ケトダイエットの真実
ケトジェニックダイエットは、急速かつ劇的な体重減少の最も一般的な傾向の1つになっています。 一般的に「 ケトダイエット 」と呼ばれているが、短期間で劇的な結果を出すことを約束している。 研究によれば、アスリートの運動能力を向上させ、筋肉量を維持しながら脂肪を失うことさえ可能とする 。
肥満の流行を減らし、アスリートを助ける効果的な方法としてケトダイエットをサポートするのに十分な証拠はありますか？
ケトダイエットはとにかく正確には何ですか、それは安全ですか？
ケトダイエットとは何ですか？
ケトゲンまたはケト飼料（KD）は、体内の代謝変化を刺激する、非常に低炭水化物、高脂肪、および適切なタンパク質飼料として定義することができる。 ダイエットは、体にグルコース（砂糖）の代わりに脂肪を脂肪に使用させると言われています。 ケトダイエット理論は、あなたが炭水化物を消費していない場合、体が脂肪を燃やして脂肪を失うことを意味します。
健康なカロリー摂取量は依然として維持されているが、炭水化物の食品群は基本的に除去される。 そのような厳しい食生活であるため、多くの人々は長期間それを維持することができません。 ケトダイエットは、すべての穀類、豆とマメ科植物、ほとんどの果物、澱粉質の野菜、アルコール、およびすべての糖を避けることを意味します。 特定のミルクと乳製品といくつかの脂肪も排除されています。 食事は必須の栄養素を取り除くので、登録された臨床栄養士の中には、ケトダイエットが短期間しか働かず、健康でない場合もあることが示されています。
ケト飼料は、通常、炭水化物 、可変性タンパク質および脂肪摂取によるエネルギーの50％以上からのエネルギーの 20％未満を含有する。 一部のケトダイエットは、毎日の総カロリー消費量のわずか5％に炭水化物摂取量を低下させています。 研究によると、ケトダイエットで推奨される毎日のタンパク質摂取量は 、筋肉を維持し脂肪を効率的に燃焼させるために1.3〜2.5g / kgの間であるべきである。
どのように機能するのですか？
ケトダイエットはあなたの体をケトーシスに置きます。 これは、十分な炭水化物摂取量（毎日20g以下）が原因で、あなたのグルコースレベルが非常に低くなるために起こります。 これは、体内で化学反応を引き起こし、ケトン体を代替エネルギー源として作り出します。 ケトン体は、脂肪の代謝の間に生成される化学物質であり、体は空腹時および炭水化物不足の期間にエネルギーとして使用される。
ケトーシス中に起こっていることは、あなたの体に代替エネルギー源として脂肪を利用させるあなたの血糖（グルコース）の低下です。 これはどのようにして良いことか安全か？
いくつかの研究によると、ケトーシスは、過体重の個人または肥満に苦しんでいる人々にとって安全であると示されている。 てんかんに罹患している子供のための有効な治療であることも示されている。 他の研究の主張ケトダイエットは、一般的な人口の慢性疾患を改善する可能性があります。 他の研究は、ケトダイエットが運動選手が適切な体組成を維持するのを助けるかもしれないことを示している。
それは流行のダイエットと考えられていますか？
Jennifer McDanielによると、MS、RDN、CSSD、LD、栄養学および食生活学アカデミーの登録栄養士およびスポークスマンは、約束の体重減少を一時的に食べるが、通常は配送中に終わる（または状態が悪い時に食事を残す）。
長期的な体重減少や健康や身体的能力の長期的な改善を求める大部分の人々にとって、ケトダイエットはこの「流行りの食事」カテゴリーに分類されます。
ケトダイエットは、特に小児のてんかんを治療するための他の医学療法と組み合わせて、何十年も使用されてきた。 体重を減らす手術の前に医者がケトダイエットを勧め、特に患者が安全に手術を受けるために体重を減らさなければならない状況があります。 これらの症例の両方で、患者は医師と登録栄養士によって監視され、通常20〜30グラムの炭水化物に制限されている、とMcDanielは述べています。
Ketogenicダイエットは持続可能で現実的ですか？
ケトダイエットは非常に制限的であり、穀物、豆、マメ科植物、ほとんどの果物、野菜からくる必須栄養素を排除します。 ミルクのような乳製品も避けられます。 あなたの食事から重要な栄養素を取り除くことは、持続可能でも現実的でもないと考えられています。
