このダイナミックマットエクササイズであなたのコアを強化
ピラティス・オープン・レッグ・ロッカーは、体の安定化と脊椎の関節運動に役立つ大きな腹部のトレーニングです。 バランスとコントロールが必要なピラティス運動です。 この演習では、上腹部と下腹部の間で順次制御を使用して練習する機会を提供します。 開いた脚のロッカーのためにあなたの腹部を深く握っておき、このローリング運動を流して制御するために息を使う必要があります。
背中や首に問題がある場合や緊張している場合は、この練習をバランストレーニングとして使用してください（オープンレッグのバランスを参照することができます）。
オープンレッグロッカーを行う前に、ローリング練習のヒントを確認したい場合があります。
オープンレッグロッカーを行う
ここでは、エクササイズを実行する手順を段階的に示します。
- 背骨のストレッチから始めます 。 これは自分自身を中心にし、背骨と膝を引き伸ばすのに役立ちます。 あなたの座骨に背を向けて座って、肩の幅を離して足を伸ばしてください。 足を曲げる。 膝をロックしないでください。 あなたの背中の両脇を吸い込んで指で伸ばす。 あなたの背骨をカールさせて、肩の高さ（またはあなたのつま先に触れる）を吐き出して手を伸ばします。 また、足の間の床に触れることもできます。 次にリリースして、続行します。
- あなたの膝を曲げ、あなたの腹筋を引っ張りなさい。 あなたの足首をつかむために手を伸ばす。 それが困難な場合は、あなたも子牛を保持することができます。
- 片足を持ち上げて伸ばすと、座骨と尾骨のバランスをとって、 腹部を活性化してください。
- もう一方の脚を持ち上げて伸ばします。 あなたの足は肩から離れているべきです - 脚が広すぎるようにする練習には傾向がありますが、肩の幅を離しておくようにしてください。 できるだけ多くの腹筋を描き、バランスを保つ。
- 吸い込み、ロールバックする。 吸うと、 あなたの肩にあなたのロールバックを推進するために、腹部の深いスクープとあなたの吸入の充実を使用してください。 あなたの首や頭にあまりにも遠くまでロールバックしないでください。 ロールしながらCカーブを維持し、頭と首をマットから離します。
- 一時停止する。
- 息を吐き返す。 あなたのCカーブにとどまり、強い息を吐きながら腹筋を使用して、あなたを正しい姿勢に戻してください。 ここに保持してバランスを取る。
- 説明されているように、吸い込みと吐き出しの間、繰り返す、転がす、戻す。
オープンリーグロッカー運動のヒント
- あなたがエクササイズを初めて経験した場合は、膝を曲げて始めることができます。 ロールバックするときに、あなたの足をまっすぐにします。 バックアップするとき、あなたの膝をもう一度曲げてください。
- 転がり運動は、腹部の深化、息切れ、および息に対する背中の拡張によって開始および制御される。 彼らは肩と頭から後方に自分を投げることによって決して達成されません。 バランスをとるまで、Cカーブを維持してください！
- ロールバックするとき頭や首に転がしてはいけません。
- ロールバックした後、足をあまりにも遠くまで戻さないでください。
- 開始位置に戻ったときに骨盤が揺れたり転倒したりしないようにしてください。