この上体歩行トレーニングは、初心者の練習からより高度なバージョンへの進歩のいくつかの例を示しています。 あなたは、あなたが移動を習得した後、次の進行に移る準備が整っていることを知っていますし、完璧な形で最大16のRepsの2-3セットを簡単に実行することができます。
このプログレッションをワークアウトとして使用するには、さまざまなフィットネスレベル（例：初心者欄の下のすべてのエクササイズ）、順番に1回（最大16回）、または1-3回10から16の担当者のセット。 また、さまざまなレベル（例：膝のプッシュアップ、ボールの胸のプレス、バックエクステンションなど）からエクササイズを選んで選択することもできます。 怪我や病状がある場合は医師に相談してください。
1 - プッシュアップの進行
初心者：膝の上のプッシュアップ
初心者向けのバージョンでは、背中を背負いながら膝を下ろしています。
中級：足指のプッシュアップ
膝を床から離すことで、体全体が動くようになりました。 あなたはたるみなくこの動きをするには強いコアが必要です。
上級者：ボールのプッシュアップ
不安定な表面で足を持ち上げることで、これは高度な運動になります。
2 - 胸部プレスの進行
初心者：床に胸を押して /ステップ
床や胸の胸のプレスは、あなたの胸を働かせている間、安定したサポートを提供します。
中級：ボールの胸のプレス
ボールに移動することで、不安定な動きが加えられ、胸を動かすと同時に足と芯を操作します。
上級者：ボールを片腕で押す
ボールは強さを増しますが、一度に1つのアームを試してみてください。このエクササイズであなたの体全体が実際に動作するように感じます。 別の進歩は、インクラインチェストプレスです。
3 - チェストフライプログレッション
初心者：ステップまたはフロアでの胸のフライ
フライは、胸の外側の部分をターゲットにした古典的な胸の運動です。 胴体の高さまで下げると、肘を少し曲げたままにしておきたい。
中級：ボールの胸のフライ
胸のフライをボールに当てるということは、体重を下げるとバランスを保つために足と芯を使わなければならないということです。
上級者：ボールでワンアームチェストフライ
一度に1つの腕を使用することは挑戦です。特に、運動ボールのような不安定な表面にすでにいる場合は特にそうです。 もう一つの選択肢：インクラインフライ。
4 - バックエクステンションプログレッション
初心者：バックエクステンション
基本的なバックエクステンションは、簡単に、簡単に
中間：バックエクステンション、上部＆下部
同時に胸と脚の両方を床から持ち上げて、強度を加えることができます。
上級者：ボール上のバックエクステンション
エクササイズボールは、不安定性をもたらし、したがって、伝統的なバックエクステンションに強度を加える。
5 - 緯度の進展
初心者：バンド付きラッププルダウン
これは、背中の両側の大きな筋肉である腰の筋肉をターゲットにした初心者のための素晴らしい運動です。
中級：ダンベル列
行はまたラットをターゲットとし、あなたが腰に曲がっているので少し難しくなります。これは腹筋と背中に挑戦します。
上級：1脚の片側武装列
片足を立てることは、この動きを非常に困難にします。 移動中は床に腰を広げたままにしておきます。
6 - オーバーヘッドプレスの進行
初心者：シートオーバーヘッドプレス
この動きは肩にとって素晴らしいことであり、座ったり立ったりすることができます。
中級：片足でオーバーヘッドプレス
1つの脚を立ててバランスをとることで、運動をより困難にする。
高度：ショルダープッシュアップ
肩のプッシュアップは、肩を操作する非常に高度な方法です。 この動きには注意し、準備ができたらそれを実行してください。 簡単なオプション：1アームプレス。
7 - 三頭筋の進行
初心者： Tricep拡張 - バンド
さまざまなタイプの拡張機能があり、このバージョンは初心者に最適です。 もう片方の腕をまっすぐにして、片方の手を所定の位置に保持し、背中を握り締めます
中級： チェアディップ
ディップは、三頭筋を標的とするプッシュアップのバージョンです。 あなたは肘を曲げて約90度まで下げるだけで、腰を椅子/ステップに近づけたいと思っています。 あなたは足をさらに遠ざけることによって強さを加えることができます。 肩や手首に問題がある場合は、この練習をスキップすることができます。
高度： ボールディップ
椅子やステップの代わりにボールを使用することで、このエクササイズに難易度を追加します。 これは厳しい運動であり、バランスが損なわれるため、最初にこの動きを試してみると壁にボールを当てることができます。
8 - 上腕二頭筋の進行
初心者： Bicep Curls
あなたは、標準的な二頭筋のカールよりもクラシックを得ることはできません。 あなたは体重を振り回さないこと、そして関節をロックするよりも肘にわずかな曲がりを持たせたいと考えています。 ダンベル、バーベル、抵抗バンド、ケーブルなどを使用できます。
中級：片足の上腕二頭筋カール
片足で立つことで、あなたのバランスは上腕二頭筋と一緒に挑戦されます。
上級者：説教者のカール
bicepのカールに困難を加える1つの方法は、説教者のカールのように動きの角度を変えることです。 けがをしないように、この運動をゆっくりと制御しておいてください。