ウォームアップとクールダウンのためのスタンディングピラティスワークアウトシーケンス
これらの5本のピラティスのエクササイズで、 マットから垂直に運動をしてください。 彼らは、 内側の太ももを含むあなたの足の声調を助け、あなたの中核の強大筋に従事します。 彼らはバランスにも良いです。 何よりも、ピラティスの練習は、あなたのピラティスをマットから日常生活に移行させるための完全な移行を行います。
1 - スタンディング・ピラティスフットワーク・パラレル
- 足と足を平行に起立させます。 脚はまっすぐです。 膝はロックされていません。 あなたの腹筋を巻き込み、背骨を伸ばす。 あなたの頭の上を空に向け、坐骨は地球を指してください。 あなたの肩をリラックスしてください。
- あなたの座った骨がまっすぐあなたのかかとに行くようにあなたの膝を曲げます。
- あなたの骨盤のレベルを保ち、かかとをわずかに持ち上げます。
- かかとを持ち上げて足のボールに押し込んで足をまっすぐにする
- あなたの体を沈ませることなく、かかとを床に下ろします。
- 3回繰り返します。 次に、かかとを逆に持ち上げて、膝を曲げて膝を曲げ、かかとを床に押し、脚をまっすぐにします。
あなたは、あなたの子ウサギ、内側の太もも、ハムストリングおよび臀部でこの運動を感じるべきです。 壁や椅子の背中に顔を向け、図のように指先でバランスを取っても問題ありません。
2 - 立っているワイドニーベンド
- あなたの足を一緒に立て、ヒップで外側に回して、つま先が30〜45度開いているようにします。
- あなたの手はあなたの腰にあることができます、またはあなたの腕はあなたの前に引き伸ばすことができます（私たちのモデルは、あなたも行うことができる運動帯からいくつかの緊張を使用しています）
- あなたの選手権を保持し、少し過去の肩の幅をあなたの足を歩いてください。
- 足を外側に回し続けますが、足を動かさないでください。 あなたの足に合わせて膝を曲げながら外向きの回転を続けましょう。 膝がつま先を過ぎるようにしないでください。
- あなたがまっすぐな足に戻ったときに抵抗する。
- 5〜8回繰り返す
このエクササイズは、太ももと腰の全体（深い股関節の筋肉6つを学びます）に適しています。
3 - ウォールロールダウン
これはウォームアップのためのピラティスのお気に入りです。 これは、忙しい一日からピラティスのトレーニングに移行するのに最適な方法です。 背骨の回転と巻き戻しは、ピラティスの署名運動です。
- あなたの足で約10インチ離れて壁に立つ。
- あなたの腕をあなたの周辺視野の中に持ってくると、あなたの肩の刃があなたの背中の下に滑ります。
- あなたの背骨を伸ばす、あなたの腹筋を持ち上げ、あなたのカールの上にあなたの頭の上部とリードする。
- 背骨をまっすぐに、膝を柔らかく、背骨をロール状に曲げたり、椎骨によって椎骨を、床に向かって曲げたりしてください。 腕は耳と一緒に行く。
- あなたが快適に感じる限り行ってください。
- あなたの恥骨のすぐ上に、あなたの低い腹部でリターンを開始します。
- あなたの頭が上に浮かぶまで順番にロールアップします。
- 3〜5回繰り返します。
4 - スタンディング・ピラティス・ランジ
ランジは、バランスと太もものトーニングのチャレンジ、そしてヒップ・オープニング・ストレッチです。