繊維の優れた供給源です。
食物繊維はまた、 体重減少と肥満の予防の両方において役割を果たす。 食物繊維が多い食品は、通常、あなたに満足とフルさを感じさせるので、食べ過ぎると体重減少につながります。 多くの高繊維食品は、血糖指数が低く、食品が血糖値にどれだけ影響を与えるかを評価するスケールです。 この結果、砂糖のスパイクが少なくなり、絶えず渇望を防止し、自然な食欲抑制剤として作用します。 さらに、高繊維食品は、通常、低エネルギー繊維食品と比較して同じ量の食品に対してより少ないカロリーを有する「エネルギー密度」が低い。
高繊維食はまた、癌予防におけるそれらの役割について研究されている。 研究者はまだ結腸癌との可能なつながりを研究しているが、最近の研究では乳がんとの関連が見出されている。 研究者らは、10代および若年成人の女性の繊維摂取量が多いほど乳がん発症リスクが低いことを報告しています。
栄養学および栄養学会アカデミーによると、食物繊維の推奨1日摂取量は年齢および性別によって異なり、1日あたり21-38グラムに及ぶ。 しかし、USDAは、アメリカ人はガイドラインに足りないと推定し、1日平均約15グラムしかないと推定している。
栄養と栄養学のアカデミー推奨食物繊維摂取量 | ||
性別 | 年齢 - 50歳未満 | 年齢 - 50歳以上 |
女性 | 1日あたり25グラム | 1日21グラム |
男性 | 38グラム/日 | 1日30グラム |
ほとんどの植物由来食品には可溶性と不溶性の両方の繊維が含まれていますが、栄養表示には通常、食物繊維の総量と食物繊維の種類を指定します。 両方のタイプの繊維が最適な健康を促進する上で重要な役割を果たしますが、ダイエットにできるだけ多くの食物繊維源を含める努力をして、毎日の推奨摂取量を満たす食物繊維の総消費量に焦点を当てるべきです。
食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維を増やすためのヒントは次のとおりです。
- 全体の穀物が最初の原料として列挙された朝食シリアルを選んでください。
- 1日あたり少なくとも5食分の果物と野菜を目指します。鮮度と缶詰の選択は、繊維含量がより低くなります。
- 白米、パン、パスタを全粒粉製品と玄米に置き換える。
- スープやサラダに腎臓、ピント、黒豆を加える。
- 乾燥した果物やナッツ、繊維が加えられたグラノーラバーなどのスナックをお選びください。
- ヨーグルトまたはスムージーに、またマフィン、ケーキまたはクッキーを焼く際に小麦ふすままたはオートムギを加えます。
食物繊維を増やすもう一つの方法は、毎日の補足を取ることです。 実際、私たちはしばしば、個人がさまざまな消化器症状を管理するのを手助けする方法として繊維サプリメントを勧めます。 しかし、サプリメントは、繊維、ビタミン、ミネラル、および他の重要な栄養素と同じタイプの食物繊維が豊富なさまざまな食品から消費される健康的な食事として提供されていないことに注意してください。
ダイエットに食物繊維を追加するときは、十分な水を飲むようにしてください。 専門家は、毎日オンスの水で体重の半分に相当する量を飲むことを推奨しています。 例えば、これは150ポンドの重さの個人を意味します。 一日に75オンスの水を飲むべきです。 推奨される水分摂取量を満たすことは、食物繊維が消化管を通過する際に最も効果的です。 また、あまりにも多くの繊維があまりにも速く添加された場合に一般的であり得る痙攣、膨満またはガスを防ぐために、毎日の繊維摂取量を徐々に増加させることが最善であることを銘記してください。
>出典：
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