栄養士栄養士Jennifer McDanielによると、実際にケトダイエットに従うと主張する多くの人々はそうではない。 炭水化物由来のカロリーの10％以下の非常に低い炭水化物、高脂肪食です。 あなたのカロリーの残りの70〜80％は脂肪から来て、維持するのが非常に難しいです。 あなたの子供の誕生日にケーキを楽しんだり、長いフライトの前にグラノーラバーをつかんだりすると、ケトーシスからすぐにあなたを追い出すことができます。 どんな種類の食べ物でも極端に制限されているのは、通常、ディーターを下向きの螺旋状の罪悪感にさらし、別の失敗した食事の試みからの欲求不満に逆行する。
Ketogenicダイエットはスポーツ選手にとって有益ですか？
低炭水化物高脂肪（LCHF）食を使用して運動能力を改善できるかどうかを調べるケトジェニックダイエットのレビュー。 これは、 運動栄養研究の数十年が運動選手が最適レベルで機能するために高炭水化物低脂肪（HCLF）食餌をサポートしてきたことに驚くべきことです。 体重減少やその他の臨床症状のためにKetoやAtkinsのようなLCHF食餌の成功率は、ケトダイエット研究の範囲をアスリートに広げました。
研究によると、ケトダイエットは体重をコントロールし、 体脂肪を減らし 、体重に敏感なスポーツで筋肉量を維持するのを助けるかもしれない。 持久力運動選手はLCHFダイエットに適応し、HCLFダイエットのカウンターパートよりも効率的に脂肪を燃やすことができます。 ケトの運動選手は、同様の筋グリコーゲン含有量および組織修復を、HCLF食を消費する運動選手と同じ速度で示した。 増加した脂肪酸化およびグリコーゲンの戻り率は、耐久性のある運動選手にとって大きな利点であり得る。
研究結果はまた、ケトダイエットを使用する選手のためのいくつかのネガティブを発見した。 遊離脂肪酸とアンモニアの上昇したレベルが、運動中の血流に現れたようです。 高レベルの遊離脂肪酸およびアンモニアは、代謝および中枢神経系疲労の障害に寄与した 。 明らかに、運動選手がLCHFまたはケトダイエットに適応して代謝変化が陽性であり、筋肉グリコーゲンが発生するには数ヶ月が必要です。
耐久性のある運動選手がケトダイエットを使用して運動能力を改善するためには、数ヶ月の適応期間が推奨される。 研究結果によると、ケト飼料を長期間摂取しなければ、筋肉グリコーゲンの低下、低血糖症、運動能力の低下などの副作用を経験するだろう。
他の所見は、ケトダイエットと抵抗トレーニングとの組み合わせで、運動選手が筋肉を維持し、脂肪を燃やすことができることを示している。
ケトダイエットはどのように強さと耐久性に影響しますか？
さらなる研究では、ケト飼料を用いたエリート雄体操選手が最大の強度を維持し、体重および脂肪を有意に減少させることが示された。 逆に、LCHF食を3週間使用した運動選手についての同様の研究では、筋肉量の減少および嫌気性の低下が示された。 しかし、ケト飼料群の耐性性能は、HCLF群と比較して増加した。
ケトダイエットがどのように適用されるのかは、 運動能力の改善を決定するものです。 研究によると、9〜36ヶ月間ダイエットを続けた耐久性のあるアスリートは、炭水化物を適応させたアスリートよりも脂肪燃焼（燃焼）が最大になる可能性がある。
他の研究によると、ケトダイエットは高強度運動に有益であるとは思われない。 これは、あなたの体が短期高強度運動のために嫌気性システムからのエネルギーを必要とするためです。 嫌気性システムは、解糖またはエネルギーに対するグルコースの分解に依存する。 ケトダイエットはグルコースの代わりに脂肪のために脂肪を利用するので、基本的には急速なエネルギー運動のための空のタンクがあります。
例えば、エリートのオフロードサイクリストは、ケトダイエットを使用して4週間後の最大パワー出力を有意に減少させた。 研究者らは、体重と脂肪の減少を考慮したさらなる研究を主張しており、これらの所見を確認するために嫌気的なパフォーマンスへの影響が必要です。
LCHF食は、運動中に中枢神経系（CNS）に影響を及ぼすことも示されている。 明らかに、代謝の変化や運動中に体内の燃料をどのように使用するかは、脳機能に影響を与える可能性があります。 それは脳のアミノ酸（タンパク質）の取り込みが現れ、あなたの脳とあなたの筋肉との通信能力が損なわれます。 この応答は、あなたの脳への遊離トリプトファンの増加を促し、嗜眠、疲労、中枢疲労を引き起こします。 中枢疲労（中枢神経系疲労）は、運動能力および筋肉機能に悪影響を与える。
