ポーズの種類 ：ヒップオープナー、フォワードベンド
利点 ：太もも、股関節、背中、 胸びれおよび腹を伸ばす 。
鳩の姿勢には3つの主要なバージョンがあります。 これが最初の段階です。 次は人魚ポーズで、完全ポーズは足のついたキングハトです。 次のステップに移る前に、各ポーズで快適になるまでに時間を費やすことを期待してください。
この最初のバージョンのハトに近づくには、いくつかの異なる方法があります。 一番簡単なのは下向きの犬からのものですから、そこから始めましょう。 あなたが好きな場合は、基本的な手と膝の位置から始めて同じ方向に進むことができます。
指示：
- 下向きの犬から、右足を下向きの犬の分割に持ち上げます。
- 右膝を曲げて、あたかも足を踏み出すように前進させましょう。 あなたのランニングのように食べ物を置く代わりに、右手の外側の床に右膝を持ってきてください。 右の脛は、あなたの柔軟性に応じて、左のヒップに向かって角度を戻したり、マットの前に平行にしたりすることがあります。
- あなたのマットにあなたの左膝を解放してください。 あなたの左足の前部は、できるだけ床に平らである。 後方を見て、左足が内側に詰まっていないことを確認してください。 それはまっすぐ背を向けるべきです。
- マットの前に向かって腰を広げてください。
- ポーズをより快適にするために、必要に応じてあなたのお尻の右側の下にパッディング（ 折り畳まれた毛布がうまく機能する）を取る。
ここからのオプション：
- あなたの胴体を右足の前方に曲げます。
- あなたの体の重さをあなたの右の脚に当てましょう。 床に額を置きます。
- あなたの腰を広げて、どんな緊張にも呼吸を続けてください。
- あなたの腰に一直線にあなたの手をもたらす、バックアップしてください。
- 左膝を曲げ、左手で左手で手を伸ばします。
- あなたの足に向かってあなたの足を引き、あなたの左クワッドを伸ばす。
- 肩を部屋の前に広げてください。
- あなたの左足を解放し、下の左のつま先をカールし、下向きの犬に戻します。
- 反対側でポーズを繰り返します。
初心者のヒント：
- バットの右側の下に適切なパディングを取るようにしてください。 必要に応じて、いくつかのブランケットまたはブロックを使用してください。 あなたの腰が均一でサポートされることが重要です。
- 前方への曲げが困難な場合は、前腕の下および/または額の下にブロックを使用します。 フォワードベンドでリラックスできるようにする支柱のサポートシステムを作成しようとします。
- ハトはちょうどあなたのために動作しない場合、針の目は良い代用品です。
高度なヒント：
- あなたの右ひざをマットの前面とより平行にしてください。
- 人魚の姿勢やハトの完全版に移動してください。