低炭水化物ダイエットの概要
人々はしばしば、体重を減らすための速い方法であると聞いたか、または「炭水化物が悪い」という考えに陥っているという話を聞いたので、 低炭水化物ダイエットの開始について考えることがあります。 多くの場合、人々は炭水化物が何であるかを知らず、それらがデンプン質食品と同義であると仮定することさえできないかもしれません。
低炭水化物ダイエットには利点があります 。 彼らは体重を減らす素晴らしい方法であり、重大な健康上の問題に取り組むことができ、より健康でより情報に富んだライフスタイルを生きるのに役立ちます。
あなたは言うかもしれませんが、私は食べ物のグループを切り取ることは悪いと考えました。 あなたが食べるものを慎重に考えていなければ、確かに問題になることがあります。 しかし、低炭水化物ダイエットは、あなたが賢明に食べ物を選ぶならば、あなたの栄養要求のすべてを確かに満たすことができます 。
炭水化物の理解
身体意識の高い社会では、パン、パスタ、ジャガイモを食べるのを聞くのは珍しいことではありません。 これは単に科学の過度の単純化ではない。 それは低炭水化物ダイエットが実際に何であるかを捕らえることができません。
そして、はい、パン、パスタ、ジャガイモなどのデンプン質食品は炭水化物ですが、すべての炭水化物がデンプンではありません。 人間の生物学と栄養についての素早いリフレッシュを説明することができます。
炭水化物は、複雑な分子を形成するために一緒に結合する単糖（ 単糖類 ）からなる栄養素の一種です。 糖がどのように組み合わされるかに依存して、二糖（ラクトースおよびスクロースのような二糖）、オリゴ糖（糖タンパク質および糖脂質と呼ばれる短鎖糖）、および多糖（デンプンおよびセルロースのような長鎖糖）
デンプンや砂糖のような炭水化物を食べると、あなたの体は燃料としてグルコースに変換されます。
炭水化物が豊富な食品の中には、他のものよりも素早く分解されているものがあります。その結果、血糖値が急上昇します。 私たちは、 血糖指数（GI）と呼ばれるシステムを使用して、これらのスパイクを測定します。
単純な事実は、私たちの多くが私たちの体よりも多くの炭水化物を食べるということです。 特定の食物を多すぎて食べて血糖コントロールを失う糖尿病患者では、これを見ることができます。 したがって、低炭水化物ダイエットの目的は、良好な栄養を維持し、持続可能な体重減少を達成しながら、私たちのGIを維持するために炭水化物の消費を減らすことです。
しかし、それは炭水化物の完全な排除を示唆していません。 炭水化物はそれらがなければあなたの健康にとって重要です、あなたは機能するのが難しいでしょう。 低炭水化物ダイエットは、過度の浮き沈みで体が正常に動作するように理想的な摂取量を維持することを単に推測します。
低炭水化物の食事は誰にでも良いのですか？
事実、誰もが砂糖をあまり摂らないと恩恵を受けることができます。 主要な保健機関は、今摂取している砂糖を 1日に数回茶さじに制限するように指示しています（ これらの推奨事項の詳細、食事中の砂糖の添加量の追加方法についてはこちらをご覧ください ）。
人々が炭水化物のより多くの減少から恩恵を受ける程度は、私たちの個体が炭水化物をどれだけうまく処理するか、私たちの食物の糖類と澱粉はすべて私たちの体内の糖分として終わります。 インスリン抵抗性、前糖尿病、2型糖尿病、およびメタボリックシンドロームを含む関連するクラスターを持つ人々が、低炭水化物ダイエットの恩恵を受ける可能性が高いことは、科学は明らかです。 （これらの状態のほとんどの人はそれを知らないことを指摘する価値があります）。これには、いわゆる正常体重肥満の人々も含まれます。
これらの問題を抱えていない人々は、体重減少や健康状態の改善のために食事療法の余裕があるかもしれません。
血糖値や血圧を下げるために投薬を受けている場合は、低炭水化物の食事を始める前に医師に相談してください。 投薬量を調整する必要があるかもしれません 。
低炭水化物プラン
「低炭水化物ダイエット」はありません。 この用語は、多くの一般的なダイエット書籍だけでなく、厳格なフォーマットに従わない食べる計画を含む広範なものです。
彼らが共通して共有しているのは、ほとんどの糖類や多くのデンプンを排除することです。
低炭水化物ダイエットは、低炭水化物または低グリセミックダイエットとも呼ばれます。
あなたが低炭水化物ダイエットについて読むとき、「低炭水化物」は、1日当たり炭水化物の量が非常に少なくなるまで一般的に推奨されるよりもわずかに少ない炭水化物から多くの異なる方法で定義されます。
つまり、低炭水化物の食事には3つの一般的なアプローチがあります。
- ちょうど炭水化物を減らす：あなたは低炭水化物食品ピラミッドをガイドとして使用することを選択できます。 これにより、低炭水化物野菜、低糖果物、健康な脂肪、十分なタンパク質（理想的には1日のカロリー摂取量の35％未満）のバランスの取れた食事に基づいて食事をまとめることができます。
- あなたのための最良の炭水化物量を見つける：私たちのそれぞれは、炭水化物耐性の程度が異なります（これについては後述）。それは、それが何であるかを判断し、それに応じて食事を調整することに集中しています。 これには、 アトキンズダイエット 、 サウスビーチダイエット 、 パレオダイエットが含まれます。