研究によれば、ケト飼料の高タンパク含量はまた、運動中のアンモニアレベルの上昇につながる可能性がある。 あなたの血流中のアンモニアのレベルが高くなると、脳の機能に悪影響を及ぼし、中枢神経系の疲労を引き起こす可能性があります。 中枢疲労やケトダイエットに関する研究は限られているため、この分野での知識を増やすためにさらなる研究が推奨されています。
専門家レビューの結論には、
- ケト飼料は、一般集団にとって安全であり、慢性疾患のリスクを軽減することができる。
- 低炭水化物高脂肪（LCHF）食は体重をコントロールし、脂肪を減らし、体重に敏感なスポーツの運動選手の筋肉を維持するのに最適な方法です。
- ケトダイエットは、養子縁組後の持久力運動選手にとって有益なようです。
- 彼らのスポーツの強さとパワーに依存する高強度アスリートのためのケトダイエットの潜在的利益についてのさらなる研究が必要である。
- ケトダイエットと中枢神経系（CNS）疲労に対するさらなる研究が必要である。
さらなる研究
42人の健康な成人を対象にケトダイエットが体力、体組成、血液に及ぼす影響を調べるための6週間の調査を実施した。 研究参加者は、脂肪から毎日の総カロリーを75％、タンパク質を15-20％、炭水化物を5〜10％消費した。 これは、トライアル期間中に各人をケトーシスに置くことを目的として、1日に20〜40gに制限された炭水化物を意味した。
ボランティアは、血液採取、身体測定、運動検査などの臨床試験を受けました。 6週間の試験の終了後、次の結果が報告されました。
- 軽度の体重減少
- 体脂肪は減少したが、筋肉のわずかな減少もあった（異なる測定方法間の不一致の体脂肪評価が記録された）。
- 体組成の変化は陽性とみなされた。
- 筋機能および筋肉量は、負の影響を受けていないとみなされた
- 物理的性能がわずかに低下する。
- 甲状腺ホルモンの有意な変化が認められた（fT3の減少およびfT4の増加）
- 空腹時インスリン値の有意な低下。
参加者は、試験期間中に以下のことを訴えた。
- 頭痛
- 胃腸症状
- 一般的な弱点
研究者らは、
- 運動能力に軽度の負の影響。
- ケトダイエットが持久運動のパフォーマンスに及ぼす長期的な影響を調べるためのさらなる研究が必要です。
- ケトダイエットは、筋肉量または機能に妥協することなく体重減少に対して安全であるように見える。
- 所見は、毎日の生活およびエアロビクストレーニングのための体力に許容されるケトダイエットを示す。
- ケトダイエットは、競技選手にとって最高の栄養戦略ではないかもしれません。
- ケトダイエットがコレステロール、特にLDL（低密度リポタンパク質）にどのように影響を与えるかについてのさらなる研究が必要である。
ケトダイエットは実際に働きますか？
肥満は米国人口の30％以上に影響を及ぼしている。 これにより、心臓血管疾患、高血圧、2型糖尿病、およびある種の癌のリスク要因が増加しています。 肥満を軽減する理想的な食事は依然として問題ではありますが、ケトン生成食は、体重減少のために最も広く研究されている栄養戦略の1つになっています。
研究によると、3つの重要な問題を考慮する必要があります：
- ケトン生成ダイエットは機能しますか？
- ヨーヨー効果はありますか？
- ケトン生成食は肥満者にとって安全ですか？
いくつかの研究はケト飼料が体重減少の有効な方法であることを確認している。 討論の継続対象と思われるものは、体重減少に対する根本的な影響である。 ケトダイエットおよび体重減少に関する証拠に基づいて、臨床的レビューにより以下のことが要約された：
- ケトダイエットは、食事中のタンパク質の高い満腹効果のために食欲を減少させることが示されている 。
- ケトダイエットは、食欲調節ホルモンに良い影響を与えると思われる。
- ケトン体は、食欲抑制剤作用を提供するように指示される。
- ケトダイエットは、脂肪形成を減少させ、脂肪燃焼を増加させることが示されている。
- 健康な脂肪を消費するより大きな代謝機能が示される。
- グルコースおよびタンパク質の増加した代謝機能が示される。
ケトダイエットと体重減少に関するその他の決定的な推奨事項 ：
- ケトダイエットは、あなたの体が脂肪を燃焼させて体重を減少させる方法を改善することによって飢えをコントロールするのに役立ちます。
- 地中海食に似た炭水化物食品を追加することでダイエットを改善することで、より健康的で長期的に耐容性が向上する可能性があります。
- ケト飼料を使用する個体の腎機能をモニターすべきである。
- ケト・ダイエットから正常な健康的なダイエットへの移行は、徐々によく制御されるべきです。
