オーツのカロリーと健康への効果
オートムギは全粒粉であり、穀物は無傷であり、核はふすま、胚乳、および胚芽の3つの異なる部分で構成されています。 それらは全粒粉であるため、ビタミン、ミネラル、繊維などの栄養素があり、その後加工された他の穀物があります。 オーツはまた、ほとんどの穀物よりも可溶性繊維を有し、その多くはベータグルカンであり、コレステロールに有益であると考えられている。
オートムギは複雑な炭水化物の良い供給源であり、様々な調理形態で利用可能である。 あなたが炭水化物の摂取量を変えることを望んでいるなら、1杯のオーツ麦はほぼ2スライスのパンに相当します。
| オート麦の栄養成分 | |
|---|---|
| 1杯の水で調理し、塩を加えなかった（234 g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 166 | |
| 脂肪32からのカロリー | |
| 総脂肪 3.6g | 5％ |
| 飽和脂肪0.7g | 4％ |
| 多価不飽和脂肪1.3g | |
| モノ不飽和脂肪1g | |
| コレステロール 0mg | 0％ |
| ナトリウム 9mg | 0％ |
| カリウム 164mg | 5％ |
| 炭水化物 28.1g | 9％ |
| 食物繊維4g | 16％ |
| 砂糖0.6g | |
| タンパク質 5.9g | |
| ビタミンA 0％・ビタミンC 0％ | |
| カルシウム2％・鉄12％ | |
| * 2,000カロリーの食事に基づいて | |
小麦は調理済みのカップに約30グラムの炭水化物を提供しますが、白パンの2つのスライスやベーグルの1/2のような類似の量を提供する他の朝食オプションよりも健康的な選択です。 繊維とタンパク質の含有量は良好であり、脂肪含有量は高くありません。
1回分のサービングは通常は行っていますが、果物、亜麻仁、寒い種、または他の健康的なオプションと組み合わせることができます 。
オートムギの健康への効果
オートムギは、調理した1カップに4グラムを含む、繊維の良い供給源です。 オーツには可溶性繊維が含まれています。これはコレステロールを低下させるのに効果があることが示されています。
彼らはマンガンの良い供給源でもあり、骨の発達を促進し、グルコースを作り分解するのに重要な抗酸化酵素の成分です。
最後に、オートムギはタンパク質、鉄、マグネシウム、亜鉛、セレンの良い供給源です。 あなたが朝に楽しむ料理の場合、それはあなたの一日を始めるかなり印象的な方法です。
オートムツについてのよくある質問
オート麦のカロリーと炭水化物の含有量はどのように変化しますか？
オーツの調理は通常1：2の比率で行われます。つまり、1つの部分が乾燥すると、2つの部分が湿った成分を必要とします。 したがって、調理するとき、乾いた測定は調理されたサービングの2倍をもたらすであろう。 例えば、乾燥したオートミールの半分のカップは、調理された1つのカップを生じる。 あなたがラベルを見ている場合、半分のカップには、カロリーは166カロリー、炭水化物は28グラム、繊維は4グラム、タンパク質は5.9グラムです。調理したカップに同じ量のカロリーが含まれます。 半分のコップだけを食べると、カロリーや他の栄養価を半分に減らすことができます。
オート麦グルテンは無料ですか？
オートムギは天然にはグルテンフリーですが、多くのオートムギは小麦、ライ麦、大麦などの穀物を含むグルテンに導入され、農業、輸送、保管の間に綴られています。
それらはグルテンで汚染されるので、もはやグルテンを含まないとみなされなくなります。 100％グルテンフリーのオート麦を探している場合はラベルを付けなければなりませんので、オート麦はグルテンフリーであると仮定しないでください。
スチールカットオートムと他の品種の違いは何ですか？
この違いは処理中に発生します。 オーツ麦の加工量が多いほど調理時間が短くなります。 典型的には、処理の増加は、食物の血糖指数（血糖値がどれくらい速く上昇するか）を増加させる。 定義により、異なる種のオートムギは以下の通りである：
- 小麦：殻のみが除去されたカーネル全体。
- スチールカットオーツ：（アイリッシュオートムとしても知られています）はトーストされ、スチールブレードで小さな塊に切断されます。 彼らは調理するときつい風合いを持っています。
- 圧延されたオートムーツ：通常は昔ながらのオート麦として販売されていますが、これは通常オートミールとして使用しています。 野菜のオート麦を蒸して軟化させ、金属ローラーで圧搾して平らにする。 これはオートムスを部分的に調理する。
- クイッククッキングオーツ：通常のロールオーツよりもさらに薄く押されたオーツをロールして、調理時間を短縮し、より多くの水を浸透させます。
- インスタントオートミール：最も典型的には、添加されたフレーバーおよび砂糖でパッケージ化され、このタイプのオートミールは、予め調理され、乾燥されたロールオーツで作られる。 これはオートミールの最良の選択ではありません。
栄養的には、スチールカットオーツとロールオーツの両方が似ています。 どちらも穀物の3つの部分、すなわちふすま、胚芽、胚乳はそのままの全粒オーツです。 唯一の違いは、テクスチャーや調理時間であり、血糖には異なる影響を与える可能性があります。
オーツのピッキングと保管
砂糖や香料を加えずにプレーンオート麦を購入する。 新鮮なまたは凍結したフルーツとナツメグ、シナモン、バニラパウダーのようなスパイスであなたのオートミールをお好みでお選びください。
オーツは涼しく乾燥した場所に密閉した容器に入れて保管してください。 彼らの最高の購入日でそれらを使用してください。
オートムギを準備する健康的な方法
オーツは一晩のオーツ麦のように生のままにしたり、お粥として調理することができます。 オーツは、ミートローフのようなレシピでパン粉を置き換える際にも使用できます。 オート麦を使ってパンやクッキーに繊維やテクスチャーを加えたり、スナック菓子や低脂肪ヨーグルトやコテージチーズに加えてタンパク質や繊維を詰めた食事のために低糖グラノラを作る。
オートムレイスのレシピ
- 一晩のオーツ：あなたが眠っている間に朝食を作る
- この大きなダイエットに適したオートミールのボウルを作る
- 3炭水化物のバランスの取れたオートミールの朝食のレシピ
>出典：
> Labensky、SR、Hause、AM。 料理について：料理の基礎の教科書。 第3版 アッパーサドルリバー、ニュージャージー：プレンティスホール、2003：699。
> Linus Pauling Institute。 健康のための微量栄養素。 http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf