ボディーシェイプフルボディワークアウト

中級ピラティスのエクササイズで筋肉をトーンアップ

ピラティスのエクササイズによるこのフルボディエクササイズは、ab、butt、back、arm、shoulder、legが搭載された中間ルーチンで、そのトーン筋肉を運動させ、体をより長く、より薄く見せます。

このフルボディワークアウトを行うときは、 ピラティスの原則を念頭に置いてください。 それは呼吸によって支えられた流れの感覚で行われるべきです。 このルーチンは困難で構築されます。 初心者は初心者セットを好むかもしれません。

1 - スタンディング・レッグワークシリーズ

立った脚のシリーズを行うには：

1. 足を平行に立てる。 あなたの腹筋をかける、あなたの正中線を通って長くする、肩をリラックスする。 あなたの体が長い背の高いラインにあることを確認してください。
2. あなたの膝があなたのつま先を越えるようにあなたの膝を曲げます。 膝を曲げた状態で、かかとを持ち上げます。 かかとを持ち上げて、まっすぐな脚まで押してください。
3. あなたは床にかかとを下げると背の高い状態を保つ。 6人の担当者を行います。
4. シーケンスを逆にする：足をまっすぐにして、かかとを持ち上げて足のボールに乗せます（高すぎない）。 かかとが持ち上げられ、膝を曲げる。 膝を曲げ、かかとを床に押し付けます。 立つまで長くしてください。 6人の担当者を行います。
5. ピラテスの姿勢で両方の脚を繰り返す。

2 - サポートされているロールバック

サポートされているロールバックを実行するには ：

1. あなたの座っている骨に座って、足を平行に、膝を曲げて、足を床に平らに、そして手を膝のすぐ上に置いてください。
2. 上半身が容易に支えられるように、 骨盤底と腹筋を係合させます。 肩が落ち、首がリラックスしています。
3. 足を曲げる。
4. あなたの下腹部を深く引き、ロールバックを開始します。 応答であなたの背筋を曲げましょう。
5. スムーズに進むことができるように遠くまでロールバックするようにカーブを保つ。 あなたの手はあなたの腹筋に仕事を保つのを助けることができます。
6. あなたの体の全体の湾曲を元に戻すためにあなたの腹筋をさらに深く引きます。
7. あなたの座っている骨と頭の上を伸ばして、完全に座っている姿勢になります。 6人の担当者を行います。

3 - マットの改造者のフットワーク

ピラティスの改革師なしでは、これは重大な腹部運動になります。 マットのリフォーマーフットワークを行う方法は次のとおりです。

1. あなたの背中には足を平行に、膝を曲げて、足は床に置いてください。
2. 肩を下にして頭の後ろを手のひらにし、肘を広げるが正面を横切って平らではない。
3. 上半身を肩甲骨の根元までカールさせます。
4. 膝の肩の幅を離し、足を曲げ、ピラティスVで脚を持ち上げてください。
5. あなたの足のボールを押すが、45度の角度で足をまっすぐにかかとを持ち上げてください。
6. 膝と腰を折って、あなたの腹筋を使ってかかとを元に戻します。
7. 5人の担当者を行います。 休息と繰り返し。

4 - ショルダーブリッジ

肩の橋をするには：

1. 背中、足を平行に、膝を曲げ、足を床に置く。
2. ブリッジポジションに押し上げると、背骨は中立に留まります。
3. 片足を膝の高さまで伸ばす。
4. 足を柔らかく尖ったつま先で蹴って、足を曲げて下げてください。 腰を安定させ、肩や腕の裏側を使って助けてください。
5. 各脚を3回ブリッジを実行します。 休息と繰り返し。

5 - ハイハム

高いクラムをするには：

1. あなたの腰と肩を一直線に横にして横になってください。 あなたの腰と肩を直接上下に重ねてください。
2. 一番上の手を胸の前の床に置きます。
3. 太ももが90度より少し開いているように膝を曲げます。
4. 伸ばした上腕の上に頭を置きます。
5. マットから離して一緒に、足を持ち上げるときに、膝​​を一緒に、そして下に保ちます。
6. 上の膝を回転させると、足の内側の端が一緒に留まります。
7. あなたの足を上げてください。しかし、一番下の膝を下に戻して下の膝に合ってください。
8. オープンとクローズを6回繰り返す。 残り。 繰り返す。 サイドを変更する（または次のエクササイズを行い、サイドを変更する）。

