レースやマラソンの前に病気を避けるための簡単なヒント
寒さ、インフルエンザ、または他の感染のために大規模なレースから逃れることは誰も望んでいません。 あなたの毎年のインフルエンザの予防接種を受けることは、病気を予防するための最初の良い措置ですが、あなたの免疫システムを高めるのに役立つことができる他のものがあります。
適切な食事と十分な休息を取ること以外にも、訓練があなたを害にならないようにする必要があります。 そしてこれは、一部の人々が理解していないことです。パフォーマンスをピークにする訓練は、あなたの体を合理的な限界を超えて押し進めることを意味しません。 そうすることは、利益よりも害を及ぼす可能性があります。
あなたがレースやマラソンの前にトップトップの健康状態を保つためには、次の6つのヒントを考慮する必要があります。
たくさん水を飲む
水分を溜めることは、病気を予防する上で重要であり、水は最も費用がかからない最良の選択肢です。 昼間は十分に飲んだり、ランニングの前、最中、後には常に水分を補給してください。
適切な水分補給は、便秘から膀胱感染症まですべてを予防するのに最適で、血糖値や血圧をより良くコントロールするのにも役立ちます。
保健当局は通常、1日あたり8オンスの眼鏡8本を飲むことを推奨しています。これはおよそ2リットルまたは0.5ガロンの水に等しいです。 しかし、体内の塩が異常に希釈されている低ナトリウム血症と呼ばれる状態につながる可能性があるため、過剰に水分補給したくはありません。
酸化防止食品を食べる
あなたが病気を避けたい場合は、たくさんの果物や野菜を食べる。 これらのタイプの食品は、あなたの免疫システムを強化し、風邪を予防するのに役立つ抗酸化物質が豊富です。
ジンジャー、シナモン、オレガノ、ニンニクなどのハーブやスパイスには、細胞ストレスから保護するのに役立つ植物化学物質や抗酸化物質が大量に含まれています。 実際、いくつかのスパイスには、果物や野菜よりはるかに多くの抗酸化物質が含まれています
これとは対照的に、飽和脂肪摂取量を制限すると、免疫力が低下し、感染しやすくなります。
1日に最低3食を常に食べ、痩せたたんぱく質、全粒粉、果物、野菜を豊富に含むバランスの取れた食事に焦点を当ててください。
手を洗いなさい
自宅、仕事、ジムで頻繁に手を洗ってください。 手洗いは、はるかにあなたが病気の広がりを防ぐためにできる最も重要なことです。
疾病管理予防センターの報告によると、手洗いは数多くの方法でより良い健康につながります。
- 下痢を引き起こす感染症のリスクを31％低減します。
- 風邪などの呼吸器系疾患のリスクを16〜21％軽減します。
これは、細菌やウイルスが本当に繁殖するジムで特に当てはまります。 ジムで働くときは、運動の前後に手を洗って、使用前と後に機械を拭き取り、自分のタオルを持参してください。
あなたが外出している場合は、病気の人の会社で自分を見つけて洗濯したい場合に備えて、車や財布に防腐手洗いを持参してください。
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たくさんの睡眠を取る
睡眠不足は、風邪や他の病気の影響を受けやすくなります。 どうして？ まあ、ハーバード大学医学部の2010年の調査によれば、睡眠不足は、怪我や感染の場合に起こるような免疫応答を誘発します。 これが起こると、昼間はストレスを感じ、完全に疲れてしまい、感染しやすくなります。
適切な睡眠（夜間に少なくとも7〜8時間）を取ると、免疫システムを強化するのに役立ちます。 そうするために：
- カフェインのような覚醒剤を避ける
- 睡眠に備えて部屋を暗くする
- 就寝前に電子機器を避ける
- 毎晩同じ時間に寝る
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転覆しないでください
ランナーとして、あなたは当然トレーニングの強度と距離を伸ばしたいと思うでしょう。 それはあなたが構築されている方法です。 しかし、十分な訓練を受けていないので、過剰訓練はあなたの健康にほとんど有害であることを覚えておくことが重要です。
毎日遠距離を強く押すのは避けてください。 代わりに、自分自身をペースアップし、定期的に物事を変更します。 たとえば、スピードトレーニングを追加する前に、マイルをバンプアップしてそのレベルで1週間または2週間保持することができます。
さらに、あなたの体に休息を与えるために、週に少なくとも1 日は休みを取るようにしてください。 いつもフルスピードを上げるとあなたが疲れてしまい、風邪や走っている怪我の影響を受けやすくなります。
ビッグレース進出のテーパーオフ
マラソンのような大きなレースを走っている場合は、最終レースの2週間前から3週間前の走行距離を減らすことが重要です。 この先細りの期間は、あなたが受けているハードトレーニングのすべてから回復することができます。
激しいトレーニングは、強くてフィット感が増しても、関節や筋肉の炎症を引き起こすことを忘れないでください。 テーピングをオフにすると、免疫システムに少し休憩がかかり、風邪や他の軽度の感染との戦いに集中できます。
また、レース前に感じる自然ストレスに対抗する方法を見つける。 ストレスは、病気につながる主要な犯人の1つであり、眠れない夜を引き起こし、不幸の過度の感覚を作り出します。
>出典：
>病気の予防と予防のためのセンター。 ジョージア州アトランタの「科学を見せて - あなたの手を洗うのはなぜですか？ 2015年11月18日更新。
> Mullington、J。 Simpson、N。 Meyer-Ewert、H.et al。 「睡眠消失と炎症」 ベストクリニックエンドクリノルMetab 。 2010; 24（5）：775-784。 DOI：10.1016 / j.beem.2010.08.014。