- Ketogenicダイエットを求める：より普及した計画の1つはケトジェニックダイエットで、体にグルコースよりもむしろ脂肪を使用させる非常に低炭水化物のダイエットです。 これは、脂肪の燃焼がスタミナと活力を増やすことができるケト適応（keto-adaptation）と呼ばれる状態に体を置く。
私は何を食べるだろうか？
プランの詳細はさておき、ほとんどの低炭水化物ダイエットには多くの非デンプン質野菜が含まれています。 肉および/または卵 、および他のタンパク質源; 低糖果実 （ 果実など）。 乳製品 （チーズ、 ヨーグルトなど ）; ナッツと種 ; 健康な脂肪を含む食品。 また、 低炭水化物ベジタリアン食に従うことは絶対に可能であることに注意してください。
低炭水化物トルティーヤや低炭水化物調味料など、これらの食品を補完する優れた「エクストラ」もあります。 ベーカリーやデザートを含めて、低炭水化物成分と組み合わせることができる多種多様な食事に驚くかもしれません。
私たちの低炭水化物レシピ 、 食料品リスト "must haves" 、 パントリーの必需 品のいくつかを探索してください。
いったんあなたのために炭水化物の適切な量を食べている、あなたの食欲はリセットする必要がありますし、空腹になることはありません。 あなたが空腹になったら、そしてあなたが満足するまで食事をして、選択したプランに許可されている食べ物を食べるべきです。 しかし、覚えていること：食べ物が「許可されている」という理由だけで、食べ物を過酸化水素にすることをお勧めします。 チーズは良い例です。
入門
まず、特にあなたが健康状態を管理している場合、低炭水化物に進むというあなたの決定にあなたの医療チームを関与させることが賢明です。 低炭水化物食事計画があなたにとって適切であるかどうか 、どのようにあなたの炭水化物の摂取量があなたの全体的な健康に影響を与えているのか、道に沿って指導を提供
低炭水化物ダイエットに乗り出すときは、 増やすことから始めて、 不健康な炭水化物に焦点を当てて、あなたが持ってはならないことを知ってください。 一度に1つまたは2つの食品を選択してください。 あなたは、ほんの少しの微調整を行うことでどれくらいの改善が達成できるのか驚くでしょう。
砂糖やその他の精製された炭水化物の添加を避けてください。 砂糖、白粉、白米、およびジャガイモを食事から除外することを含む「白い食べ物なし」のルールもまた始めるのに適しています。
1つの特に簡単な修正は、栄養価がほとんどなく、体重増加を引き起こすことができるすべての甘い飲み物を渡すことです（ 血糖指数が低いにもかかわらず）。
あなたの限界を知る
私たちのそれぞれは、炭水化物耐性の程度が異なります。 私たちが年をとるにつれて、その耐性は低下する傾向があり、特に高炭水化物ダイエットを続けている場合、血糖値を「ローラーコースター」にする可能性があります。 場合によっては、糖尿病に近いインスリン抵抗性やクリープを発症することがあります。
あなたの最適な炭水化物レベルを見つけるのを手助けしようとする計画は、通常、炭水化物をかなり低いレベルに下げ、次のいずれかまたはすべてが生じるまで徐々に炭水化物を戻すようアドバイスします：
つまり、あなたが従う計画にかかわらず、あなたの体に耳を傾け、あなたが悪影響を経験している場合は常に食事を調整することを検討してください。 医師および/または栄養士と相談することもできます。
調整期間
低炭水化物の食事は全く新しい領域です。 脂肪を避け、繊維を忘れることを含む、低炭水化物の食事で人々がする一般的な間違いに気づくことは有益です。そうすれば、それらを避けることができます。
あなたの体には新しい領域かもしれません。 低炭水化物の食べ物に乗り出す多くの人々は、「炭水化物の墜落」 - 疲労感、嗜眠障害、または自分自身ではないことを話します。 あなたの最初の低炭水化物週の間に経験するかもしれないものについてもっと学ぶことは助けることができます。 便秘は、低炭水化物食を驚かせる可能性のある副作用の1つです。
サポートを求める
低炭水化物ダイエットは、あなたが受け入れる傾向ではありません。 それはあなたの健康を改善することを目指した選択でなければなりません。変化すると変化するものです。
ライフスタイルの変更を行うことは決して簡単ではありません。特に、自分で設定した目標を達成できない人や習慣がある場合はそうです。 これを防ぐには、 あなたの目標を理解し、同じ変更を加える際にあなたに加わることさえあるかもしれない人々に囲みます。 これは、低炭水化物ダイエット（またはそのような生活習慣の変化）を採用した最初の3ヶ月間に特に重要であり、その後、プラクティスはルーチンとして定着する傾向があります。
すぐにサポートを受けていない場合は、オンラインフォーラムやサポートグループに参加して、あなたの課題や業績を分かち合うことができます。 そして、それが成果になるときは、それらに印を付け、祝い、友人と分かち合う。 これらは、情報に基づいた低炭水化物のライフスタイルを取り入れるための第一歩を踏み出すための積極的な強化を得るためのほんの一部です。
からの言葉
あなたの体が新しい食事の仕方に適応すると、多くの報酬を得ることができます。 多くの人々は、例えば、胸やけがあまりなくなるか、または消えてしまうことを見出している。 あなたはより集中してより多くのエネルギーを持っていることがわかります。
どのようなダイエットアプローチでも、知識は力です。 最高の結果を得るために、教育の場からこの変更を加えてください。
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