この高度な練習のためのステップバイステップの手順
肩橋は、腹部と膝の筋肉からの力を必要とするピラティスの運動です：これらの筋肉群は、伸びた脚が動くときに骨盤が下がるのを防ぐために発射する必要があります。 古典的なピラティスクラスでは、通常、肩橋は自転車の後に来て、 背骨のねじれが続きます。 肩の橋に必要なスキルと中核的な強さを段階的に開発することができます。 マットから片足を持ち上げる前に、ヒップリフト（準備）だけを練習します。 あなたが筋力と安定性を構築すると、あなたは全体の動きを実行することができます。 骨盤のカールを行うことは、肩の橋のためにウォームアップするための良い方法です。
1 - ショルダーブリッジの準備
背中を中立の背骨に置き、膝を曲げ、足をマットと足の股間でぴったりと平行にします。 身体の手のひらを下に向けて腕を伸ばします。 あなたの腕の裏をマットに押し込みます 。
吸入したら、足を押して背骨を伸ばし、骨盤を天井に向けて持ち上げます。 膝、腰、肩を一列にして肩の橋の位置に来てください。 あなたの腹部とハムストリングを固めましょう。
橋の上で一時停止して、片方の脚を持ち上げ、次にもう片方をマットから離して練習します。 これを行う際に安定していれば、1本の脚を伸ばして持ち上げてください。 そうでない場合は、あなたの腰と足の裏に強さを増すまで、この部分の練習をしてください。
2 - ステップ1：片足を伸ばす
肩の橋の準備位置から右膝を吸い込んで曲げて胸に持ってきて、右脚を天井に向かって伸ばします。 あなたの腹筋とあなたのハムストリングを巻き込みます。 彼らはあなたの骨盤を安定して持ち上げる作業をしなければなりません。 あなたの肩と首をリラックスさせてください。
3 - ステップ2：下一脚
ステップ2から、あなたの膝が整列するまで、あなたが管理できる限りの長さのために、右脚を吐き出して下げてください。 支持脚の膝、伸ばした脚、尻尾を使って、頭の後ろを逆方向に伸ばしながら、手前の壁に向かってください。
あなたが強く感じて、あなたの胸が開いて、腰や骨盤が持ち上げられた状態であなたのポジションが安定している場合は、ステップ3に進みます。ここで少し不安を抱えている場合は、作業中の脚を床に下ろす、残りのステップ1と2を左足で繰り返します。
4 - ステップ3：フレックスキックアップ
ステップ3から、あなたの右足を吸うように曲げ、脚を天井に向けて蹴ります。 あなたの腰を平らに保つ：あなたの脚の側の腰が蹴り上がるように持ち上げないようにしてください。
吐き出して足を軽いところに戻し、膝に向かって胸を曲げ、足を床に下ろします。 あなたの背骨を下ろして、あなたの出発位置に戻ります。
5 - ショルダーブリッジノート
肩の橋の間の動きは、制御され、連続的であり、あなたの呼吸と調和していなければなりません。 先進的な運動であるため、 ピラティスの原則を見直すことをお勧めします。 楽しいバリエーションのために、薬のボールで肩の橋を試してみてください。