ウェイトトレーニングの原則2
これは、体重トレーニングと抵抗トレーニングの基礎の第2部です。
体重トレーニング、筋力トレーニングまたは抵抗トレーニングは、あなたがそれを呼びたいものであれば、以下の活動やスポーツのための力、力、筋肉の持久力の基盤を構築します。
- ボディービルディングは 、特に競技の目的で、ボディシェーピングと筋肉の定義を専門としています。 肥大プログラムはここで優勢です。
- スポーツ特有のプログラムは、スポーツの筋肉の動作を可能な限り支援し、強化する練習を利用する。 例としては、泳ぐ水泳練習練習練習練習士があり、肩、腕、背中の筋肉をターゲットにして水をプルします。 強度耐久性およびバルクおよびパワープログラムは、有用であるが、特定のスポーツにとって非常に変動性があり、スポーツに必要なスキルセットに干渉しないように設計する必要がある。
- 体重減少とフィットネスには、筋肉を追加して体脂肪を減らすためのオールラウンドの運動プログラムを提供するエクササイズが含まれます。 ビーチにぴったりなボディビルダーだけがこのカテゴリーに含まれています。
- オリンピック・ウェイトリフティングは、多くのトレーニング・トレーニングがあるにも関わらず、2回のエクササイズ、クリーン・ジャーク、スナッチを利用する特別なウェイトリフティング・スポーツです。 各リフトは非常に専門的で技術的であり、多くの訓練と実践が必要です。
- パワーリフティングの競技には3回のリフト、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのみが必要です。 ここでも、力と技法はパワーリフティングの基礎です。
トレーニングの頻度と過渡期
どのくらいの頻度で訓練するかは、あなたの目標、経験、年齢、健康、フィットネス、および訓練のための機器のアクセシビリティや時間の可用性などの要因によって決まります。
トレーナーやコーチは、これらの要素をすべて考慮して、あなたの状況や目標に合った計画を立てるべきです。
体重トレーニングの細かいバランスは、筋肉と神経系の刺激、適応と回復のバランスです。 あまりにも多くの強度、音量、および周波数が速すぎると、過度の症候群が進行を破壊する可能性があります。 オーバートラッキングのいくつかの兆候があります：
- 進行中の疲労、パフォーマンスの低下
- ウイルス性および細菌性感染症
- 意図しない重量損失
- 通常の筋骨格傷害
- 期間の停止または不規則
- ホルモン不均衡
- 骨密度損失
- 睡眠不足と食べるパターンが悪い
1週間に3回のトレーニングは、初心者のための最適な進行のための最適な場所ですが、7日間の週に2回は、より良い人に適しています。 初心者のための通常の推奨は、回復を可能にするために体重セッションの間に少なくとも48時間を許すことです。 経験豊富で専門的なトレーナーのために、週に6日のトレーニングは珍しいことではありませんが、別々の筋肉グループを異なる日にトレーニングするスプリットシステムがしばしば実践されています。 あなたがトラブルに陥っていると感じたら、元に戻って休み、良いアドバイスを受けてください。
演習の種類
多くの筋肉や筋肉群をターゲットとするために、何百ものエクササイズが存在し、平均的な初心者が選択するのに少し混乱するだけではありません。
エクササイズのバリエーションには、フリーウェイト、マシン、ラックとフレーム、ボディのみのエクササイズ、バンド、ボールなどがあります。 したがって、運動のタイプは、機種、筋肉ターゲット、またはフィットネス目標、例えば、好気性または筋力トレーニング、トレッドミルまたはラットプルダウンマシンによって分類することができます。
複合練習。 複合練習は、複数の関節、およびしばしばいくつかの大きな筋肉群を伴う運動である。 例：スクワット、デッドリフト、座っているケーブル列、latプルダウン。
隔離練習。 隔離運動は、関節が1つしかなく、通常は孤立した筋肉群を標的とする運動である。 例は上腕二頭筋のダンベルアームカールと大腿四頭筋の脚伸展機です。
あなたはどの練習をしなければなりませんか？
それはそれが依存していると言う問題を避けるわけではありません。 。 。 あなたの目標は何か、利用可能な設備と施設、年齢、体力、体重、経験などです。
筋力と筋肉量、あるいは筋肉の硬さと定義を構築したいとしましょう。 「ビッグスリー」リフト - パワーリフトリフト - スクワット、ベンチプレス、およびデッドリフトは、バルクと強度を構築するためのコアリフトであるという一般的な合意があります。 彼らは技術的で、おそらく危険でさえ、あなたの最大限の限界に近い自由な体重で行われるので、ガイダンスとスポッターは必須ではないとしても有用です。 それでも、あなたはダンベルや軽量の重りで始めることができます。
身体組成と体力のバランスがよくなるように訓練をしている場合は、背中、腹部、肩のエクササイズを追加し、腕の前部でより具体的な作業を加えることができます。 私がまとめた基本的な筋力と筋力を見てみましょう。 これには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、アームカール、三頭筋プッシュダウン、ラププルダウン、ケーブル列、クランチ、オーバーヘッドプレス、レッグプレスが含まれます。 チンアップ、プルアップ、曲がった列、ケーブルクロスオーバーフライ、傾斜二頭筋のカール、三叉窪みおよび子牛の持ち上げはそれを丸める必要があります。 このリストはかなり標準的なもので、ほとんどのジムではこれらのエクササイズを行うためのさまざまな設備が用意されています。
経験豊富な人は、ハング・クリーンやプッシュプルのようなトータル・ボディ・エクササイズが有益でしょう。 明らかに多くの、さらには何百もの練習があるので、楽しみが決して止まらないことを知っています。
最小の筋肉でさえも筋肉の定義が重要となるボディービルディングでは、より広い範囲の分離練習が通常行われます。 オリンピックのウェイトリフティングには、特定の強さとテクニックの訓練が必要です。