脚伸展では大腿四頭筋が機能しますが、膝の損傷を避けるように注意してください
レッグエクステンションエクササイズは、大腿前部、大腿直筋および大腿筋を含む大腿四頭筋に一般的です。
レッグエクステンションの装置バージョンは、レッグが伸びるときに上方に押し上げられるパッド付きフロントバーを備えたレバーマシンを使用します。
フィットネス当局間の脚の伸展に関するいくつかの議論があります。 批評家は、 膝関節を1つの経路に閉じ込めるので、これが怪我をする可能性があると言います。 それでも、軽い重さを利用し、繰り返しを監視する膝/大腿リハビリに使用される運動。 レッグエクステンションをエクササイズとして心配している場合は、 フロントランジなどのランジングが可能です。
ウェイトトレーニングに関する一般的なガイダンスが必要な場合は、 初心者用ガイドを参照してください。
1 - レッグエクステンション：セットアップと移動
- マシンの詰まったシートに座ります（画像参照）。
- パッド入りバーの下に足を引っ掛けます。 脚の下端、足の上に快適に座るようにバーを調整します。
- 脚が90度の角度になるように調整します。 90度未満の角度で練習をしないでください。これは膝をつま先から離して配置するため、膝を痛め、けがをする可能性があります。
注：ジムのマシンに脚の長さの調整がない場合は、使用しないでください。 調整が不十分な位置は、怪我をする可能性のある脚や膝の不適切な場所に力を加えることができます。 - あなたは努力で足をまっすぐに伸ばすことができるが、あまりひどいひずみではない体重を選んでください。 最初に、スタックから軽量を選択します。 この練習を最大の脚の強さをテストするために使用しないでください。これは膝を圧迫してけがをする可能性があるためです。
- それぞれの側でバーをしっかりつかんでください。 頭を安定させてください。 ブレースし、激しい運動と回復のために息を吐く。
- あなたの足を伸ばす、あなたの大腿四頭筋を押して重い棒を持ち上げなさい。 拡張の上部で一時停止します。
- ゆっくりと体重を開始位置に戻します。
- 練習を繰り返し、2〜3組の8〜12回の反復を行います。
2 - レッグエクステンション：注意点
- 背もたれが背もたれ、特に脊柱の基部にしっかりと押し戻されていることを確認します。
- 頭と首はまだ脚の伸びの上に置いておきます。 前方、後方、側面に振らないでください。 手のグリップを使用して体を安定に保ちます。
- このエクササイズには重いウェイトを使用しないでください。 エクステンション中に膝がかみ合うため、ロードライトを適度に保ちます。
- パッド付きのバーがあまりにも上になっていないように、レッグバーの長さを適切に調整します。 言及したように、悪いのは足のすぐ上の下肢に当たっていなければなりません。
- この練習中に膝が痛い場合は、この練習をしないでください。