スポーツの柔軟性、ストレッチとウォームアップの違いを学ぶ
柔軟性とは、屈曲した位置から伸張した位置に至るまで、関節の全範囲にわたって関節を動かす能力を指します。 関節の柔軟性は、筋肉および靭帯の長さおよび柔軟性ならびに関節を形成する骨および軟骨の形状を含む多くの要因に依存する。 柔軟性は遺伝的かもしれませんが、ストレッチで開発することもできます。
柔軟性はフィットネスの重要な要素であり、運動は関節における柔軟性の量を増加させる傾向がある。 柔軟性は、スポーツに必要な動きの種類にも固有であるため、他のスポーツよりもスポーツにとって重要です。 たとえば、サイクリストはハードルよりも腰の柔軟性が低く、水泳選手は走者よりも肩の柔軟性が必要です。
あなたは柔軟性を高めることができますか？
柔軟性の向上は、主にストレッチングの練習を行うことによって行われます。 ストレッチ練習の最も一般的な形式は、静的で持続的なストレッチ練習であり、ゆっくりと制御されます。 静的ストレッチは、ほとんどの人にとって安全だと考えられています。 彼らは10秒から60秒間長く伸びた位置に保持され、約3回繰り返される筋肉のゆっくりとした穏やかな伸展を伴う。
他のタイプのストレッチングエクササイズは、 ダイナミックストレッチングと呼ばれている 。 ダイナミックなストレッチは、制御されたスイング（跳ね返りではない）で動きの範囲と動きの速度が徐々に増加し、制御された方法で動きの範囲の限界に達します。
あなたはこのタイプのストレッチを強制しません。 動的伸張の例としては、ゆっくりと制御された脚の揺れ、腕の揺れ、または胴の捻れが挙げられる。
ダイナミックストレッチングエクササイズは、ほとんどのスポーツで必要とされる柔軟性を向上させ、エアロビクス運動訓練の前にウォーミングアップ後に行われることが多い。 動的ストレッチ練習には、運動の10から12回の反復が含まれる。
弾道ストレッチングは、通常の動作範囲を越えて関節を強制的に動かすために運動量を使用します。 バウンシングタイプのストレッチは弾道的であり、ダイナミックストレッチとは非常に異なっており、より広い範囲の動きを強制するためです。 このタイプのストレッチは、弾力のあるストレッチで傷害（筋肉、腱または靭帯の過度のストレッチ）のリスクが増加するため、お勧めしません。
柔軟性を高める方法
ストレッチする前に、筋肉や関節を温めることが重要です。 寒くて緊張した筋肉を引き伸ばすと怪我を負うことがありますので、最初に穏やかな関節回転運動と簡単な有酸素運動を行ってください。 ジョイントローテーションは、すべてのジョイントで小さなスローサークル（時計回りと反時計回り）を使用してヘッドをスムーズかつ簡単に動かすまで頭を動かして行います。 あなたはまた、伸びる前に、あなたの中核の温度を上昇させ、あなたの循環を増加させるために、行進やジャックをジャンプすることもできます。
柔軟性を向上させるためのストレッチ練習では、特定の関節を対象にし、時間の経過とともに筋肉や靭帯に十分なストレッチを与えて、新しい動きの範囲に適応させる必要があります。 基本的には、これが意味することは、伸びるときに、あなたの正常な動作範囲をわずかに超えることから来る気密性とわずかな灼熱感を感じる必要があるということです。
そうすることで、時間の経過とともに新しい動きの範囲が広がります。 筋肉を過度に伸ばしたり、けがや筋肉の緊張を起こさないようにすることが重要です。 推奨は、痛みの点ではなく、軽度の不快感の点まで伸びることです。
柔軟性の長期的な向上を目指すには、少なくとも6週間、隔日でストレッチを行います。 しかし、この新しい柔軟性の使用をやめたり伸ばしたりすると、あなたが得た利益を失う可能性が高くなります。
柔軟性の利点
アスリートとして、あなたのスポーツに適切な柔軟性を持たせるよりも全体の柔軟性があまり重要ではないことに留意してください。 研究は、 柔軟性と傷害リスクの関係が誤解されていることを示しています。
柔軟性が高いということは必ずしも負傷を意味するものではなく、柔軟性に乏しいアスリートは負傷しない可能性が高い。 キーはあなたのスポーツのための適切な柔軟性を持っているので、あなたは筋肉を緊張させることなく動きの範囲を簡単に移動することができます。
実際、研究はまた、運動前に適切なウォームアップを行うことが、けがを減らすのにはるかに役立つという考えを支持しています。 あなたのスポーツで使用される主要な筋肉群を軽く運動させることによって温める。 マーチング、腕のサークル、ジャックのジャンプ、スポーツのスタートを非常にゆっくりとすることもできます。
あなたが体重を持ち上げる場合、ストレッチすることが重要であり、運動の直後に最適な時間があります。 静的ストレッチ疲れ筋肉は柔軟性を高め、 筋肉構築を改善することができる。 静的ストレッチングは、筋肉を緩め、 乳酸を除去し、大量の運動後に筋肉組織がより短い長さで治癒するのを防ぐのに役立つ。
あなたはあまりにも柔軟性がありますか？
関節周囲の筋肉や靭帯が柔軟性を失う可能性があります。 極限の柔軟性は、ゆるやかな靭帯および筋肉によるものであり、関節の支持力が低下し、関節転位などの傷害の危険性が増大する可能性がある。 過度の柔軟性は、十分でないほど悪い可能性があります。
ソース：
Fradkin AJ、Gabbe BJ、Cameron PA。、ウォーミングアップはスポーツの怪我を予防するか？ 無作為化試験からの証拠？ 、Journal Science Med Sport。 2006 Jun; 9（3）：214-20。
スティーブンJ.ニコラス、MD、スポーツ医学のためのアメリカ整形外科学会
Thacker SB、Gilchrist J、Stroup DF、Kimsey CD Jr.、スポーツ傷害リスクに対するストレッチの影響：文学の系統的レビュー。 スポーツと運動の医学と科学。 2004 Mar; 36（3）：371-8。