胸部プレスの体重および筋力トレーニングのトレーニングは、ダンベル、バーベル、バー、プレート、スミス機、さらには抵抗バンドなど、さまざまな装備を取り入れています。 主に胸の胸筋を発達させる多目的運動である。
適切な執行を指導する資格を持つトレーナーが推奨されます。重いウェイトのベンチプレスの場合は特にそうです。
1 - 開始位置
以下で説明するエクササイズでは、ダンベルが使用されています。
身体の位置付け
- 各手にダンベルが付いたベンチや床に横たわっています。 ベンチを使用する場合は、ベンチの高さと身体と脚の長さに適した足をベンチまたは床に置くことができます。
- ダンベルを上腕で体に約45度の肩に当て、肩のラインの前方にある肘で肩の関節にかかるストレスを避けます。 手のひらは前方を向いているはずです。
- 腹筋を支え、胸を少し胸に傾けて、あなたが安定した快適な位置にいることを確認します。 あなたは持ち上げる準備が整いました。
2 - ボディームーブメント
爆発的な動きで肘をロックアウトしないように注意しながら、ウエイトを上に押します。 体重は浅い弧をたどって、胸の頂上でほぼ会うべきです。
あなたが突然または爆発的な力でそれをしない限り、アームをまっすぐにするのは大丈夫です。 これはあなたの肘を傷つける可能性があります。
制御された滑らかであまりにも速くないリフトで体重を動かしてみてください。 頭や肩の刃がベンチから浮き上がってはいけません。- 体重を減らし、筋肉を収縮させ、開始位置へのリターンを制御する。
まず、適切な体重の10回の運動の繰り返しを3セット試すことができます。 運動の適切なフォームと動きに慣れるために、軽いダンベルから始め、動きに注意してください。 あなたが痛みを感じたら、運動をしないでください。
3 - チェックポイント
- 腰部の自然アーチを維持する。 裏面に強制的に押し込まないでください。 これは脊髄前湾と呼ばれ、自然な安定メカニズムです。
- 体重が肘のラインの外側にくるように前腕を広げないでください。 胸の中心に向かって弧を描いて移動しますが、移動の先頭で重りを一緒にぶつけません。
- 上半身と下半身を曲げて重りを上向きにしないでください。 あなたがこれをやっていると分かると、体重が重すぎます。
- 最後の繰り返しの間に疲労が発生した場合は、反復回数を減らすか、軽い重みを使用してください。 あなた自身や他人の負傷を負うことはありません。
- あなたが望むならば、セットの間にウェイトを置くことは大丈夫です。 あなたは肩にそれらを保持する必要はありません。
- 特に、あなたが上級で重い体重を使用している場合は、胸のプレスの練習中に誰かにお手伝いをさせることをお勧めします。 この人はしばしば「スポッター（spotter）」と呼ばれ、多くの人々が尋ねられれば「あなたにスポットを当てる」ことを喜んでいる。
今度は、次の練習、 デッドリフトに進みます。