サイクリングは、自転車に乗る際に使用される主要な筋肉群で緊張感を経験することがよくあります。特に、ふくらはぎ、四頭筋、膝痛、臀部、臀部、肩、および首には定期的なストレッチが必要です。 この短いヨガポーズシリーズは、レクリエーションのサイクリストのために設計されており、筋肉がすでに暖かいときに行われるべきです。 いくつか小道具を用意すると便利ですが、家財道具を持たない場合は家財道具を置き換えることができます（ベルトはストラップとして機能し、本や箱はブロック用に使用できます）。
1 - 骨盤用傾斜
この背中のための素晴らしい、優しいリリースから始めてください。 あなたの骨盤を水のボウルとして想像してください。 膝を曲げて背中を横にしながら、骨盤を後ろに傾けて、腹に水がこぼれて、腰椎が平らに床に押し付けられるようにします。 吸入および放出。 これを約10回繰り返す。 動きは微妙ですが効果的です。
2 - スパイン・ツイスト - サプタ・マチェンドラサナ
うずまき、背中、肩のストレッチ。 あなたの首があなたを悩ませるなら、あなたはそれを側に回すのではなく、中立の位置に保つことができます。 必ず両面を行ってください。
3 - 前方への曲げ - Paschimottanasana
古典的なハムストリングストレッチ、ヨガスタイル。 つまり、つま先に触れるだけではありません。 骨盤から回転させることによって（骨盤の傾斜のように）、順方向の曲がりに動かすのではなく、背骨を長く維持しながら動かすことに取り組んでください。 また、各吸息時に背骨を長くし、各吸息時に前方屈曲を深くする息を使用します。
4 - カウフェイスポーズ - ゴムッカサナ
ここでは肩を伸ばすことに集中しているので、敏感な膝がある場合は、前の姿勢と同じように脚を長くしておきます。 必要に応じて、手の間にストラップを使用してください。
5 - キャメルポーズ - Ustrasana
太腿の前部にある大きな筋肉である四肢は、特にストレッチが必要です。 背もたれの代わりにクワッドストレッチを強調するために、ラクダがあなたの手の下にあるブロックでポーズを取ります。 頭を元に戻すのではなく、あなたの首を長くしてください。
6 - ランジ
腰は、股関節屈筋、胴体に向かって脚の動きを制御する筋肉グループのための大きなストレッチです。 両面を行う。 あなたはそれがより快適なら、背中の膝をマットに落とすことができます。
7 - マラサナ - ガーランドポーズ
股関節、股関節、足首のストレッチ。 丸めをする代わりに背骨を長く保つようにしてください。 彼らは床に来ていない場合、かかとの下に包み込まれたようなパディングを取る。 踏み台が本当にあなたのために難しい場合、あなたのお尻の下に座っているブロックが助けになることができます。
8 - スタンディングビッグトゥーポーズ - Utthita Hasta Padangusthasana
楽しみのために、前のものからこのポーズに入ってみてください、ガーランドポーズ。 あなたの右のつま先をつかんでまだヨギ足指のロックでつかむ。 右足を握ったまま、左足をまっすぐに立てて立ち上がってください。 左脚に立っているときは、右脚をまっすぐに伸ばします。 必要に応じてストラップを使用して、ふくらはぎに素敵なストレッチを得ることができます。 それから、右足を元に戻して、もう一方をやるためにスクワットに下ろしてください。 この演習では、あなたの中核的な強さとバランスも改善されます。 あなたがそれを楽にしたい場合は、この姿勢のリクライニングバージョンを実行してください。
9 - ピジョンポーズ - Eka Pada Rajakapotasana（マーメイドバリエーション）
股関節のための素晴らしいヒップオープナーとストレッチ。 背もたれが伸びた伝統的な鳩の準備から始めます。 あなたがここで快適に感じ、別のクワッドストレッチをしたい場合は、背中の膝を曲げてこの人魚のバリエーションに移動します。
10 - 脚を上げる - Viparita Karani
この修復的な姿勢で足をすてきにすることで仕上げてください。