この計画を使用して体重を減らす
スケジュールを守ることは、体重を減らすために歩いているときに一貫性を保つのに役立ちますが、毎日同じ古い挽肉である必要はありません。 短い歩行日と長い歩行日を交互にして、必要に応じて休みの日にするとよいでしょう。
減量歩行スケジュールは、米国心臓協会および疾病管理予防センターが推奨する適度な強度の運動および強さの運動の量を提供しなければならない。
あなたの総中度強度の運動時間は、健康とフィットネスのためには少なくとも150分でなければならず、体重減少を維持するためにはより多くの時間が必要です。 あなたは週のほとんどの日を練習するべきです。
減量ワークアウトプラン
この例のスケジュールを使用して、必要に応じて日数を変更することができます。 ウォーミングアップ後、目標心拍数とペースで表示されます。 あなたのスケジュールが1日に1回以上の歩行に十分な時間を許さない場合は、長い散歩を2回または短い散歩に分割することができます。
- 日曜日 ：活発なペースで60分の長いウォーキングトレーニング
- 月曜日 ：日帰りで歩くことはできませんが、散歩を楽しむことができます。
- 火曜日 ：活発なペースで30分のショートウォーキングトレーニング、体力トレーニングトレーニング
- 水曜日 ：活発なペースで30分のショートウォーキングトレーニング
- 木曜日 ：活発なペースで60分の長いウォーキングトレーニング
- 金曜日 ：活発なペースで30分のショートウォーキングトレーニング、筋力トレーニングワークアウト。
- 土曜日 ：活発なペースで30分、次に簡単なペースで30分から90分の長時間の歩きやすい日。
体重減少のためのウォーキングワークアウト
ここでは、あなたの個人的な計画を構築する際に使用できるさまざまなタイプのトレーニングについての詳細があります。 活発なペースは、いつもよりも呼吸が激しく、あなたの心拍数は最大心拍数の60〜70％です。
1.ショートウォーキングワークアウト
- 簡単なペースで3〜5分間ウォームアップしてください。
- 目標ペースで30分ほど活発に歩くことができます。
- 簡単なペースで3〜5分遅くしてください。
- あなたのウォーミングアップ後またはあなたの散歩を終えた後に、 穏やかなストレッチルーチンを行うことができます。
2.非常に短いウォーキングワークアウト
あなたが持続的な歩行のための時間がない場合は、徒歩2〜4 分の時間を見つける。 その日の活発なペースでのあなたの時間は、少なくとも30分になるはずです。
- 簡単なペースで1〜3分間ウォームアップしてください。
- 少なくとも10分間、活発なペースまでスピードアップしてください。
- 1分から3分の間、ゆっくりとゆっくりとペース。
3.ロングウォーキングワークアウト
- 簡単なペースで5分間ウォームアップ。
- 活発な歩行ペースで60分間歩く。
- 簡単なペースで5分ほど遅くしてください。
4.ロングウォーキングワークアウト
地元のチャリティウォークに参加したり 、 ウォーキンググループやクラブに参加したりして、このエクササイズを盛り上げることができます。
- 簡単なペースで5分間ウォームアップ。
- 目標の活発な歩行ペースで30分間歩く。
- 追加の30〜90分はゆっくりとしたペースになります。
休み
あなたが体重減少のために歩いているときは、1週間で1日から2日間の休暇を取る必要があります。 休みの日には、簡単に散歩を楽しむことができ、あなたは長期間座っていないようにしたいと思っています。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、皆が健康リスクを軽減するために推奨される健康運動の一部です。 あなたが体重を失っているとき、それは健康な筋肉を維持し、構築するのを助けることができます。 週2日の強度トレーニングワークアウトを含むことを目指す。 あなたの短い歩行日や歩いての休暇は、あなたのスケジュールにこれらの作業をするのに便利な時間かもしれません。
疲れた気分？
あなたの歩行運動が痛みを感じたり、翌日に疲れたりする場合は、休みを取ってください。 毎日このようなことが起こった場合は、心拍数をチェックして過度に過ぎていないことを確認してください。 ターゲットの心拍数の50％以下に戻し、短日を優先して長い日数を減らします。
あなたの歩く時間を築く
あなたが歩くことに新しい場合は、あなたの歩行時間を徐々に増やすことが最善です。 一度に30分未満で歩いている場合は、歩いて10分か20分かかります。 それを毎日繰り返し、最初の週の後に歩く時間を数分増やしてください。 着実にあなたの持久力を向上させるためにこれを続けます。
同様に、長い歩行日の場合、45分以上連続して歩行していない場合は徐々に延長するべきです。 あなたが60分に達するまで毎週トレーニングに5分以上の歩行時間を加えてください。
からの言葉
歩行は、あなたの減量努力の一部となり得る良い心臓訓練です。 また、毎日燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があるので、 食べ物の日記やアプリを使って食事を追跡したり、体系的な食事プランに従うことができます。 体重減少のために推奨される運動の量は、健康リスクを減らすために誰もが必要とするものによく合います。 このスケジュールを採用することで、あなたはあらゆる体重でより健康的な生活への道を歩みます。
>出典：
>健康的な体重のために身体活動を始める。 CDC。 https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html。
>それを維持する。 CDC。 https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html。
>体重を減らす。 米国心臓協会。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4。
>身体活動と健康：身体活動の利点。 CDC。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight