筋肉構築法に関する科学の話
この記事は、シリーズの1つで、スポーツ医学のアメリカカレッジのポジションスタンドを、 健康な大人のための抵抗トレーニング、2009年のプログレッションモデルと題して見ています。 これは、抵抗運動および体重訓練プログラムにおける様々な手技および慣行の有効性について、十分な資格を有する専門家グループの証拠の要約である。
この記事では、肥大や筋肉構築のトレーニング、筋力、力、持久力、 高齢者のための仲間記事を中心にトレーニング特性に関するACSMのガイドラインをまとめています 。
このバージョンのACSMスタンドでは、著者は次のように証拠の品質を格付けしています。
- A - 最良の種類の証拠（無作為化比較試験（RCT）
- B - 第2レベルの証拠（より少ないRCT）
- C - 第3レベル（RCTではなく、観察のみ）
- D - 最低限のエビデンス（パネルコンセンサス判定、臨床経験）
RTは、以下の議論において「抵抗トレーニング」を意味する。
筋肉構築（肥大）
漸進的な過負荷は、最大の筋肉繊維の補充およびサイズ増加のために必要であり、これは、筋肉肥大および筋肉肥大の両方に対する体重トレーニングプログラム設計の変更が、時間とともに筋肉および筋肉を最大にするために最も有益であることを意味する。
マッスルアクション
「筋力トレーニングと同様に、初心者、中級者、上級者のRTに同心円、偏心筋、等尺性の筋肉を含めることをお勧めします。
積み込み量
「初心者および中級者の場合、1回の運動につき1セットあたり3〜8回、8〜12回の反復で適度な負荷（1 RMの70〜85％）を使用することが推奨されます。
エビデンスカテゴリC 」を参照してください。高度なトレーニングの場合は、1回のトレーニングにつき1セットにつき1〜12回繰り返して1〜3回から6回のトレーニングを1回のRMで70〜100％ 6-12 RMに捧げられており、1-6 RM負荷に捧げられたトレーニングは少なくなっています。
エクササイズの選択と注文
エビデンスカテゴリA "初心者、中級者、上級者のRTプログラムには、シングルジョイントとマルチジョイントの自由重量と機械の演習を含めることが推奨されます。
エビデンスカテゴリC。 「エクササイズシークエンシングでは、強度トレーニングに似たオーダーをお勧めします。
休息期間
エビデンスカテゴリC "初心者や中級の訓練プログラムでは、1〜2分の休憩時間を使用することをお勧めします。高度な訓練の場合、休憩時間の長さは、2〜3中期の休息期間はコアの練習には重い負荷を使用し、1-2分は中程度から中程度の高強度の他の練習に使用することができます。
反復速度
エビデンスカテゴリC "初心者や中級者は、遅い速度から中速の速度を使用することを推奨します。高度なトレーニングでは、負荷、繰り返し回数に応じて低速、中速、高速の繰り返し速度を使用することを推奨します、そして特定の練習のゴールである。
周波数
エビデンスカテゴリA.初心者の訓練（各練習で全身を訓練する場合）には、2〜3日/週の頻度を使用することをお勧めします。
エビデンスカテゴリB.中間トレーニングの場合、上位ボディースプリットルーチン（各主要筋肉グループは週に2回練習）を使用する場合、全身ワークアウトまたは週4日の推奨が似ています。
エビデンスカテゴリC.高度な訓練の場合、4-6日/週の頻度が推奨されます。 筋肉群分割ルーチン（運動ごとにトレーニングされた1〜3筋群）は、筋肉群ごとのより高い容量を可能にすることが一般的である。
体重および抵抗トレーニングの基礎を確認するには、 初心者のドキュメントを読むことができます 。
ソース：
Nicholas Ratamess、Brent Alvar、Tammy K. Evetoch、Terry J. Housh、W. Ben Kibler、William J. Kraemer、N. Travis Triplett。 健常成人の抵抗トレーニングにおける進行モデル。 スポーツ＆エクササイズにおける医学と科学 ：2009年3月、第41巻、第3号、687〜708頁。