あなたが減量のためにあまりにも多く働いていないことを確認してください
賢明な運動者は、しばしば大きな結果を約束するハードワークの宣伝広告を見ます。 それは彼らに「どれくらいうまくいくのだろうか？ あなたの目標が減量、改善されたフィットネス、または特定のスポーツでの改善されたパフォーマンスであるかどうかは関係ありません。 エクササイザのスケジュールごとに、簡単、中庸、およびハードワークのための重要な場所があります。
簡単なワークアウトが重要な理由
低強度の運動（簡単な運動）は、あなたの心拍数を増加させるが、息を強く必要とするほどではない。 1-10のスケールでは、低強度運動は4-6のランク付けをする。 このタイプの活動中の心拍数は、最大心拍数の40〜60％になります。 あなたは、長期間活動を続けることができるほど快適であると感じるべきです。
定期的な毎日の活動や家事の中には、低強度の運動としてカウントされるものもあります。 たとえば、散歩に犬を連れて、子供と一緒にカロリー焼きの自転車に乗るか、食料品店に散歩して夕食を取る場合、これらのことは低強度運動と考えられます。 体重減少があなたの目標である場合、これらの活動はあなたが活発に滞在し、余分なカロリーを燃やすのに役立ちます。
低強度トレーニングの利点。 この種のローキー活動の価値は、あなたがそれをたくさんすることができるということです。
低強度のトレーニングは、関節の動きの範囲を改善し、ストレスレベルを下げ、1日の総カロリー消費を増加させ、週に予定していたハードワークからの回復を提供します。
中強度練習の重要性
専門家は健康と体重減少を改善するために中程度の運動を推奨します。
しかし、それはどういう意味ですか？ 中程度の強さは、フィットする人のワークロードの1つであり、運動するのが新しい人のための全く異なるものである可能性があります。 あなたのトレーニングが中等度のカテゴリーに該当するかどうかをどのように知っていますか？
あなたが適度な強度の運動に参加しているとき、あなたは働いているように感じるべきですが、次の数分でやめなければならないほど頑張っていないように感じるべきです。 あなたは深く呼吸していますが、呼吸のために喘ぎはしません。 1〜10の知覚された労作のスケールで、あなたは6-7のレベルで働いているように感じるはずです。
どの程度の強度の活動が必要ですか？ スポーツ医学のアメリカンカレッジは、特定の目標を達成するために必要な適度な強度活動の量のためのガイドラインを提供します。
- 適度な体重減少を見るには、1週間に150〜250分の適度な強度で運動する。
- 臨床的に有意な体重減少を見るには、週250分間以上の適度な運動に参加する必要があります。
- 体重を減らすために食事と運動を組み合わせた場合、週に150〜250分の適度な強度の運動を行います。
- 体重を減らした後の体重増加を防ぐには、週に少なくとも250分以上働きます。
中程度の強度のトレーニングのメリット 適度な活動の利点は、あなたがあなたのカロリー燃焼セッションを長期間維持できることです。
中程度の運動は心臓の耐久性を改善し、ストレスを軽減し、心臓の健康を改善し、代謝を高める。 中程度のトレーニングの強度レベルは許容されるので、怪我をしたり、火傷を負うことなく、週にこれらのトレーニングをさらに行うことができます。
フィットネスと減量のためのハードワークアウト
最も効果的な脂肪燃焼ワークアウトは、短期間だけ維持できるセッションです。 しかし、毎日練習をすることはできません。 トレーニングは非常に激しいので、エクササイズセッション内とトレーニング後の両方で、あなたの体はかなりの回復を必要とします。
あなたが高強度の運動に参加するとき、あなたは非常に深く呼吸しています。 あなたは、あなたが数分間以上活動を維持できるとは感じません。 知覚される 運動のスケールでは 、あなたは8-9のレベルで働いているように感じます。
高強度の運動は短期間だけ維持することができるので、しばしばインターバルスタイルのトレーニングにプログラムされる。 インターバルトレーニングの一般的な形態は、高強度インターバルトレーニング、すなわちHIITと呼ばれる。 HIITのトレーニングをプログラムするには 、過去30秒〜数分の強烈な運動のバーストと、30秒以上続く短い回復期間を組み合わせます。
ハードワークアウトの利点。 あなたが体重を減らすために運動する場合、高強度のトレーニングはそのトリックを行います。 専門家は、高強度の間隔のトレーニングに参加する人々が体重を減らし脂肪を燃やすことでより成功を収めていることを発見しました。 高強度運動も最も効率的です。 激しい運動は非常に短い時間でメガカロリーを燃やすでしょう。
しかし、高強度運動には欠点があります。 健康なエクササイズだけがHIITのトレーニングに参加する必要があります。 これらの極端なセッションでは、けがやけがのリスクが高くなります。 激しい運動はまた、セッションの後の日に低強度回復時間を必要とする。 これは、慎重な運動計画が行われる場所です。
簡単、中、そしてハードワークアウトを組み合わせる
すべての強度レベルで身体活動が十分に健康であれば、週に1-2回のハードワークを計画します。 これらの短いトレーニングは、最小時間で最大カロリーを燃焼させるのに役立ちます。 また、これらのセッション中にあなたの代謝を高める筋肉を構築します。
しかし、あなたはあまりにも頻繁にあまりにもハードに働いていないことを確認する必要があります。 だからあなたのハードワークアウトの次の日に、低強度の運動に参加することであなたの体を休養させます。 これらの易しい日の動きの範囲が広がると、 痛い筋肉がより早く回復するのに役立ちます。体に過度の負担をかけることなく、火傷やけがの危険を冒すことなく、1日のカロリ燃焼を増やします。
適度な強度のセッションで残りの週を記入してください。 これらのセッションを長くすることで自分自身に挑戦してください。 これらの適度な運動によるカロリー燃焼の利点は、必ずしも強度からではなく、セッションの持続時間から来る。
最後に、あなたが体重を減らすために動く場合は、あなたの食事も見守る必要があることを忘れないでください。 リーンタンパク質 、複雑な炭水化物、果物、野菜、健康な脂肪を適切な量を食べて 、運動に栄養を与えてください。 カロリーを数え、運動強度を測定し、進行状況を追跡するために体重減少ジャーナルにデータを記録します。
ソース：
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