効果的な運動のために5心拍ゾーンを使用する
あなたは正しい強さで運動していますか？ 心拍ゾーンを使用すると、心拍トレーニングを最高の強さで行い、必要な結果を得ることができます。 あなたはあなたの運動に十分な努力をしているかどうかを知るでしょう。
心臓血管運動は、有効であるために頻度、強度および持続時間に依存する。 あなたは運動の頻度と時間を知っていますが、あなたの強さを判断するためにあなたの心拍数を知る必要があります。
5つの心拍ゾーンのそれぞれの効果と心臓トレーニングで心拍ゾーンを使用する方法の詳細
MHRに基づく心拍ゾーン
あなたの最大心拍数 （MHR）を知っているなら、あなたのトレーニングを正しい強さに合わせるために心臓ゾーン訓練を使うことができます。 あなたの最大心拍数は、あなたの心が打つことができる速さです。 これは人によって異なりますが、年齢は一般的に最大心拍数の目安となります。 運動訓練士による検査、またはより高価な心拍モニタの機能として、より個体化した数を提供することができる。 年齢に基づいた心拍数チャートを使用して最大心拍数を確認し、最大心拍数のパーセンテージに基づいて目標心拍数を見つけることもできます。
ワークアウトで5つのHRゾーンを使用する
あなたは、異なる心拍数ゾーンで運動することによって、異なるフィットネス効果を得ることができます。 これらの5つの運動ゾーンは最大心拍数のパーセンテージに基づいています。
各ゾーンでは、異なるレベルの運動を感じ、体は炭水化物、タンパク質、脂肪の異なる割合を燃やします。
健康な心臓ゾーン
- このゾーンは、最大心拍数の50％〜60％です。 これは、エクササイズするのが簡単で快適なゾーンです。それは、 中強度のゾーンの下端と考えられています。
- あなたはいつもより少し重い呼吸をしているかもしれませんが、あなたはこのゾーンで完全な会話を続けることができます。
- 歩行者は歩くのが速くなければこのゾーンにいることが多い。 フィットネスウォーマーは、より高い心拍数ゾーンで運動している日にこのゾーンで歩く日を交互にして、回復/易しい日を与えることができる。
- このゾーンでのトレーニングはそれほど厳しくはなく、最も心肺蘇生訓練のメリットはありません。 しかし、研究によると、体脂肪、血圧、コレステロールを減らすのに役立つことが示されています。
- このゾーンでは、体は炭水化物10％、タンパク質5％、脂肪85％を燃焼させてエネルギーを得ます。
フィットネス心拍ゾーン
- このゾーンは、最大心拍数の60％から70％です。 これは、 中強度の運動ゾーンの上端です。
- あなたはより重く呼吸しますが、それでも短い文章で話すことができます。
- あなたは運動が少し強烈であるため、健康な心臓ゾーンよりも毎分多くのカロリーを燃焼させます。 あなたはより速く進み、より多くの距離をカバーします。 燃えるカロリーは、あなたがカバーする距離と他の要因よりも体重によって異なります。
- このゾーンでは、体脂肪が85％、タンパク質が5％、炭水化物が10％の体ができます。
エアロビクス心拍ゾーン
- このゾーンは、最大心拍数の70％から80％です。 あなたは現在、 激しい強さのゾーンにいます。
- あなたは非常に激しく呼吸し、短いフレーズでしか話せません。
- これは、持久力のために訓練するときに目指すゾーンです。 新しい血管を構築して循環系を改善し、心臓と肺の容量を増やすために体が拍車をかけます。
- このゾーンで20〜60分を目指すと、最高のフィットネストレーニングのメリットが得られると考えられています。
- このゾーンにいるときは、脂肪からのカロリーの50％、炭水化物からの50％、タンパク質からの1％未満を燃焼させます
- 強度の増加に伴い、同じ時間により多くの距離をカバーするので、同じ時間量でより多くのカロリーを燃焼させます。 カロリーは、距離と体重に最も依存します。 同じ時間内に遠くに行くと、1分あたりのカロリーが増加します。
- 歩くことによってこの心拍数を達成できない場合があります。レースウォーキング技術を使用するか、この心拍ゾーンに入るためにジョギングに切り替える必要があります。
- この運動ゾーンに適した有酸素運動をご覧ください。
嫌気ゾーン - 閾値ゾーン
- このゾーンは、最大心拍数の80〜90％です。
- あなたは、一度に一つの気まぐれな言葉以外は話すことができません。
- この激しい運動は、消費できる酸素の量、つまりVO2の最大値を改善します。
- この運動レベルは、あなたの体が乳酸を生成し始める限度まであなたを連れて行きます。 Racewalkerはこのゾーンを使用して、さらに高速化する能力を構築します。
- この心拍ゾーンのトレーニングは、10〜20分の範囲またはインターバルトレーニングワークアウトの一部でなければなりません。
- 1分間にもっと多くの距離をカバーしているので、より低い心拍数の運動よりも毎分多くのカロリーを燃焼させます。
- 身体は、このゾーンで炭水化物85％、脂肪15％、タンパク質1％未満を燃やす。
