ピラティスのマットエクササイズは、背中のエクササイズから、座った状態、ひざまずいた状態、そして最終的には立つ状態で行われます。 Spine Stretch Forwardは、座った動きのページを取り、脚を伸ばして座る場所があればどこでも行えます。 背骨とハムストリングには大きなストレッチがありますが、もっと重要なことは、深い腹部の運動であり、後のピラティスのシラバスでのエクササイズの準備です。
以下の手順に従って、背骨伸展フォワード技術を開発してください。
準備
あなたの最高の姿勢で背の高いところに座ってください。 あなたの肩があなたの座骨の上に直接いると想像して、あなたが前方にも後方にも傾いていないことを想像してください。 ミラーを使用してあなたのポジションを確認することはあなたのアライメントを見て、あなたがうまくいくたびにより良いフォームになるのに役立ちます。
あなたの足は、肩の幅を離して伸ばされ、足は曲げられます。 あなたがヨガサイズの運動マットの上に置かれている場合、足はマットのすぐ外側に着陸する必要があります。 あなたの首の後ろを伸ばすと、あなたの頭の上空に到達します。 あなたの肩が内側と上方を描いている間、あなたの肩は緩んだままです。
ステップ1
肩の高さを吸い込み、腕を伸ばしてください。 手のひらが下を向くと指が長くなります。 あなたの腕を肩と一直線に保ち、腕の間の幅を一定に保つことを確実にしてください。
ステップ2
あなたの背骨を大きな「C」字型カーブに伸ばすときに吐き出す。 大文字の大文字「C」の形を想像してください。小文字の「C」はありません。 あなたの目的は背骨の高い弧で、腹部の深い部分です。 このC曲線は多くのピラティスの練習問題に現れ、背骨ストレッチフォワードはそれをマスターするのに理想的な場所です。
ステップ3
練習の最下点から、アクションを逆にして、一度に1つの椎骨を巻き上げ始める。 これは脊髄の関節として知られており、円滑に行われるべきです。 これは、腰部、中部背部、そして上背部を丸め始めます。 最後に、頭が完全に直立します。 この巻上げ動作の全期間にわたって、腹部が係合し、能動的に引き込みを行う。
テクニックのヒント
あなたはストレッチを深めるように、脚を緊張してまっすぐに保つために働きます。 膝の後ろは、あなたの下にあるマットの中に収まります。 太ももの上端が収縮して矯正動作に追加されます。
あなたの究極の目標は、体の前部に高い中空のすくいを維持しながら、冠の上または頭の上にマットに向かって到達させることです。
脊柱の平坦化を避ける。 柔軟性のある人は、マットに向かって胴体を平らにすることが容易であることがある。 しかし、それは運動の目的を完全に排除します。 あなたの "C"曲線を働かせれば、あなたは背骨を伸ばして腹筋を強化します。
二方向の伸びを想像してみてください。 ピラティスは毎回の運動において野党を利用しています。 脊柱伸展前方には、腕と脚が前方に伸びていますが、腰が強く後ろに引っ張られています。
変更
- ハムストリングがきつい場合は、折り畳まれたタオルやヨガブロックのような盛り上がった面に座ります。 また、膝を曲げ、床を平らにしてこの運動を試すこともできます。 時間が経つにつれ、柔軟性が増すはずです。
- 指先や手のひらがあなたの前の床に沿って前方にスライドするように、このエクササイズを行うのも非常にうまくいきます。 このバリエーションは、肩と背中からいくらかの圧迫を取ります。
速い自宅でのルーチンの一環として、背骨を伸ばすフォワードを練習してください。 この1つのエクササイズは、ピラティスマットのすべてのローリング練習や、脊椎の関節運動に頼る他の動きを実践するのに役立ちます。