このヒップオープニングのエクササイズは、あなたがエクササイズボールで行う簡単なエクササイズです。 それは内側の太ももをトーンにするのに最適です。 主に脚を外側に向けた股関節の筋肉の動きに触れることができます。
このエクササイズは簡単ですが、深い6つを過度に扱う必要はありません。 これらの股関節筋の力を調整することは、骨盤から持ち上げる感覚を得るための重要な鍵です。
これらの筋肉は、ヒップの動きの自由にも貢献します。これは、すべてのピラティス運動や日常生活の運動において非常に貴重なものです。
必要な機器
もちろん、エクササイズボールが必要です。 あなたの運動ボールはあまり高くありません 。 彼らは卓上の位置にあるときにあなたの足の高さに近い必要があります。
他の機器は必要ありません。 この運動は、自宅、ジム、ピラティスのスタジオで行うことができます。
- 難易度：簡単
- 所要時間： 1〜2分
演習を行う方法
- あなたの背中に横になり、足の外側の端をあなたの運動ボールに置きます。 あなたができるなら足の裏を一緒にしてください。 あなたの膝は、あなたが快適に抱える限り、曲がって開いています。
- あなたの足を一緒に（あなたができる限り）一緒にして、あなたに向かって運動ボールを描きます。
あなたの足をボールに押し込み、 ヒップソケットの脚を外側に回転させて、 腰の前を開き、ボールをあなたから離します。 それは遠くには行きません。 あなたの不調（突き合わせ筋肉）を掛けますが、それらを絞らないでください。 あなたは、あなたの太ももの上部とあなたのお尻の下で外向きのラッピング感覚を感じるかもしれません。 あなたは深い6つの腰の筋肉を働かせています。
脚を外側に回転し続け、そのアクションを使用して再びボールを引き込みます。 膝の開閉のためではなく、最初に股関節の外向きの回転と開口のために押し出しと引っ張りの両方が起こることが重要です。 それは起こりますが、それは二次的です。
ゆっくりと5〜10セット行います。
ヒント
- すべてのピラティスの練習と同様に、あなたの全体的な形を意識してください。 あなたの肩が下がり、胸が開いていて、 腕の後ろがマットに軽く押し付けられていて、背骨は中立です。 もちろん、あなたの顔には少し笑顔があります！
内側の太ももに手を当てれば、彼らが働いていると感じることができます。 あなたがしない場合、それらを動作させる！
また、 深い6つの股関節筋を活性化することの重要性について学ぶ必要があります。 これらの筋肉は、大臀筋の最大の臀部筋肉の下にある。 彼らはヒップスタビライザーと股関節伸筋です。 彼らは歩くことに使用されます。
- 深いところで働く他の練習には、かかとを一緒にして足を外側に向けたピラティスの姿勢の始まりが含まれます。 これはマット、立っている、改革者または椅子のフットワークを含む様々なピラティスのフットワーク練習で自然に使用されます。 カエルの足を使ったエクササイズには深い六も関わっています。