ファンタスティック練習のシーケンス
5つのピラティスシリーズは、あなたがしているあらゆる運動の中に置くことができるピラティスマットの練習の一般的なシーケンスです。 あなたが基本的に古典的なピラティスのマットシーケンスに従っているならば、一連の5つのシリーズはボールと背骨の ように転がり ます 。
以下は、5つのシリーズのクイックリファレンスです。 各練習の基本的な指示には写真が添付されています。 写真をクリックして写真を大きくし、各運動の詳細な手順を少なくとも1回は必ず確認してください。
フォームに関する注記
ほとんどの人は、これらがすべての時間の中で最高の練習問題の一部であることに同意します。 はい、彼らは挑戦しています。 足をあまりにも低くしたり、頭を下げたりしないように修正することができます。 詳細な手順に含まれるこれらの演習の変更があります。
一般的には、あなたの上半身のカールを維持し、骨盤を安定させ、そしてあなたの中心から足を動かすために、あなたの腹筋を使用してください。 あなたの足から運動をコントロールし、背中がマットから脱落しないように、足を下げてはいけません。 骨盤は安定していなければなりません。
いくつかの人々は上半身のカールを保持しているエクササイズの間に休憩なしで5つのシリーズを教える。 これは最先端の人々のためのものです。 過度の筋肉疲労は、 ジョセフピラティスの方法の一部ではありません。 手短に言えば、エクササイズの間に頭を下げてください。 すべてのピラティスの原則を念頭に置いてください。
1 - シングルレッグストレッチ
片足ストレッチでは、膝を曲げて背中を仰ぎ、脚をテーブルトップポジションにします（お互いに平行して床に当てます）。
吐き出し：背骨を伸ばすときに腹筋をマットの方に下ろし、首の後ろを長くして顎を下ろし、腹筋を使って上半身をマットから肩甲骨の根元までカールさせます。 （これはすべての演習の上半身のカールです。）
あなたの右足をまっすぐ伸ばしてください。
あなたの右の足首に右手を、右の膝肘の内側には左手を、肩を下にしてください。
吸入：スイッチの足 - 左手は左足にあり、右手は左膝にあります。
曲がった膝を胸の方に少し引っ張ると吸い続けて、股関節に深い皺ができます。
息を吐き出す：この様式で足を変え続け、両側に5〜10回のレースを行う。
2 - ダブルレッグストレッチ
あなたの脚が胸に引っ張られて二重脚のストレッチを行うために背中に横たわってください。
吐き出し：あなたの腹筋を深くし、背骨を長くし、マットの上半身をカールさせます。 あなたの足を軽くあなたの胸に向かって手で絞ってください。
吸い込み：あなたのセンターから移動すると、天井が壁と出会う場所の高さ付近で足を伸ばし、反対方向に腕をオーバーヘッドに広げます。 あなたの肩は下に留まります。 あなたの腕をあなたのコアにつなげてください。
息を吐き出す：腕を持って来て、再び両足を引っ張りなさい、両側に5〜10回。
3 - シングルストレートレッグストレッチ
この動きのために 、あなたの足が天井に向かってまっすぐに伸ばしてマットの上に横たわってください。 タイトなハムストリングがあれば、膝を少し曲げることができます。
吐き出す：あなたの上の脊柱をマットから曲げ、あなたの仔牛の後ろを、またはあなたの腿の後ろにつかむことができれば、それはあなたの膝に届きません（それは運動のポイントではありません）。
吸入。
吐き出す：脚を互いからはさむ 。 それらをまっすぐに保つ。 あなたの手はあなたの右の脚の後ろに来て、あなたの胸に向かって動きます。 あなたの手を使って、軽いストレッチであなたに向かって脚を2回動かす。 同時に、左脚は床の方に下がり、その上に浮かびます。
吸入：上半身をカールさせ、足を持ち上げてください。
息を吐き出す：脚を切り替え、両側に5〜10回反復する。
4 - ダブルストレートレッグロワー/リフト
ダブルストレートレッグを下降/下降させるには、足を天井に向けて仰ぎながら仰向けに寝ます。 ヒップで少しずつあなたの足をピラティスの姿勢に回してください。
あなたの頭の肩の後ろに手を置き、肘を広げる。
吐き出し：肩甲骨の根元までマットの上の背骨を曲げます。
吸入：足を床の方に下ろします。 あなたの腹筋で動きをコントロールし、背中をマットからはがすことができない限り、行ってください。 小さな動きは大丈夫です。
吐き出し：あなたの足をバックアップするためにあなたのABSを使用してください、5~10リペア。
5 - Criss Cross
あなたの足でテーブルの上の位置にマットの上に横たわってください。
あなたの頭の後ろに手を置き、肩を下にして肘を広げる。
吐き出す：あなたの上半身をマットからほぐす。
吸入。
吐き出す：あなたの右手の脚を伸ばして、あなたの胸郭を右に回転させます。 左の脇の下を右膝の方に動かすと、肘が広がります。 あなたは吐き出し続けると、小さな脈を持ってあなたの胴をもう少し回します。
吸入：センターに戻ります。
吐き出し：左脚を伸ばし、胴体を左に回転させ、両側に5〜10回反復する。
6 - 背もたれエクササイズのカウンター
それは前方屈曲の多い激しいABトレーニングでした。 背中のエクササイズや股関節のエクササイズも重要です。
あなたは以下を行うことができます：