食事中の炭水化物を減らすことに興味のあるベジタリアンですか？ 十分なタンパク質を得るためには、もっと注意を払わなければならないかもしれません。
豆類や全粒粉などの菜食主義者のためのタンパク質の通常の供給源には、炭水化物の負荷が高いものがあります。 あなたが卵や乳製品を食べる場合、十分なタンパク質を得ることはそれほど難しいことではありませんが、完全な食事には注意を払う必要があります。 まず、 あなたの体が毎日必要とするタンパク質の量を知ることが重要です。
ベジタリアン食のタンパク質源
私たちの体には、タンパク質のビルディングブロックであるさまざまなアミノ酸が必要です。 ほとんどの植物食品は、あなたの体に必要なものと比べて、これらのうちの1つ以上が低くなっています。 これは、単一植物ベースのタンパク質源にあまり依存しないことが重要である理由の1つです。
さらに、いくつかの植物食品由来のタンパク質は、容易に消化または吸収されない。 これはしばしば生物学的価値 、 正味タンパク質利用率 、 生物学的利用能などの用語で呼ばれます。 これは、食品中のタンパク質の量があなたの体が実際に得ている量ではない可能性があることを意味するので、少しクッションを持つことは良いことです。
低炭水化物ダイエットは必ずしも高タンパク食であるとは限りません。 あなたの毎日のニーズを超えずに適切なタンパク質を得るために見つける必要があるバランスがあります。
1 - 卵
卵はタンパク質の優れた供給源であり、人体に「理想的」と考えられるアミノ酸の分布を持っています。 さらに、 卵は他の多くの栄養成分の豊富な源である。 これらのうちのいくつかは、（特に吸収されやすい形態で）植物供給源から得ることは困難である。
ビタミンB12 、 コリン 、ビタミンA（レチノール）、 ビタミンD 、容易に吸収される形のルテインとゼアキサンチンが卵の貴重な栄養素のリストに含まれています。 いろいろな食生活（好ましくは「牧草」の鶏）を食べる鶏の卵を選ぶと、卵の栄養成分が高くなります。
1つの大きな卵には6グラムのタンパク質と1グラム以下の炭水化物が含まれています。
2 - 乳製品
ミルク、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウムとリボフラビンだけでなく、多くのタンパク質を提供します。 これらの食品中の天然糖および付加糖の両方のラベルをチェックし、それらが自分の低炭水化物ダイエット計画に適合することを確認することが重要です。
乳製品中のタンパク質：
- ミルク：1グラムあたり8グラム
- コテージチーズ：15グラム/ 1/2カップ
- ヨーグルト：1カップあたり通常8〜12グラム（ラベルを確認してください）
- ソフトチーズ（モッツァレラ、ブリー、カマンベール）：6グラム/オンス
- ミディアムチーズ（チェダー、スイス）：1オンスあたり7グラムまたは8グラム
- 硬質チーズ（パルメザン）：10グラム/オンス
3 - 大豆
植物ベースのタンパク質のスターは大豆です。 あなたが大豆をよく耐えば、それは十分なタンパク質を得るのに本当の助けになるかもしれません。 同時に、それは他の豆とマメ科植物ほどの炭水化物を与えません。
大豆は、繊維、タンパク質、 ビタミンK 、鉄、マグネシウム、銅、マンガン、リボフラビン、ならびにゲニステインを含む様々な植物栄養素が高い。
全大豆
全大豆は、あなたの食生活に大豆を取り入れる最も処理されていない方法です。 それらは、豆が提供しなければならない繊維、ビタミン、ミネラル、および植物栄養素のすべてを保持します。 1カップの調理済み大豆には約29グラムのタンパク質、7グラムの純炭水化物、および10グラムの繊維が含まれています。
品種によっては、 黒大豆は黄色よりも穏やかな風味があり、高炭水化物豆の代わりにどのレシピでも使用できます。 BPAを含まない有機栽培されたGMO以外の黒大豆をBPAフリー缶に入れることができます。
エダマメ（新鮮な大豆）は、大豆全体のもう一つの選択肢であり、楽しいスナックを作ります。
大豆ベースのタンパク質食品
大豆をベースにした様々な食品があります。 大豆をベースにしたホットドッグなどの肉製品を模倣するために作られた加工食品がよくあります。 それらは、大豆タンパク質単離物および他の同様の成分から作られる。
炭水化物および糖成分が添加される可能性があるため、ラベルを注意深く読んでください。 より良い選択は大豆、豆腐、テンペを楽しむことです。
4 - 大豆ミルク
タンパク質の良い供給源となることができる最もよく知られている大豆ベースの製品の中には、豆乳があります。 大豆を水で粉砕して作られていますが、提供するタンパク質の量はブランドによって異なります。
多くのブランドが砂糖を加えているため、甘味のない豆乳を購入するのが最善です。 これらの隠れた炭水化物源については、慎重にラベルをお読みください。
5 - 豆腐
豆腐は、豆乳を凝固させ、水を押し出すことによって作られる。 それはあなたがそれに加えるどのような味を簡単に吸収する穏やかな風味と質感を持っています。 これは最も人気のある肉代用品の一つであり、様々なレシピで働くことができます。
