慢性疾患のある高齢者および50歳以上のためのガイドライン
65歳以上で健康を維持するための運動活動の適切な組み合わせは何ですか？ スポーツ医学のアメリカンカレッジとアメリカ心臓協会は、65歳以上の成人、関節炎などの慢性状態の50歳から64歳の方々のガイドラインを作成しています。
中等度または激しい好気性（耐久性）練習を選択する
一度に最低10分間心拍数を上げてください。
このガイドラインでは、適度に強烈な運動や強烈な身体活動をどのようにして行うことができるかを示しています。 ダンス、 活発なウォーキング 、サイクリング、水泳など、あなたが楽しむアクティビティを選択してください。 一週間を通してさまざまなアクティビティを楽しむことも楽しいです。
1日30分、週5日の適度な有酸素運動
- どのくらいの時間 ：適度に強烈な有酸素運動の最低時間は1日30分です。 しかし、あなたは一度に少なくとも10分の短いワークアウトにそれを壊すことができます。 これが最小であることに注意してください。 米国保健福祉省（WHO）によると、あなたはその運動量を倍増させることでさらに健康上の利益を得る可能性があります。
- どのくらいの頻度 ：少なくとも週5日
- 中等度エアロビクス運動は何のように感じますか？ あなたの呼吸と心拍数が著しく増加した場合、適度な強度になります。 あなたはまだ完全な会話を続けることができますが、より重く呼吸して発汗することがあります。 10点満点では、ゼロは休息状態であり、中等度は5または6である。
- 練習の種類 ：活発な歩行、簡単なジョギング、トレッドミル、 楕円形トレーナー 、自転車乗り、水泳、ダンス。
- 何を数えません ：あなたは歩行器に足を踏み入れるが、より重く呼吸しないかもしれない簡単な歩行で中程度の強度ゾーンにいません。 心拍数を中程度のゾーンに上昇させるには、歩行速度を上げるか、上り坂や上階を歩く必要があります。
- 歩行を開始する方法 ：運動のために歩いていない場合は、歩き始める方法を見て、一度に30分を楽しむことができるように歩く時間を増やしてください。
- ウィークリーウォーキングワークアウトスケジュール ：このワークアウトプランを使用して、ウォーキングワークアウトの強さを変えます。
または、毎週3日間の20分間の激しい有酸素運動
- どのくらいの時間 ：20分
- どのくらいの頻度 ：少なくとも週3日
- 激しい有酸素運動は何のように感じますか？ 激しい勢いでは、あなたは急速に呼吸しており、もはや簡単なフレーズだけでは完全な会話を簡単に続行できません。 あなたの心拍数が上昇し、あなたはおそらく汗を流すでしょう。 1から10までのスケールでは、 激しい運動は7または8となります。
- 激しい有酸素運動の種類 ：高齢者の適応度が異なると、活発な歩行で激しい運動を達成する人もいます。 他の人は、激しいレベルへの努力を高めるためにジョギングやバイクをする必要があります。
筋力トレーニングを週2〜3日加える
ストレングストレーニングエクササイズは、高齢者にとって、筋肉量および骨密度の損失を防止するとともに、より良好に機能し、機能することができるようにするために特に重要です。
- どのくらい ：8〜10回の強度トレーニングを行い、それぞれ8〜12回繰り返します。
- どのくらいの頻度で：毎週2〜3日か
- 筋力トレーニング練習とは何ですか？ 持ち上げたり、押したり引っ張ったりするエクササイズは筋力と持久力を作り上げます。 ジム、抵抗バンド、またはダンベル、バーベル、薬ボールなどのフリーウェイトでエクササイズマシンを使用できます。 ケトルベル。 さらに、庭師の場合は、掘削、持ち上げ、持ち運びを力の練習としてカウントすることができます。
- 筋力トレーニングガイド ： 筋力トレーニングの基礎と始める方法を学びます。
あなたが滝の危険にさらされている場合は、バランスのエクササイズを追加してください
エクササイズに参加すれば、落ちるリスクを軽減できます。 1週間に3回バランス運動を加えることで、落下リスクをさらに減らすことができます。
HHSのガイドラインでは、歩行歩行、横歩行、かかと歩行、歩行歩行、座位からの立位などの練習とのバランストレーニングを推奨しています。 これらのバランスの動きを毎日の歩行に加えて、両方のアクティビティを楽しむことができます 。 太極拳とヨガはバランスを整えるのにも役立ちます。
ストレッチのような柔軟性のある練習を加える
あなたの主要な筋肉と腱のグループを伸ばすために、各運動日に10分を余分に取る。 1回につき10〜30秒かかる。各ストレッチは3〜4回繰り返す。 フレキシビリティは日々の活動に役立ちます。
ガイドラインと他者との比較
ACSM / AHAのガイドラインは、2011年の米国保健福祉省のガイドラインとは少し異なるだけです。 HHSのガイドラインは、1週間で中程度の身体活動の150分を要求し、週にそれを広げると言う。 それは運動量と同じですが、週にどのように配分されるかに余裕があります。 組織は、HHSガイドラインを支持していると言います。
活動計画をカスタマイズする
健康な高齢者は、単独で開始することもできますが、医療提供者やトレーナーと協力して、安全で適切なトレーニング計画を立案することができます。 慢性的な症状がある場合は、医師または他の医療従事者と協力して、健康状態、リスク、治療上の必要性を考慮した活動計画を作成してください。 あなたは安全にできるエクササイズを最大限に活用します。
もっと良いですが始めるのが一番です
リストされている最小限の運動スケジュールを実行するだけで止める必要はありません。 より頻繁でより長いトレーニングは、健康リスクをさらに減らし、 体重増加を防ぐのに役立ちます。
ただし、高齢者の中には制限があり、最低限必要なものはありません。 どんな運動量でもないよりも優れているので、始めるのが鍵です。 あなたは非アクティブを避ける必要があります。 あらゆるレベルの活動から始めましょう。
>出典：
> ACSM、AHAは連邦身体活動ガイドラインを支持しています。 スポーツ医学のアメリカ大学。 http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines。
> Nelson ME、Rejeski WJ、Blair SN、et。 al。 高齢者の身体活動と公衆衛生：米国スポーツ医学会とアメリカ心臓協会からの推薦 。 流通 2007; 116（9）：1094-1105。 doi：10.1161 / circulationaha.107.185650。
>アメリカ人のための身体活動ガイドライン、第5章：高齢の成人。 病気の予防と健康促進のためのHHSオフィス。 https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx。