あなたの個人的なリズムに合わせてトレーニングを最大限にする
それは個人的な変数のホストに依存するため、訓練するための普遍的な完璧な時間はありません。 それでも、ウェイトトレーニング、カーディオ、またはその間の何かを問わず、生産性を最適化するのに役立つ考慮すべき要素があります。
私たちの日常生活における時間的な制約を除けば、あなたの「ボディクロック」がどのように機能するのか、そしてこれがあなたのホルモンやその他の目的化学物質にどのように影響するのかが一番の考慮事項です。
私たちのほとんどは9から5に行く仕事をしており、そのスケジュールの周りで私たちの訓練時間を働いています。 いくつかの人々は本能的に午前中に運動するのが好きですが、他の人は午後または夕方にもっと快適に運動するように感じます。 この点で、体重トレーニングとボディービルディングは、他の激しい活動とあまり変わらないので、私がここで書いたことの多くは、一般的な身体活動に加えて特に体重トレーニングにも適用されます。
あなたの体の時計を理解する
あなたはおそらく、「私は朝の人です」という言葉を聞いたことがあります。「私は朝の人ではありません」と言われています。異なる昼間のゾーンで効率的に動作するように体を鍛えることは可能ですが、私たちの一日の特定の時間に本能的な快適さを持っているように見える、これはあなたの体と脳の制御睡眠と目覚めの自然なサイクルに関連しているようです。
この体時計は概日時計として知られており、遺伝的に設定されているようなタイミングでホルモンや電気インパルスを放出する脳内の実際の細胞群です。
ホルモンであるメラトニンは、この体内時計を調節する主なホルモンです。 メラトニンと日周期は明暗の影響を受けます。
トレーニングパフォーマンスはいつピークに達しますか？
あなたはいくつかの背景を持っているので、質問は：これはあなたのトレーニングにどのような影響を及ぼしますか？ 目覚めや睡眠の時間をある程度調整することで、体の時計をリセットできるようです。
これは、あなたが早く起きて、ジムに行くことができる、またはあなたが素晴らしいトレーニングをしなければならない場合は、ランニングのために自分自身を教えることができることを意味します。 あなたが早朝に活動的であることに慣れていない場合は、体の時計をこのプログラムにリセットするのに時間がかかることがあります。
体温
スポーツ科学者は、運動のパフォーマンスは体温と密接に関連していると言い、夕方のほとんどの人にとってピークに達しています。 あなたは違うかもしれません。 それでも、運動の反応は、昼間の昼間の循環的なものであり、午後は多くの人々のための「ダウン」時間です。 さらに、あなたの運動に最適な時間は、あなたの体内時計によって決定されるのではなく、運動の種類、年齢と健康、光や熱などの環境条件、食事や仕事パターンなどの社会活動によって決まります。
午前中に涼しい場合は、暖かい夕方に抽出する余分なバウンスよりも重要です。
夜のサッカー選手のピーク
研究者は、サッカー選手のグリップ強度、反応時間、柔軟性、ジャグリングとドリブルのタスク、壁掛けテストなどのスキルについてのパフォーマンスを調べました。 選手は8AM、12PM、4PM、8PMでテストされました。 いずれのテストも8AMまたは12PMで優れていませんでした。いくつかのテストでは、8PMでパフォーマンスが向上しました。
研究者らは、サッカー選手はサッカー（サッカー）特有の技能だけでなく、身体能力の測定値もピークに達しているときに、16：00（4PM）から20:00（8PM）の間で最適なパフォーマンスを出すと結論づけた。
年齢、健康、性別
別の調査では、50歳以上の選手は「朝の人」である傾向があり、若いアスリートに比べて朝にはより多くのトレーニングを定期的に行っていました。 これは、人々の年齢が早くなる傾向があるためです。 これはボディクロックをリセットする傾向があります。
時差ぼけや月経もあなたの体内時計に影響することがあります。 また、サーカディアンリズムと運動の研究者は、特別なケアが必要な場合がある特定の時間を指名する。
- 早朝：心臓発作および脳卒中のリスクが増加し、背骨の損傷リスクが高くなります。
- 遅く：呼吸困難のリスクが高まる。
これらのリスクは、フィット感や運動能力のある人にとってはおそらく偉大なものではありませんが、リハビリテーションプログラムを実施している場合や運動を開始している場合には注意する価値があります。
運動ホルモン：コルチゾールとテストステロン
ウェイトトレーニングのホルモンコルチゾールおよびテストステロンに関する研究によれば、夕方の体重トレーニングは筋肉構築にとって優れている可能性がある。
コルチゾールは、他の機能の中でも、必要に応じて筋肉組織を分解することによって血糖を調節するのに役立つホルモンです。 これは「異化」と呼ばれています。テストステロンは逆です：タンパク質を利用して筋肉を構築するのに役立ちます。 これは「同化」と呼ばれています。
コルチゾールは、通常、早朝に最も高く、夜には最も低い。 テストステロンは朝も最高です。 しかし、この研究で示されたことは、テストステロンと比較して、コルチゾールに対するテストステロンの比率が最も高かったことである。コルチゾール（筋痙攣ホルモン）は、テストステロンよりも一日以上降下し、夕方より筋肉増強した筋肉増強状態を提供する。
競争のためのトレーニング
トレーニング時間を選択する際のもう1つの重要な考慮事項は、競技用スポーツのために訓練する場合、競技会の通常の時間です。 あなたの競技活動が午前中に行われる場合は、その時間帯にその活動に慣れさせるために、その時間に頻繁に、そして適切な強度で訓練する必要があります。 レクリエーション運動にはより大きな選択肢があります。
最終的には、あなたが最も快適な時を過ごし、すべての要素を考慮して管理することができます。 あなたのナチュラル・ボディ・クロックに加えて、社会的、仕事的、健康的および環境的条件、ならびにトレーニングおよび競合する優先事項が含まれます。
朝の運動
- 午前は、重い重量挙げではなく、ランニング、歩行、および心臓運動によく適合します。
- 特に午前中に何か激しいことをする前にウォームアップをしてください。
- 立ち上がり後数時間、背中を楽にしてください。 ベッドの外に出ないで、頑張ってください。
- 空腹時の朝の体重トレーニングは、血糖値が低い可能性があるため、良い考えではありません。 （糖尿病患者は朝に高血糖を呈することがあります。）
- トレーニングの約30分前に食べ物や揺れを取ることで、セッションを通して力を発揮し、筋肉の維持や強化に役立たない異化環境での訓練を避けることができます。
夕方の運動
- チームのスポーツとウェイトトレーニングは、夜間またはPMトレーニングから利益を得ることができます。 ただし、これはすべての人に適用されるわけではありません。
- 早朝のジムセッションは体重トレーナーに人気があります。
- 夜遅すぎるトレーニングは、栄養回復や睡眠パターンには理想的ではないかもしれません。
- 一部のトレーナーは、午前中にカーディオをし、夜にウェイトトレーニングがうまくいくことを見出します。
ソース：
Atkinson G、Reilly T.スポーツパフォーマンスの概日変動。 スポーツメディカル 1996 Apr; 21（4）：292-312。 レビュー。
Winget CM、DeRoshia CW、Holley DC。 概日リズムと運動能力 メディサイスポーツエクササイズ 1985 Oct; 17（5）：498-516。 レビュー。
Reilly T、Atkinson G、Gregson W、Drust B、Forsyth J、Edwards B、Waterhouse J.身体運動に関するいくつかの生理学的考察。 Clin Ter。 2006 May-Jun; 157（3）：249-64。 レビュー。
温度、精神的および身体的能力、および特にサッカー（サッカー）に関連するタスクの日内の変化。 Chronobiol Int。 2007; 24（3）：507-19。
バードSP、KMをむきだし。 重量訓練を受けた男性における重度抵抗運動の単一試合に対する急性ホルモン応答に対する概日時間構造の影響。 Chronobiol Int。 2004 Jan; 21（1）：131-46。