絹のようなタイプの豆腐は、貯蔵安定性の箱に入っており、シェイク、プディング、および同様の「柔らかい」食品にブレンドするのに適しています。 冷蔵タイプの豆腐はしっかりしていて、フライドポテトや他の料理に適しています。 この豆腐からより多くの水を押して、しっかりとした食感を得て、それを焼き上げてより強く固めることができます。
豆腐中のタンパク質と炭水化物の量は、堅さとそれが作られる方法によって異なります。 1つのブランドでは、1/2カップで20グラムのタンパク質と2グラムの炭水化物が含まれています。
6 - テンペ
テンペは、大豆全体から作られ、調理され、発酵され、ケーキに押される。 それは豆腐より密度が高く、風味も浸しません。
テンペの栄養学的なデータは大きく異なるので、あなたが検討しているテンペのパッケージをチェックする必要があります。 1つのブランドは、100グラムあたり19グラムのタンパク質と12グラムの純炭水化物（プラス5グラムの繊維）を含みます。
7 - セイタンとバイタル小麦グルテン
おそらく、ベジタリアンが低炭水化物ダイエットで遭遇する最大の変化は、穀物を減らす必要があるということです。 それらはいくらかのタンパク質を含み、それらのアミノ酸は大豆および他のマメ科植物のアミノ酸を補い、すべての必須アミノ酸を提供する。
残念なことに、小麦や他のほとんどの穀物はほとんどがでんぷんです。 しかし、穀粒（主に小麦グルテン）中のタンパク質は、セイタンおよびバイタル小麦グルテンを含むいくつかの方法で分離して使用することができる。
小麦やグルテンに対する感受性について多くの人々が心配しています。 大量の小麦グルテンを摂取する前に、これが問題ではないことを確認してください。
セイタン
セイタンは、小麦のグルテン部分から作られているので、タンパク質が非常に高く、炭水化物が少ない。 時には「小麦の肉」または「模造の鴨」と呼ばれます。 それはしばしばパンや塊になりますが、他の形もあります。 1つのブランドは、21グラムのタンパク質、3グラムの炭水化物、1グラムの繊維を1/3カップ分提供しています。
バイタル小麦グルテン
バイタル小麦グルテンは、小麦グルテンを乾燥させた粉末です。 あなたは低炭水化物焼き菓子のレシピでそれを見つけることがよくあります。
8 - 米と他のタンパク質粉
小麦とは異なり、ほとんどの他の穀物は、セイタンのようなものを作るには、十分な種類のタンパク質または適切な種類のタンパク質を持っていません。 しかし、米と麻、ならびに大豆およびエンドウ豆のような他の植物は、タンパク質粉末を製造するために使用することができる。
これらはすべてある程度処理されていますが、状況によっては食事療法に役立つ補助食品となります。
9 - ナッツと種子
ナッツと種子はあなたの栄養ニーズにも貢献できます。 ほとんどのナッツと種子には、タイプに応じて変わりますが、クォーターカップあたり約8グラムのタンパク質が含まれています。
ナットと種子を念頭に置いておくことが重要です。 彼らはそれを実現することなくあまりにも多くを食べることも簡単ですが、優れた軽食を作る。 あなたは家に持ち帰るとすぐに、それを一人分に分けてこれを打ち消すことができます。
10 - 加工されたタンパク質食品中の炭水化物の回避
食品メーカーは、豆乳やヨーグルトのような菜食主義のタンパク質食品を含むほとんどすべてに砂糖を加えます。 ラベルを注意深く読んで、有機玄米シロップ、大麦麦芽シロップ、蒸し菓子ジュースなどの甘味料には使用しないでください。 あなたの体に、これはすべて砂糖だけです。
製造されたまたは包装された食品については、ラベルを読み続けてください。 主な例は、しばしばデンプンと糖を加えた肉やチーズの大豆ベースの代替品です。
かなりシンプルで無害なものでさえも、実際にはその背後にある大きな物語を持つことができます。 例えば、ミルクのような食品は、文字通り個々の分子に分離することができ、その各々は乾燥され、様々な粉末に変えられ、次いで異なる方法で使用される。
「ミルクタンパク質濃縮物」は、このように誘導された粉末の1つである。 タンパク質分子以外の栄養素はすべてそれから取り除かれています。 また、処理の各ステップは、それを劣化または汚染する可能性があります。
必要な炭水化物の量を知る
たんぱく質と同様に、体に必要な炭水化物の量を把握することが重要です。 私たちの体は炭水化物に対する耐性が大きく異なり、様々な低炭水化物ダイエットは異なる目標を設定します。 あなたが糖尿病のコントロールのために低炭水化物ダイエットを採用している場合は、適切なものについて医師に相談してください。
からの言葉
通常の菜食から低炭水化物の菜食に切り替えるときは、高炭水化物の豆や穀物から低炭水化物の大豆、セタン、卵、ミルクに変える必要があります。 これらの選択肢の中で新しいレシピを試してみてください。
>出典：
>米国農務省。 USDA食品組成データベース。 2016年