6 - 内側の大腿リフト

内側の太もも持ち上げを行うには：

1. 1つの長い行にあなたの側に横たわってください。 あなたの足を数インチ先に動かすと、あなたはバナナの形になります。
2. あなたの肋骨を持ち上げて、あなたの頭をあなたの手に支えてください。 背中と首を適切に整えてください。
3. あなたの上肢の足を持ち上げて大腿の前に乗せてください。
4. ふくらはぎの後ろに手のひらを入れ、足首の外側をつかみます。
5. 下の脚をまっすぐにして、それが床から上がってくるようにそれほど長くしてください。 内側の太ももを使用してください。
6. 脚を下に下げると、その長さの感覚を維持します。
7. 両側に5〜8リフトを行います。

7 - イルカアームプランク

イルカの板厚板を行うには：

1. あなたの手と膝を始めよう。 次に、肘を床に直接肩の下に移動します。
2. あなたの前腕は、手を平らにして床の上を真っ直ぐに伸ばすことができます。あるいは、指を絡ませて手を握ることができます。 あなたの肩が上下左右であり、胸が開いていることを確認してください。
3. あなたが板張りの位置に戻るときに、腹筋を引っ張って動きを支えてください。 あなたの足は一緒です。 あなたの体の長さがこの動きを支えています。上体にのみ集中しているわけではありません。
4. あなたが一直線になっていることを確認してください。
5. 15秒間押し続ける。 繰り返す。

8 - 水泳

ピラティスの水泳運動をするには ：

1. あなたの脚をまっすぐに一緒に胃の上に横たわってください。
2. 肩から耳を離して、腕を伸ばす。
3. あなたの腹を引っ張って、腹のボタンを床から離します。
4. センターから手を伸ばして、腕と脚を反対方向に伸ばして、自然に床から出てきます。 同時に、あなたの頭がマットから引き上げられるように、背骨の長さを長くします。 マットの方に顔を下ろしてください。 あなたの首をひっぱたないでください。
5. 交互の右腕/左脚、次いで左腕/右脚、それらを小さなパルスで上下にポンピングする。
6. 5キック、リーチ、5アウト。
7. 5サイクルを行う。
8. オプション： 子供のポーズで休憩を取る 。

あなたはフルボディワークアウトの途中です。 立ち止まるな。

9 - フロントプルプル

脚を前方に引っ張るには ：

1. かかとのついた肩と脚のすぐ下に手で板張りのポジションを取ってください。
2. アブスを抱き締め、身体を一直線に並べ、マットから一直線上の脚を持ち上げて肩と骨盤を安定させます。
3. コントロールで脚を下げます。
4. 5回繰り返します。 側面を変更する。

10 - 背骨伸縮

背骨を伸ばすには ：

1. あなたの座っている骨の上に座ってください。 あなたの頭の上を空に近づけるが、肩がリラックスできるようにする
2. 肩の幅を離して足を伸ばし、足を曲げます。
3. 肩の高さを吸い込み、腕を伸ばしてください。
4. あなたの背骨を長く伸ばして、前方に曲がるように吐き出す。 あなたは、深いCカーブに向かいます。
5. 肩を下にして指を指先に近づけていくと、腰の深い部分が解放されます。
6. あなたのストレッチの充実感を楽しむときに吸い込み、少しずつ手を伸ばしてください。
7. 吐き出し、下腹部を使って骨盤を直立させてリターンを開始します。 脊柱をロールアップして座ってください。
8. 3回繰り返す。

11 - スパインツイスト

背骨ねじれを行うには：

1. あなたの座っている骨の上に座ってください。
2. あなたの腹部を引っ張って背骨を伸ばして、上半身がしっかりと支えられるようにします。
3. あなたの足を曲げ、かかとを通してください。
4. あなたの腕を脇に直接伸ばして、肩でもそれらを保つ。
5. 2つの部分からの吐き出しで、あなたの胴体を回し、中心軸上を向くように背を高くします。 あなたの骨盤を安定させてください。
6. この動きは、2つの部分からなるパルスで、途中で捻って吐き出すことができます。吐き出すことで、できるだけ遠くに回すことができます。
7. 吸入器を使用してセンターに戻ります。 反対側に行く。
8. 3つのセットを実行します。