- 歩くことによってこの心拍数を達成できない場合があります。レースウォーキング技術を使用するか、ジョギング/走行に切り替える必要があります。
赤線ゾーン
- トップゾーンは、最大心拍数の90％から100％です。 それ以上は行くことはできません。ほとんどの人はこのゾーンに数分以上滞在することはできません。
- あなたは言葉を一掃する以外は話すことができません。
- このゾーンは、 インターバルトレーニング中に短時間バーストする場合にのみ使用し、1分間激しい作業をした後、数分間低い強度に戻して繰り返します。
- このような高い心拍数で安全に動くように、医師に相談してください。
- このゾーンで毎分多くのカロリーを燃やしている間に、その90％が炭水化物、10％の脂肪、1％未満のタンパク質です。
あなたのワークアウトを変化させる
どのゾーンで作業する必要がありますか？ 長さと強度のトレーニングを変更し、好気性、嫌気性、および赤色ラインゾーンでの激しい運動の回復日を可能にすることが最善です。 Racewalker Dave McGovernは、スピード、耐久性、および距離容量を改善するために、強度と心拍数のトレーニングを変更する週単位のウォーキングトレーニングスケジュールを提案しています。
パルスで心拍数を測定する
エクササイズセッションの開始から5分後にあなたの心拍数を取って冷やす前にもう一度それを取る。 移動を止めると心拍数が遅くなるため、手動の方法や脈拍モニターを使用している場合は、10〜15秒間だけカウントすることが重要です。 あなたの首は（頚動脈）または手首（橈骨動脈）であなたの脈を見つけることができます。 動脈と脈を見つけるために親指ではなく指で触れてください。
- 秒を示すタイミングデバイスが必要になりますので、スマートフォンの時計でストップウォッチモードに切り替えるか、秒針を持つ時計、時計、またはタイマーを使用してください。
- 2本の指を使い、自分の脈打つように親指を使わないでください。 あなたの気管支の両側にある頸動脈であなたの脈を見つけるのが最も簡単です。 自分の顎の真下で、気管支の隣の気分を味わってください。
- パルスを見つけたら、軽く押します。 パルスを10秒間カウントし、6を掛けるか、15秒間カウントして4を掛けます。
- 最初はこれをやめるために停止する必要があるかもしれませんが、見つけたら、ゆっくりと歩いたり、脈をとっている間に行進して減速しないようにしてください。
- 例： 10秒間に20ビート= 1分あたり120ビート。
15秒間に20ビート= 1分間に80ビート。
また、 Azumio Instant Heart Rateアプリなどのモバイルアプリを使用することもできます。 携帯電話のカメラのフラッシュを使用して、指から脈拍を読み取ります。
心拍数とパルスモニター
胸部ストラップが付いた心拍数モニターは、脈拍を取るよりも正確です。 データはリストユニットまたはモバイルアプリに送信され、運動中に心拍数を確認できます。 モデルには、心拍数ゾーン、ストップウォッチ機能、消費カロリーなどを追跡するなど、価格が上昇する他の多くの機能が含まれています。 他の種類の心拍数モニタには、1つまたは2つの指をセンサ上に置いて読書するパルスモニタがあります。
多くのトレッドミルやその他の運動機械には、脈拍センサーが組み込まれたグリップがあります。握って脈拍がマシンのディスプレイに表示されます。 あなたは通常、読書を得るために運動を中断する必要はありません。
フィットネスバンドとスマートウォッチ
Fitbitのいくつかのモデルやアップルウォッチなどのスマートウォッチのようないくつかのフィットネスバンドは、皮膚の隣の下にLEDパルスセンサーを持っています。 これらは、安定して正確な読書を得るために皮膚に対して確実に着用されなければならない。 バッテリーの寿命を延ばすために、多くは連続して読み込みません。 オンデマンドまたは連続パルス読み取りを取得する方法については、お使いのモニターまたは時計の説明書を参照してください。
これらのデバイスは、しばしば、軽度、中等度、および激しいなどの単純化された心拍数ゾーンを有する。 選択したゾーンにいるときに目標心拍数を設定したり、視覚的または聴覚的なアラートを表示できるものがあります。
からの言葉
あなたの心拍数があなたの運動強度をどのように示しているかを理解すると、あなたのトレーニングからさらに多くを得ることができます。 あなたは適度なまたは激しい強さを達成しているかどうかを知り、あなたが楽しむトレーニングの種類を変えることができます。
>出典：
>エクササイズ：強度を測定する。 心臓病学のアメリカ大学。 https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx。
>運動強度：それを測定する方法。 メイヨークリニック。 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> ターゲット心拍数 。 米国心臓協会。 https：// www。 .com /最大心拍数-1231221。