高強度区間訓練を見る
あなたのトレーニング計画には、全身、体脂肪を燃やすための練習問題が含まれていますか？ すべてのトレーニングはスリム化に役立ちますが、ちょっとした慎重な計画を立てれば、大腿部、高所、お尻の 腹部脂肪やスリミング・インチを燃やしてより効果的な脂肪燃焼トレーニングを設計できます 。
高強度区間トレーニング
身体を変えたり、腹部の脂肪を失ったり、腕や足をぴったりとした脚を彫ったりすることが本当に重大な場合は、高強度のインターバルトレーニングを行う必要があります。
プロとコーチは、それをHIITと呼んでいるか、単に「インターバルトレーニング」と呼びます。 HIITのトレーニングはたったの20〜30分かかります 。また、 カロリーを燃やして同時に筋肉を引き締める全身の動きも含まれます 。
なぜこの脂肪燃焼トレーニングはより効果的ですか？ それは簡単です。 短いセッションでは、典型的な運動よりも心拍数が高くなりますので、より少ない時間でより多くのカロリーを燃焼させることができます。 そして良いことは、HIITの運動が実際にあなたの代謝を変えて、運動していなくても一日中もっと多くのカロリーを燃焼させることです。
研究者は、高強度トレーニングに参加する運動者は、EPOCと呼ばれる現象、または過剰運動後の酸素消費を経験することを発見した。 それはあなたの脂肪燃焼運動の後、あなたの体は機能するためにより多くの酸素を必要とすることを意味します。 結果として、あなたの代謝がわずかに増加し、セッション後数時間にわたってより多くのカロリーを燃焼させます。
ただし、1回のトレーニングセッションでは、一晩で身体を変更することはできません。
あなたはEPOCでより多くのカロリーを焼くにもかかわらず、それはあなたが食事を増やしたり、運動の回数を少なくしたり、週後の運動セッションを減らしたりする必要はありません。 長期的に見ると、スリム化しようとしているときは一貫性が最も重要です。 だから、あなたの体重目標を達成するための完全でバランスの取れたプログラムの一部として、高強度の脂肪燃焼運動を使用してください。
脂肪燃焼運動を始めるには
脂肪を燃やすのに最適なトレーニングは短いとはいえ、簡単ではありません。 あなたのHIITワークアウトが差をつけるためには、それは難しいことです。 つまり、運動すると筋肉があなたの典型的な運動よりも少しだけ焦げてしまうかもしれないということを意味します。
それで、激しい運動を始める前に知っておくべき2つのことがあります：
- あなたは激しい運動のために十分な健康状態になければなりません。 あなたが確信が持てない場合、運動を始めたばかりの方、または健康状態がある場合は、高強度の運動を開始する前に医師に相談してください 。
- 完全な減量トレーニング計画をスケジュールします。 最初に脂肪を燃焼させるためにHIITトレーニングを開始するときは、1週間に1回のトレーニングだけを高強度セッションに置き換える必要があります。 フィットネスレベルが向上するにつれて、週に2〜3回のセッションを予定しています。 クロストレーニングとリカバリの時間を含む完全なトレーニングプランを作成すると、トレーニングプランが最も効果的になります。
脂肪燃焼ワークアウト
このサンプルHIITセッションに沿ってスリムにするか、トップエキスパートが開発した5分間の脂肪燃焼セッションを使用することができます。 また、心拍数を上げて体力を伸ばす練習を組み合わせることで、独自の高強度トレーニングを作成することもできます。
あなたは全身に大きな筋肉を巻き込むことを望みます。 バフィーのようなエクササイズを選び、ジャックを跳ね、腹部脂肪を燃やして上半身の強さを上げるようにプッシュアップします。 これらのサンプルワークアウトは、カロリーを爆破するのに役立ちます：
脂肪を燃やすために階段を上ります （これは、階段が長い（最低10フロア）があれば完璧な運動です）：
- 歩くことやゆっくりとしたジョグをすることで3〜5分間温める。
- 一度に1つまたは2つのステップを踏んで階段を3分間走ります。
- 階段の上に10回のプッシュアップを完了します。
- ウォールスカートを60秒間保持する。
- 階段をゆっくりとジョギングする。
- 2〜3回繰り返します。
スプリントをスリムにする （近くに公園がある場合、これは屋外で楽しいトレーニングです）：
- 歩くことやゆっくりとしたジョグをすることで3〜5分間温める。
- スプリント（可能な限り速く走ってください）を四分の一マイル走らせます。
- 完全な10のバフィー。
- 完全な10スクワットジャンプ。
- 完全な10ジャンプジャック。
- ジョギングを開始位置に戻します。
- 2〜3回繰り返します。
トレッドミルでトーンアップ （ジムに所属している場合は、ウェイトルームの近くでこのトレーニングを試してください）：
- 歩くことやゆっくりとしたジョグをすることで3〜5分間温める。
- スピードと傾斜を増やして、3分間激しく走っているようにしてください。
- トレッドミルから降りて、一連の重さ（7~10ポンド）をつかみます。
- 完全な10スクワットプレス。
- ウェイトを使って10回の歩行を完了します。
- 10回のプッシュアップを完了します。
- 2〜3回繰り返します。
あなたの脂肪燃焼運動の後
あなたのワークアウトセッションが、セッション中に何が起こるかと同じくらい重要なことが起こった後はどうなりますか？ 脂肪燃焼の効果を最大限に引き出すために、以下のヒントに従ってください。
- 体重を減らすために毎日の活動を維持する。 高い強度の間隔はあなたを傷つける可能性があります。 しかし、あなたがソファの上で残りの日を過ごすことになった場合、あなたは達成しようと努力した新陳代謝 - 恩恵を失うかもしれません。 一日中活発に活動することによって、 非運動活動熱発生（NEAT）を維持しようとする。 アクティビティモニターを着用することで、1日の歩数とカロリーの目標に確実に到達することができます。
- 健全な状態を維持するには、アクティブな回復を使用します 高強度のインターバルトレーニングの後の日に、あなたは休むべきです。 怪我やけがを避けるために、回復は重要です。 しかし、一日を完全に休んではいけません。 あなたの体の再構築中に脂肪やカロリーを燃やすのに役立つアクティブな回復を促進する簡単なトレーニングを選択してください。
- よく食べる。 脂肪燃焼のワークアウトと賢明で栄養価の高い食事プランを組み合わせることで、身体が熱心に働き、フィット感を得るために必要な燃料を確保できます。
>出典：
> McCall、、MS、CSCS P. 7運動後の過剰酸素消費量（EPOC）について知っておくべきこと。 https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-xygen
>全国体力コンディショニング協会。 ホットトピック：体重減少プログラムにおける過剰運動後酸素消費量（EPOC）の役割 https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/。