ピラティスでは 、あなたの背中を持ち上げ、調子を変え、彫刻する多くのお尻の練習がありますが、はるかに行います。 ほとんどのピラティスの練習と同様、これらは体の一部だけに影響を与えます。 足の裏、 腹筋 、背中など、あなたの中核的な強さにも取り組んでいきます。
これらのお尻のエクササイズについての最善のことは、自宅で行うことができることです。 改革者やその他の設備は必要ありません。 それはあなたとあなたのマットです。 彼らはあなたのホームワークアウトルーチンに素晴らしい追加され、ほとんどの初心者に最適です。
谷とあなたのコア
あなたの臀部 - 突き当ての筋肉 - は、 ピラティスの「強大な」要素の重要な部分です。 それはあなたの背中、背中、骨盤の床、および尻の筋肉、あなたのお尻で構成されています。 これらの筋肉の各々はお互いをサポートしており、ピラティスの動きが特に対象となっても、他の筋肉に影響します。
ピラティスの動きをゆっくりと慎重に保つことの美しさは、しばしば無視される小さな筋肉でも働いていることです。 フォームの管理に集中すれば、利益を最大化することもできます。
あなたのルーチンへの追加
これらの演習をすべて連続して行うことはお勧めしません。 代わりに、これらのオプションは、通常のバランスの取れたルーチンに追加することができます。 ピラティスでは、エクササイズに必要な努力との関連で筋肉を操作することが重要です。したがって、あなたの不安を払わないでください。
1 - 骨盤のカール
骨盤のカールは、ピラティスの古典的なウォームアップ運動です。 これは、脊柱と腹筋を引き伸ばし、臀部と腰痛に魅了します。
- 膝を曲げ、足を床に平らにして背中を仰ぐ。
- 吐き出し：あなたの背骨を背骨の方に引き下げるために腹筋をつかむことによって骨盤の傾きを行います。
- 吸入：踵を押し下げて尾骨をカールさせます。 股関節が上がり、ついで脊椎が下がり、最後に中脊椎が上がります。
- 肩から肩まで直線で肩甲骨の根元まできてください。
- あなたのかかとをマットに掘り下げる5回の完全な呼吸のための位置を保持します。 最後に吸い込んでください。
- 吐き出し：腹部を使って脊椎を床に戻します。 上の背中から始め、あなたの道を下ろしてください。
- 3〜5回繰り返します。
2 - ヒール・ビーツ
ヒールビートは、ピラティスの究極の突き棒運動かもしれません。 それはあなたの不調を直接標的にします。 また、背中の筋肉だけでなく、ハムストリングやトーンの内側の太ももを補強します。
- あなたの額にあなたの胃の上に横たわってください。 あなたの足は一緒に、真っ直ぐ下にあります。
- 腹筋をマットから持ち上げて離します。 あなたの背骨が長く感じる。
- ヒップであなたの足を非常にわずかに回してください。 内側の太ももを一緒に描き、可能な限り踵をしっかりと保つ。
- マットの上で脚を上に引き上げると、腹筋を持ち上げてください。 できるだけ長く伸ばしてください。
- あなたのかかとをすばやく一緒に離してください。
- 20ビートを行う。 休息と繰り返し。
3 - スイミング
スイミングは楽しくチャレンジングです。 これはあなたが作業する必要があるかもしれない運動ですが、時間の経過とともに、四肢の動きを調整することがより容易になります。 これはあなたの不調をターゲットにしますが、それはまたあなたのコア筋肉のすべてを伸ばし、働かせます。
- 脚をまっすぐに一緒に胃の上に横たわってください。
- あなたの肩から肩を離し、腕をまっすぐ伸ばしてください。
- あなたの臍を持ち上げて床から離すように、あなたの腹筋を引きます。
- 空気中のすべてを持ち上げてください。 頭部、腕、脚、および腹部はすべて伸長した到達位置に持ち上げられます。
- 右腕を上に、左足を上にパドル。 その後、スイッチを入れます。
- 右腕/左脚、次いで左腕/右脚を交互に開始し、激しいパルスで上下にポンピングする。
- 5回カウントして5回カウントしてください。 計30回または3回の完全呼吸サイクルを実行します。
4 - レッグキックバック
脚のキックバックは、ぶら下げキックバックとも呼ばれ、その主なターゲットはうずきです。 それはまた素晴らしいハムストリングのストレッチです。 エクササイズバンドを持っていない場合は、エクササイズバンドなしで運動できます。
- 右の甲の周りのエクササイズバンドの真ん中で4つ全てを始める。 終わりをあなたの手のひらに支えてください。
- あなたの腹筋を持ち上げなさい。
- 右ひざを曲げて右の股関節を伸ばし、大腿部が床と平行になるようにします。
- 膝の高さを維持しながら、脚がまっすぐになるまでゆっくりと踵を戻します。
- かかとをあなたのお尻に向かって曲げます。 膝が倒れないようにしてください。
- 脚を交互に8〜10回繰り返します。
5 - ダブルレッグキック
他のエクササイズは初心者には適していますが、ダブルレッグキックは中間レベルのエクササイズです。 小さなものから始めるのが最善です。そうすれば、これまでに取り組むことができます。
ダブルレッグキックはシンプルに見えますが、非常に強力です。 これは、両端からのあなたのお尻の筋肉をトーンに役立ち、優れた背中エクステンション運動です。
- あなたの頭を片側と両足に向けて伏せてください。
- あなたの背中の背中をできるだけ高くしっかりと握りなさい。
- 吸う：あなたの腹をマットから持ち上げて、あなたの腹を引き出します。
- 吐き出す：足を合わせて、両膝を曲げ、3拍のキックであなたの尻に向かってかかとを蹴ります。
- 吸う：あなたの手をつかまえて、あなたの腕をあなたの後ろに伸ばし、上半身をマットから引き上げます。 同時に、マットの真上で、あなたの足をまっすぐ伸ばします
- 吐き出す：あなたの頭を反対側に向けて出発位置に戻ります。
- 3つのフルセットを繰り返し、頭を左右に交互に繰り返します。
背骨のストレッチやシングルストレートのレッグストレッチで正面からストレッチするのは良い考えです。