あなたはたぶん、穀物全体があなたの家族にとって良いと聞いたことがありますが、なぜ理解するのがちょっと混乱します。 より大きな挑戦は、これらの栄養摂取量の多い穀物をあなたの毎日の食生活に増やすかもしれません。 すべての大騒ぎが何であるかを学び、ヒントとレシピを手に入れて、 より多くの 穀物を簡単 にあなたのルーチン に挿入 してください 。
栄養のハイライト
全粒粉は、洗練された「白色」粒と同じ程度の加工を受けていない。
加工が減ると、タンパク質、葉酸、チアミン、ビタミンE、鉄などの栄養素が保持されます。 繊維の量が増えたことも穀物全体で見られます。そのため、パン、パスタ、米、その他の穀物の全粒粉版は消化に時間がかかり、より長く感じるのです。
Whole Grain Councilによると、全粒粉を定期的に食べる人は、肥満、心臓病、2型糖尿病、および特定の種類の癌のリスクが定期的に低下しています。 選択できるオプションがたくさんあるので、少なくともいくつかの穀物の選択肢のスワップを作成することは、正しい方向への一歩です。
古代の穀物を使った実験
キノアは現在、家庭用の名前ですが、遠くの、綴られた、キビ、大麦、ブルグア、ソルガムのような、 栄養価の高い古代の穀物があります。 各穀物は異なる風味、質感、および栄養素プロファイルを特徴とする。 多くはタンパク質と抗酸化物質の方が高い。
あなたのパスタを変える
パスタは白や小麦をはるかに超えて進化しました。 現在、玄米、キノア、または複数の穀物を組み合わせたパスタを、地元の食料品店で簡単に見つけることができます。 卵白と豆類（豆とレンズ豆のような）の添加は、タンパク質の追加の追加を追加することができます。
全粒パスタを1〜2カップ調理した部分に入れて、野菜や豆、または痩せたタンパク質を添えて食べる。
家族にやさしい全粒レシピ
パスタは簡単な全粒粉オプションですが、フラットブレッド、キノアサラダ、グラノーラ、 ポップコーンなどの他のホームスパンレシピで実験することを恥ずかしくはありません。
ピーナッツバター＆バナナグラノーラ
サービング数：9（各1/2カップ）
- ピーナッツバター1/3カップ
- キャノーラ油1大さじ
- 蜂蜜大さじ2
- ティースプーン1/2のバニラエキス
- オート麦2 1/2カップ
- ピーナッツ炒め¼カップ
- ¼カップカボチャの種
- 塩小さじ1セット
- ½カップ乾燥バナナ
- ミニチップチョップ2杯、オプション
- オーブンを300°Fに予熱します。
- ノンスティックスプレーで大きなベーキングシートをスプレーします。
- ピーナッツバター、オイル、ハニー、バニラをミディアムボールで泡立てます。 マイクロ波を30秒間、または融解するまで; 結合するために再び泡立てる。
- オート麦、ピーナッツ、カボチャの種、塩を大皿に入れてください。 オート麦の混合物にピーナッツバター混合物を注ぎ、穏やかに投げます。 準備したベーキングシートに移す。
- ときどきかき混ぜ、黄金色の茶色になるまで（約15〜20分）焼く。 オーブンから取り出します。 一度冷やしたら、バナナチップとチョコレートチップを混ぜて使用してください。 1週間まで気密容器に保管してください。
チキンベーコンランチフラットブレッド
サービング：1
- 1全粒粉ナンパン
- 牧場用ドレッシング1杯、さらにトッピング用
- 3つめの大さじは細切れにされたモッツァレッラ
- 3オンスのグリルした鶏の胸肉、ダイスまたは細断したもの
- 1スライス調理ベーコン、砕けた
- スライスしたキノコやブロッコリーなど、1/4カップの細断野菜
- オーブンを400°Fに予熱します。
- 羊皮紙を並べたベーキングシートにナンのパンを置きます。
- ランチドレッシングを上に広げてから、チーズを振りかける。 残りの層をトッピングし、10分間またはチーズが溶けるまで焼く。
- 提供する前に牧場のドレッシングを追加してください。
地中海ファロサラダ
サービング数：6（各1杯）
- 1/2カップ乾燥遠赤外線
- 3杯のコショウ塩、分割
- エクストラバージンオリーブオイル1大さじ
- 新鮮な挽いた黒コショウ½ティースプーン
- スペインのオリーブをスライスした1/2カップ
- cannellini缶詰½カップ、すすぎ、水切り
- 1カップダイストマト
- ½カップ崩壊フェタチーズ
- バジル大さじ2杯
- バルサミコのビネグレット5大さじ
- コーシャーの塩と挽きたての黒コショウ
- 水の大きなポットを沸騰させ、2つのティースプーンの塩を加える。
- farroを水に加え、パッケージの指示に従って調理する。 排水し、大きなボウルに移し、エキストラバージンオリーブオイルと塩とコショウで季節を整えます。
- よく混合し、少し冷ますようにしておきます。 冷やしたら、オリーブ、豆、トマト、フェタ、バジル、およびビネグレットを加えます。 結合するのがうまい。
ホットマルチグレインシリアル
サービング数：4（各約1/2カップ）
- 長い穀物玄米2カップの乾燥
- 乾燥キノア1カップ
- 2カップ減量脂肪ミルク
- シナモンスティック1個
- シナモン茶小さじ1杯
- メープルシロップ2大さじ
- サービングのための新鮮なフルーツ
- 玄米とキノアをフードプロセッサーや高速度機に入れ、細かい粉に粉砕する。 容器に移して脇に置いてください。
- ミディアムソースパンにミルクとシナモンスティックを混ぜ、中火で煮る。
- シナモンスティックを取り出し、粉砕したシナモン、メープルシロップ、および穀粒混合物の1/2カップで泡立てる。
- 混合物が肥厚するまで頻繁に泡立て、6から8分、調理を続ける。 望むならば、すぐに新鮮な果物とメープルシロップの霧雨を上に乗せてください。