あなたは思う以上に食べているかもしれない
どのくらいの穀物ベースの食べ物を食べるべきですか？ あなたが別の人に尋ねるならば、あなたは異なったアドバイスを得るでしょう。 （穀物ベースの食品とは、穀類、米、大麦など、パン、クラッカー、ケーキなどの小麦粉やコーンニームで焼いたものを意味します）
私たちが食べなければならない穀類の量が「ゼロ」であると思う多くの人がいます。そして、彼らはこの考え方について説得力のある議論をしています。
微量の穀類だけを食べる人は、変更後に健康が大幅に向上することがあります。
関連する問題は、人々がどれくらいの炭水化物を許容できるかという点で人々が異なるということです。 本当に低炭水化物の体重や健康のために食べる方法に従っている人は、彼らが食べるデンプン質の食べ物を最小限に抑えるべきです。 この記事は、ダイエットに小さな変化を加え、これを行う方法についていくつかのガイダンスが必要な人を対象としています。
最初のステップは、単にあなたが現在食べている穀物ベースの食品の量に注意を払うことです。 ほとんどの人は、サービングサイズが推奨よりも大きいことが多いため、一般的に推奨されるデンプン質食品の量を超えるものを食べています。 例えば、パンのスライスは長年にわたって大きくなってきたので、今では「パンのスライス」とみなされていたものは小さく見えます。 同様に、人々はめったに食べると考えられる米またはオートミールの半分のカップしか食べない。
どのくらいの穀物を食べる？
2010年アメリカ人食物ガイドラインによると、35歳の女性は、1日当たり6オンス相当の穀物を食べることが推奨されています。そのうち3種は全粒粉でなければなりません。
穀物ベースの食品の「オンス相当量」はどれくらいですか？
- レギュラーサイズのパン1本（時には「小」と表示されることもある）
- 1/2カップのライスやパスタ（計量カップを出して、これが実際どれくらいかを見てください）
- 1/2カップはオートミールをオーブンした
- ビスケットの1/2
- 大きなベーグルの1/4
- 大きなマフィンの1/3
この表は、より多くの穀物を提供するサイズを示しています（青いプラス記号をクリックしてください）。
これは、35歳の女性が、通常のサイズの100％全粒粉パンにサンドイッチの半分のオートミールと、1日中のパスタ（またはピザのスライス）を食べることができたことを意味します。いくつかのクラッカーやいくつかのポップコーンの軽食のために残っている。 あなたがこれ以上食べようとしているなら、この点に戻ることは素晴らしいスタートであり、良い結果をもたらすことができます。
また、ケーキ、クッキー、その他の甘い食べ物のような食べ物は、添加された糖に加えて、穀物として役立つものとしてカウントされることも忘れないでください。
可能な限り、あなたの穀物全体を食べる
この場合、私たちは、本当に「全体」である粉を粉砕したり、フレークに加工したりしないことを意味します。 より多くの穀物を処理したり処理したりすればするほど、それは洗練された穀物のように、または体内の単なる砂糖のように機能します。
なぜ私たちは穀物ベースの食べ物をたくさん食べるのですか？
私たちが取り組んでいる問題の1つは、人々が炭水化物が良いと脂肪が悪いと教えられているということです。
約30年前、米国農務省食品ピラミッドの導入に伴い、小麦の消費が増加し始めました。 穀物食品はそのピラミッドの底にあったので、多くの人が「フリー・フード」と考えていました。 また、穀物はしばしば「健康」と同義であると考えられています。 （「食べ物の間に飢えていますか？低脂肪のベーグルを広げましょう」）今では、デンプンが私たちの体内の糖分に非常に素早く分解するため、このアプローチが多くの人々に悪影響を及ぼしていることがわかりました。
ちなみに、これらの「健康な穀物」は、栄養価の高い食品ではありません。澱粉は、余分なビタミンを強化しない限り、ほとんどが空のカロリーです。
胚芽とふすま（ "白い"または穀物の洗練されたバージョンを作るために剥がされている）は、繊維と栄養素が主に見つかる場所です。 しかし、穀物は容易に貯蔵され、輸送され、人々は安価なカロリー源としても、容易なファーストフードとしてそれらに頼るようになった。
代わりに何を食べるべきか？
重大な疑問は、「代わりに何を食べるべきか」ということです。 答えは、より多くの非デンプン質の野菜、果物、およびタンパク質や脂肪が多い食品を含めることです。 大粒ベーグルの例では、4粒穀物の場合、良い代替品は、ピーナッツバター、またはいくつかのナッツ、またはスナックとしてディップを持つ野菜といくつかの全粒粉のクラッカーです。
1〜2週間の調整期間が終わったら、高炭水化物食品の後戻りがどのようにあなたに影響を与えたかを評価します。 砂糖や澱粉の減量が効果があった場合（血圧や血糖値、気分など）、さらに効果的なものを見つけるためにさらに実験したいかもしれません。
ソース：
USDA。 「2010年アメリカ人食物ガイドライン」に基づいて、「私のプレートを選択する」Webサイト。
USDA経済調査サービス。 「米国会における小麦の役割は何十年にもわたって変わった」 2009。