どのくらいの炭水化物を食べているかを知ることは、低炭水化物の食事に不可欠です。 これを行う1つの方法は、炭水化物グラムを数えることです。
あなたがいる食事計画に応じて、あなたは総炭水化物または正味の炭水化物を数えることになっているかどうかを知る必要があります。 例えば、ほとんどの糖尿病患者が炭水化物の計数を学ぶ方法、総炭水化物のグラムが使用されますが、アトキンスの食事は純炭水化物を使用します。 一般的な規則として、1日あたり約50-60グラムの炭水化物の下での食事は正味炭水化物を使用するが、より多くの炭水化物（1日あたり約200グラムの炭水化物はいくつかの定義では「低炭水化物」とみなされる）彼らのカウント。
1 - 総炭水化物または純炭水化物？
炭水化物カウントの正しいタイプを選択することは、あなたの食事計画の成功に違いを生むことができるので、注意を払う必要があります。
総炭水化物とは何ですか？ 総炭水化物数には、食物中のすべての炭水化物が含まれます。
正味の炭水化物数とは何ですか？ 正味炭水化物を数えると、残りの炭水化物から繊維が減算される。 処理された低炭水化物または無糖食品の中には、 糖アルコールなどの成分を差し引いたものもありますが、これについては注意が必要です。
2 - 測定が最も重要なことです！
それは明らかに聞こえるかもしれませんが、どれくらいのものがあるか分からなければ、どれくらいのものがあるのかを知ることはできません！ 実際に彼らの見積もりが途絶える可能性がある場合、大さじまたは半カップまたは6インチがどれくらいか分かると思うのは、人々にとっては非常に一般的です。
この問題は、サービングのサイズが大きくなっているので、ここ数十年に拡大されています。 私が1960年代に育ったとき、パンやマフィン、ベーグルのスライスは今よりもはるかに小さかった。 また、レストラン部分は有名に拡大している。 レストラン内のパスタの「提供」は、昨年の「サービング」の3つまたは4つを容易に含むことができる。 果物さえも大きくなっているので、今は中型の果物であったものが私たちにとっては小さく見えます。
あなたは、カップとスプーン、定規やテープの測定、うまくいけばスケールを測定する必要があります。 理想的には、この時点で、いくつかの測定デバイスを検索して、私たちが話していることを正確に見ることができます。
3 - 野菜以外の野菜
非デンプン質の野菜は炭水化物をいくつか持っていますが、それらは多くなく、炭水化物の栄養価は大部分です。 低炭水化物ダイエットでは、これらの野菜はデンプンやカルビエ食品の代わりになり、低炭水化物ダイエットのほとんどの人々は、これらの野菜の量を倍増または3倍にする。 中程度の炭水化物ダイエットをしている人は、たまにそれらを数えません。
つまり、野菜の炭水化物は、不規則な形や切断や調理の方法が異なるため、難しいかもしれません。 例えば、アスパラガスの槍は非常に薄いものからあなたの親指のものまでさまざまです。 データベースによると、 "ミディアム"のピーマンは私たちが想像するものではないかもしれません。 野菜の炭水化物を数えることは、実際にどのような4インチが見えるのかを確かめるために、定規やテープを出すのに良い時期になることがあります。
緑は、炭水化物の中で最も低い野菜です。 いくつかの低炭水化物の計画では、炭水化物が少なく、血糖値が上昇しないほど多くの繊維に囲まれているので、「無料食べ物」としてグリーンをカウントしていますが、これを決める前に自分の計画を確認してください。
4 - 果物中の炭水化物
果物には、 ラズベリーに含まれる炭水化物の量に、半カップ当たり3.5グラムの炭水化物、 レーズン 、クォーターカップで31グラムのものがあります。 一般的に、果実は砂糖が最も少なく、熱帯および乾燥果実が最も多い。
