ポーズの種類 ：立っている
利点 ：腕と中核を強化し、腰の柔軟性を高め、腰の位置を意識します
立っているヨガのポーズの最も重要な整列手がかりの1つは、腰が閉じている（二乗している）か開いているかです。 例えば、彼らは戦士Iで二乗されていますが、 戦士IIでは開いています。 初心者はしばしば、このことが何を意味しているかを知り、自分の体でそれを感じるのに苦労します。
ダウンドッグスプリットは非常にうまくそれを示しています。
下向きの犬では、両方のヒップポイントが同じ方向（おおまかに言えば、床）に向けられています。 これは閉鎖位置です。 あなたが3つの脚の犬に来るように1つの脚を持ち上げるときは、床に直面して、同じ位置に腰のポイントを維持します。 あなたの持ち上げた脚は同じ平面にとどまり、レバーのように床から離れるだけです。 適度に柔軟な場合、脚は股関節レベル以上になることはありません。 あなたの指向をチェックする1つの方法は、あなたのつま先がまだ床にまっすぐに向いていることを確認することです。
オープンポジションを感じるには、一方のヒップポイントを他方のヒップポイントの上に重ねます。 あなたの足は、おそらく床に垂直に、このようにずっと高く持ち上げることができます。 足が90度開き、つま先がマットの側面を指します。 あなたの上の膝を曲げると、あなたの踵はあなたの反対側の臀部の方に来ます。 閉じたポジションと開いたポジションの間を行き来することは、あなたが他のポーズに持ちこたえることのできる意識を与える便利な運動です。
指示：
1. 下向きの犬から始める。
2.吸入したら、右足を身体の裏側から持ち上げます。
3.右脚を持ち上げるときに、お互いの腰を水平に保ちます。 腰は床と平方していなければなりません。
4.左ヒールを床に向けて引き続き離します。
5.両方の腕に同じ量の体重を保つようにしてください。
6.右足のかかとと頭の冠を伸ばします。
7.いくつかの呼吸のために四角いヒップでポーズを保持した後、あなたは左ヒップの上にそれを積み重ね、右ヒップを開くことができます。 これにより、右足が上がり、素敵なヒップストレッチが得られます。
8.腰を開いているにもかかわらず、胴体が左にねじれないようにしてください。
9.開いた腰の位置では、右膝を曲げ、右のかかとを左の臀部の方に向けることができます。
10.いくつかの呼吸の後、右脚をまっすぐにし、腰を床に向けて整える。
11.右足を床に戻します。 下向きの犬で何回か息を吹き込み、左側のシーケンスを繰り返します。
初心者のヒント：
あなたの右足がいかに高いか心配しないでください。 最初は腰を平らにすることが重要です。
2.右足を上げるときに、左かかとをスパイクしないように注意してください。 かかとを床の方に向けてください。
3.手首の痛みがある場合は、 イルカを起点として同じ姿勢で行うことができます。
高度なヒント：
1.あなたの腰を開いて膝を曲げた状態で（上のステップ9）、膝を3つの大きな円でそれぞれの方向に動かします。
2.開いた腰の位置はあなたの犬をひっくり返すよい入口点です。
それがあなたの練習の一部ならば、 野生のものに移動してください。