12 - コルクスクリュー

コルク抜きを行うには：

1. あなたの耳と脇の下の脇の下、掌の下から肩を背中に背中を置きます。
2. 足を天井まで伸ばしてください。 身体の正中線を抱き締めて一緒にしてください。
3. 吸入：あなたの腹をすくい上げたまま、腹部を使って脚を側に持ちます。 足は一緒に留まります。
4. あなたの上半身は静かで安定しています。 マットの上の腕の後ろを軽く押すのに役立ちます。
5. 脚は下に丸みを帯び、低い中心を通過します。 あなたの腰を低くしてマットから外れないように足を持ってはいけません。
6. あなたの足があなたの弧の反対側に移動し始めると、あなたの息を吐き出して、それらを持ち上げてください。
7. 各方向に3つのアークを行います。

13 - ティーザー

ティーザーをするには：

1. あなたの脚をまっすぐに背中を仰ぎ、肩の肩と肋骨を下ろしてください。 吸入。
2. 吐き出す：あなたの上半身をカールさせ、同時にあなたの足を持ち上げるように、あなたの腕を頭上に上げてください。 腹の深い飾りをする。 これは、あなたがただそれのために行く必要がある強力な瞬間です。 あなたの腹筋と息を、勢いではなく使用してください。
3. 吸入：あなたのつま先のバランスと手の届きやすさ。
4. 吐き出す：ロールダウンする。 上の背骨を転がすと、腕は頭上に戻り、脚は下に下がります。
5. 3〜5人の担当者を行います。

14 - サイドストレッチ

サイドストレッチを行うには ：

1. あなたの足が横になって横に座ってください。 一番上の足を足の前の床に置き、かかとをつま先にします。
2. あなたの肩から数インチ手前のヒップラインに沿ってマットの上にあなたのサポートの手を置きます。
3. 吸入：サポートアームを押し込み、足をまっすぐにして骨盤をマットから離します。
4. あなたの肩は、あなたの腰と同じように、上の1つです。
5. あなたの体を長い持ち上げられた線の中に保持し、腕の上腕を掃除してオーバーヘッドに到達してください。
6. あなたの上半身でサイドアークに達することによってさらにストレッチを取る。
7. 側板に戻る。 開始位置に戻ります。
8. 3人の担当者を行います。 側面を変更する。

15 - シール

封印するには：

1. あなたの座っている骨の上に座ってください。 あなたの足を持ち上げて、あなたの腕を足の中に入れます。 あなたの足首の下に手を包み、外側をつかむ。 膝は肩のすぐ外側にあり、足は一緒です。
2. 偉大なコントロールで、 あなたのABSを掬いなさい。 あなたの胴でCカーブの形にしてください。 あなたの凝視は臍に向かっている。
3. 吸い込み：あなたの低いABSで動きを開始し、スムーズに（あなたの首ではなく）あなたの肩にロールバックします。 一番上に3回足を拍手してください。
4. 吐き出し：あなたの深い芯の筋肉とあなたの吐き出しを使用してバックアップをロールバックするのに役立ちます。 バランス。
5. 5回繰り返す。

16 - ピラティスプッシュアップ

ピラティスを押し上げるには ：

1. 立ち上がる。 あなたの腕を頭の上に持っていくように肩を下ろしてください。
2. あなたの頭はうなずき、マットに向かって転がります。 手をマットに近づけるまで、あなたの腹筋を引っ張り、背骨を曲げます。
3. あなたが手前のサポート/厚板になるまで、3つの大きなステップでマットの上に手を出す。 あなたの腕を外に出すように骨盤を非常に安定させてください。
4. あなたの腕があなたの肋骨をブラシするように、あなたの脇の下に沿ってまっすぐにあなたの肘を曲げます。 3回のプッシュアップを行います。
5. つま先のタッチ位置に戻ってあなたの腕を歩く。
6. 背骨を起立させる。
7. 3回繰り返します。

完全な体操を完了するための素晴らしい仕事。