果物は野菜よりも不規則な形になる傾向がありますので、測定する必要があることがあります。 もう一つの問題は、多くの果物の平均サイズが長年にわたって成長しているということです。 例えば、「中程度の」バナナは約7インチの長さである。 ちょうど7インチのバナナを探してみてください - 私が買い物している店のものはすべて大です。 リンゴと同じです。培地は3インチで、ほとんどの人は小さなものと考えています。
5 - 豆と澱粉質の野菜
あなたの炭水化物配分に余裕があれば、他の高炭水化物食品に比べて栄養価が高い傾向にあるので、豆と澱粉質野菜は優れた選択です。 さらに、豆にはゆっくりと消化された炭水化物と抵抗性のデンプンが多く含まれています。特に缶詰の豆を買うよりも、自分で浸して調理してください。
半カップの豆は、大豆を除いて約15グラムの炭水化物です。
その他のBean情報：
澱粉質の野菜は、炭水化物の量にかなりの違いがあります。 マッシュポテトは、「半カップは炭水化物約15グラム」の別のものです。
6 - 穀物、パスタを含む
注： 穀類を食べることは必須条件ではありません！ 米国糖尿病学会のウェブサイトによれば、穀物を食べる場合は、最も栄養価の高いものを選ぶ。 全粒粉を選んでください。
糖尿病教育者は、サービングサイズの尺度として炭水化物15グラムを使用しています。 穀物の場合、これは米とパスタを除き約1/2カップの調理済み穀物で、1杯分は1/3カップです。
炭水化物を調べる：
7 - 焼き菓子
クッキー、ケーキ、パイ、パンなどで炭水化物の量を見つける唯一の本当の方法は、ラベルを読んで、サービングサイズに非常に細心の注意を払うことです。 サービングのための15グラムに基づくいくつかのおおよその推定値：
- 1つのスライスパン（今日では、多くのパンが標準サイズより大きなスライスを持つので、ラベルを確認してください）
- 1つの6インチのトルティーヤ、小麦粉またはトウモロコシ
- ビスケットの1/2、または小さなもの（直径2インチ）
- 英語のマフィンの半分
- 大きなベーグルの1/4
- 大きなマフィンの1/3、または1つの小さなマフィン（2 1/2インチ）
- 4-6人のクラッカー
- バニラ・ウェーハ3枚
- 霜取りなしの小さなブラウニーまたはケーキ（2インチ四角）
8 - 乳製品
牛乳の杯には牛乳中の砂糖（乳糖）に由来する炭水化物が11〜12グラム含まれています。 乳製品のほとんどの他の形態では、発酵（ヨーグルト、チーズ）またはクリームがミルク（重いクリーム）よりも多く使用されるため、ラクトースの一部が除去されます。 バクテリアはラクトースを食べるので、 ヨーグルトには炭水化物の量が少なくなるかもしれません 。 もちろん、メーカーが砂糖を加え始めると（ヨーグルトは最悪です）、すべての賭けはオフになります。
例：1オンスのチーズは、通常、半グラムから1グラムの炭水化物を含んでいます（ただし、加工されたチーズはさらに多くを持つことができます）。
9 - ナッツと種子
ナッツと種子は、多くの場合、炭水化物の一部、健康的な脂肪、しばしばより多くの繊維のための全体の穀物と同じ栄養素をたくさん持っているので、素晴らしい低炭水化物食品です。 栗やカシューナツ（澱粉質）のほかに、ほとんどのナッツ類と種子類には、オンス当たり2〜4グラムの炭水化物が含まれています。
10 - その他すべて
ここでは、炭水化物を含む食品の主要なカテゴリーについて説明しました。 他のほとんどすべてが栄養表示を持っているので、あなた自身でそれを理解することができます。 モバイルアプリやポケットカルブリングの書籍も役立ちます。
ラベルを注意深く読んで 、慎重に測定し、 炭水化物の制限を知っていれば、うまくいくでしょう！