ポーズの種類 ：立ち、わずかなバックベンド
利点 ：脚と上腕を強化し 、バランスとコアの強さを向上させ、腰の周りの筋肉を伸ばす
指示
- 下向きの犬から右手の足を右手の内側に向けます。
- あなたの左足のボールをピボットし、かかとから約45度曲がったつま先で床に左かかとを落とします。
- あなたの右の太ももが床に平行になるように、あなたの右の足首の上に直接あなたの右の膝を曲げます。
- 起立して、腕を横に持ち上げて天井に向かって持ち上げてください。 あなたの胸は、あなたが脊柱伸展部に入ると開かれたままです（バックベンドとしても知られています）。
- あなたの手のひらは、オーバーヘッドに触れることができるか、または肩の距離が離れていてもどちらでも快適です。
- あなたの親指に向かってあなたの凝視を持ち上げて、背中を下に肩の刃をスライドさせます。
- あなたの腰の位置を確認してください。 両方の腰があなたのマットの正面に広がるように、あなたの右の腰と後ろの腰を引きます。 （これが混乱している場合は、以下のヒントを参照してください）。
- あなたの左足の外側の端を通って地面を下ろしてください。 あなたの右大腿ができるだけ床と平行になっていることを確認してください。
- マットに手を落とし、右足を下向きの犬に戻してください。 左側をやる前に、いくつかの息を呑むか、ヴィンヤサを通って移動してください。
初心者のヒント
このポーズのもっともトリッキーな部分は、腰を正面に向かって広げることです。 戦士Iは、伝統的には、足元の踵を背もたれのアーチで（綱渡りに立っているように）並べて教えていますが、ほとんどの人がマットの両側に足を分けるのがより理にかなっていますmore（列車に立っているようなもの）。
この分離により、腰をより効果的に四角にすることができます。
あなたが腰を正面に向けることを感じていない場合は、あなたの腰に手を置き、骨盤の両側に突き出た骨の部分を感じます。 これらをヒップポイントと呼んでいます。 彼らが車のヘッドライトであり、マットの正面に向かうべきであると想像してください。 彼らは前方に向かうのではなく、斜めになっていると感じることができます。 ヘッドライトが正しい位置にくるまで、前脚側の後ろと後脚の側を前方に引きます。 必要に応じて足をマットの両側にさらに向けます。
高度なヒント
長い時間、多分10回までの呼吸をすることによって、筋力を鍛えてください。
Warrior Sequenceの一部としてこのポーズをフローに組み込みます。