- ケトダイエットは、ケトーシス期に入るのに最低2〜3週間、体重減少に対して最大6〜12ヶ月間投与することが示されている。
- ケトダイエットは、肥満を治療するのに役立つツールであることが示されています。
- ケトダイエットを使用する前にケトダイエットを十分に理解しており、医師の指導を受けることをお勧めします。
ケトダイエットは安全ですか？
登録栄養士および栄養および栄養学アカデミーのジェニファー・マクダニエルのスポークスパーソンによれば、 ケト生成食は小規模な研究に基づいて短期間で安全と思われる 。 しかし、安全性に重点を置いた研究は、動物試験では小さかったか、または確立されていたと、マクダニエル博士は述べています。
マクダニエルは、栄養学会および栄養学会は現在、腎臓疾患、骨粗鬆症、または高LDLコレステロールを有するか、または高リスクの人々にケトを推奨しないことを示している。
さらに、食品の全グループが食事から排除されると、常に栄養不足のリスクがあります。 ケトの1つの例は、果物と穀類が少ないために繊維を除去することです。
マクダニエルによると、 長期ケトーシスになる可能性のある他のリスクには、筋肉量の減少、骨の衰弱、腎機能の障害などがあります。
それは低炭水化物ダイエットは人々が体重を減らすのを助けることができると言われて、マクダニエルは言う。 彼らはちょうどこの極端である必要はありません。 例えば、フルーツのサービングのような高品質の炭水化物、昼食のサラダの豆、夕食の穀物のサービングのようなものを追加すると、低炭水化物ダイエット。
マクダニエルはまた、あなたが選ぶ脂肪が健康であることを確認することをお勧めしますので、健康でない脂肪を置き換えましょう：ベーコン、ビーフとバター、朝食時のアボカド、サラダのオリーブオイル、夕食時の魚の脂肪。
以下の食事改善のアドバイスが参考になります：
- 朝食 - 重いクリームとベーコンで作られたスクランブルエッグ。 それを改善する - 重いクリームとベーコンを失い、果物の側面にアボカドを加える。
- 昼食 - サラダグリーン、上に鶏の胸肉、アボカド、オイルと酢のドレッシング; セロリの棒と牧場のドレッシング。 それを改善しなさい - 牧場の代わりにセロリに若干の繊維豊富な豆と少しのアーモンドバターを加えなさい 。
- 夕食 - 牧場のドレッシング（バター、重いクリーム、キノコ）、ブロッコリーの小さなカップでグリルしたリブイ。 それを改善する - ステーキで魚を交換し、全体の穀物の小さな部分を追加し、ブロッコリーを維持する。
- スナック - マカダミアナッツ - キープ！
私はケトダイエットを使うべきですか？
ケトに関する研究のいくつかを見ると、マクダニエルによれば、最初の数週間または数ヶ月で体重減少が急速であると思われる。 しかし、時間の経過とともに、結果はしばしばより伝統的な低カロリー減量計画に匹敵します。 これは、少なくとも部分的に、ケトダイエットの制限的性質に起因する可能性がある。
多くの人々が最終的に彼らが避けている食べ物を渇望し始めるので、制限的な食事療法は、しばしばリバウンドの体重増加をもたらす。 あなたがケトダイエットを試みるときに設定されている場合、McDanielはまず医師と話し、栄養素が不足していないことを保証することができる登録栄養士と一緒に話すことを強く推奨します。
マクダニエルによれば、結論に従えばどんなダイエットプランでも重要なのは、あなたが人生を続けることができる計画だということです。
フィットからの単語
適切な栄養は、体重を減らし運動能力を向上させる能力において不可欠な役割を果たします。 新しい食事や栄養情報があれば、適切な戦略を知ることは難しいかもしれません。 ケトダイエットに関して多くの肯定的な発見が発見されたが、考慮すべきいくつかのネガティブがある。 重要なことは、ケトダイエットがどのように働くのか、それがあなたの健康とフィットネスの目標に到達するための最良の方法であるかを理解することです。
>出典：
Chang Cら、低炭水化物 - 高脂肪食：パフォーマンスを鍛えることができますか？ 、Journal of Human Kinetics、2017
> Paoli A、肥満のケトジェニックダイエット：友人または敵？ 、2014年の環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル
> Urbain Pら、健康な成人の体力、体組成および生化学的パラメータに及ぼす6週間の非エネルギー制限ケトン生成食の影響、Journal of Nutrition＆Metabolism、2017