あなたのトレーニングから何をしたいですか？ あなたが本当にそれについて考えているなら、おそらく短い、効果的な、従いやすい、楽しいトレーニングが必要でしょう。 または、あまりにも退屈ではなく、時間を節約するために複数のフィットネス分野に当たる少なくとも1つのトレーニング。 それがあなたが探しているものなら、あなたのワークアウトに含める練習がいくつかあります。
あなたの体全体を動かすための5つの効果的な練習があります：
1. スクワット
彼らがなぜロックするのか ：スクワットは、下半身の筋肉、臀部、太もも、子牛を含むすべての筋肉についてちょうど動作します。 それだけでなく、それは私たちが1日を通して定期的に行う動きなので、トレーニングでそれを使用すると、トレーニングにいくつかの機能が追加されます。
どのように ：足を股関節の幅で立て、つま先をまっすぐ前方に向けたり、やや外側に傾けたりして立てます。 ゆっくりと膝を曲げて、尻を背中に戻し、胴をまっすぐに維持しながら、腹筋をしっかりと引き締めます。 あなたのつま先の後ろにひざまずいてください。 すべてが同じ方向を指していることを確認してください。 あなたができる限り低いスクワットをして立ち上がるようにかかとに押し込む。
スクワットのバリエーション：
- 1つのダンベルでスクワット
- ダンベルのスクワット
- バーベルスクワット
- ワイドレッグスクワット
- フロントスクワット
- ウォールシット
- 片足スクワット
プッシュアップ
彼らがなぜロックするのか ：スクワットのようなプッシュアップは、身体のほぼすべての筋肉を使った複合的な動きです。
あなたはあなたの上半身の強さを増強しながら、あなたの胸、肩、三頭筋、背中、および腹筋をすべて動作させます。
どのように ：板張りのポジションに乗る - 肩よりも広い手、足指のバランスを取る、または修正のために、膝の上でバランスを取る。 あなたの体は、頭から膝/かかとまで直線でなければなりません。 ゆっくりとあなたの腕を曲げ、床にあなたの体を下げる、あなたの首をまっすぐに維持し、あなたの鼻が床に触れるまで、すべての方法を下に行く。
そして、押し戻す。 肘をロックしないようにしてください。
プッシュアップのバリエーション：
- ボールのプッシュアップ
- ボールを手にしたプッシュアップ
- 傾斜突き上げ
- 互い違いのプッシュアップ
- メディケアロールを持つプッシュアップ
- ダイバーボバープッシュアップ
- 側板付きプッシュアップ
- 抵抗性プッシュアップ
- ボールのシーソープッシュアップ
- 片腕三頭筋のプッシュアップ
- 上半身の運動
3. 腹
彼らがなぜロックするのか ：スクワットのように、あなたの四肢、膝痛、ふれ、ふくらはぎを含むあなたの足の筋肉のほとんどは、突発が働きます。
それを行う方法 ：分割スタンド（1脚前方、1脚後方）に立つ。 前膝と後膝を90度の角度に保ちながら、膝を曲げて体をランジ位置に下ろします 。 あなたのかかとの中で体重を維持し、（ゆっくり！）開始位置にバックアップを押し戻す。 絶対に膝を上に固定し、膝をつま先で曲げないようにしてください。 変化としては、前部突発、後突発および側突が挙げられる。 この運動を週に2〜3回、12〜16回繰り返す。
ランジュのバリエーション：
4. 板
それがなぜロッキーなのか：板（またはホバー）は、 ピラティスとヨガで使われている孤立した動きで、腹筋、背中、腕、脚を動かします。 厚板も内臓の腹筋をターゲットにしています。
どのようにするか ：あなたの胸の隣の床に肘を置き、マットの上に顔を伏せてください。 身体を肘や手の上に置いた状態で、体を押し上げて床から離します。 アブソリュートを契約し、身体を頭からつま先まで直線に保つ。 できるだけ30〜60秒間保持し、何回も繰り返す。 初心者の方は、これをあなたの膝の上で動かし、徐々にあなたのつま先でバランスを取りながら作業してください。
ラットプルダウン
なぜそれが岩 ：ラットのプルダウンはあなたの背中の主要な筋肉（latissimus dorsi）で働き、カロリーを燃焼させ、もちろん背中を強化するのに役立ちます。
それを行う方法 ：ラッププルダウンマシンに座って、あなたの肩よりも広いあなたの手のひらでバーを保持します。 あなたの腹筋を引っ張り、やや背を向けます。 あなたの肘を曲げ、あなたの背中の外側の筋肉を収縮させて、顎に向かってバーを下ろしてください。 この運動は、12〜16回の反復を完了するのに十分な体重を使用して週2〜3回行う。 ジムにアクセスできない場合は、 片腕の行を試してみてください。
あなたが忙しいスケジュールを持っている場合は、週に2〜3回これらの5つの動きを組み込むことで、筋肉や骨を強化し、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。 心肺機能訓練も忘れないでください！