低血糖食品は砂糖が少なく（自然発生の砂糖または加工によって添加された場合）、したがって砂糖の量が多い他の食品ほど血糖値を上げることはありません。
低血糖食を食べることの利点、特に糖尿病の人々のための多くの研究がありました。 低血糖の食事があなたの定期的な食事計画に組み込まれているとき、1型糖尿病の経験が多い多くの大規模かつ急速な血糖上昇を均等にすることが示されています。
あなたの現在の食事計画にいくつかの低血糖食品を混ぜても、あなたの血糖値をよりよく管理するのに役立ちます。
グリセミックインデックス
血糖値食品に関する研究は、血糖値の影響、または血糖値への影響に応じて食品をランク付けする血糖指数をもたらしました。 指数は特に炭水化物に焦点を当て、0から100までのスケールでランク付けしています。血糖指数が高い食品は、消化管により迅速に吸収され、血糖値がより速く上昇します。
食品の血糖値ランキングを特定するための一般的に受け入れられている標準は次のとおりです。
- 低血糖食品のランクが55以下
- 中型血糖食品のランクは56〜69
- 高血糖食品のランクが70以上
したがって、血糖指数を使用する場合、55未満のランク付けを持つ低血糖カテゴリーの食品を選択したいと考えています。
血糖負荷
血糖指数を効果的に使用するには、食事の血糖負荷を考慮する必要もあります。 血糖負荷は、特定の食物にどれくらいの炭水化物があるかを示します。 それは、サービングのサイズを考慮し、そのサービング中の炭水化物の数を計算し、それがあなたの血糖にどのように影響するかを予測するより正確な手段を提供します。
血糖負荷の計算
特定の食物の血糖負荷を得るには、その食物中の炭水化物の量で血糖指数ランキングを掛け、その結果を100で割ります。
それに応じて血糖負荷を測定することができます：
- 10以下は低血糖負荷
- 11〜19は中程度の血糖負荷
- 20以上は血糖負荷が高い
例えば、中型のリンゴは、40および約16の炭水化物の血糖指数を有する。 40 x 16を掛けた場合は640になります。次に、6の血糖負荷の場合は640を100で割ります。したがって、中程度の大きさのリンゴは血糖負荷が低いとみなされます。
ここでは、血糖指数、炭水化物の数、血糖負荷を提供する食品の検索可能なデータベースがあります。
低血糖スーパーフード
ここには5つの低血糖食品もあり、栄養が高い。
- ひよこ豆のダール。 Chana Dalは、インドや世界の地中海地域で広く使用されているヒヨコの一種です。 それは最も低い血糖のランキングの1つを持ち、スープで素晴らしいです。 調理されたチャナダールの3/4は、血糖負荷がわずか3の高品質の炭水化物25グラムを提供する。
- 乾燥豆。 乾燥豆は、選択した乾燥豆の種類に応じて、血糖のランキングで多少異なります。 浸漬され調理された乾燥豆のカップの3分の1は、平均して約21グラムの炭水化物および約5の血糖負荷を提供する。
- レンズ豆。 レンズ豆は地中海や中東でも人気があり、非常に栄養価が高く、安価であり、低血糖負荷があります。 調理されたレンズ豆の1/2カップは約24グラムの炭水化物を提供し、約7の血糖負荷を有する。
- 全粒粉パスタ。 パスタが血糖負荷が低いと聞いて驚くかもしれません。 しかし、それは小麦のパスタ全体にユニークで、あなたはそれをどのように準備するのですか？ al dente（堅い軟質）の全粒小麦パスタの1カップは、約25gの炭水化物を含み、約10の血糖負荷を有する。アルデント段階を超えてパスタを調理することは、血糖負荷を増加させる。
- スプリットピース。 スプリットピーズは、低グリセミック食品であることに加えて、食物繊維およびビタミンB群が高い。 ½カップの調理済みのエンドウ豆は、約20グラムの炭水化物と約10の血糖負荷を提供する。
ソース：
アメリカ糖尿病学会。 「糖尿病のスーパーフード」
グリセミックインデックス。 "グリセミック検索指数"