あなたはおそらくランジエクササイズを見たことがありますが、それを最大限に活用することを知っていますか？ 適切に行うと、 股関節屈筋（胴と脚をより近づける筋肉）のための簡単で効果的なストレッチを提供します。 私たちのほとんどは、腰屈筋を引き伸ばす必要があります。 私たちは腰の屈筋が過度に座ってしまい、腰屈筋を締め付けるランニングやサイクリングのような練習をします。
1 - あなたのヒップフレクサーを伸ばす
スタンドランジは、ヒップフレクサーのストレッチが簡単です。 そしていつでもどこでもそれをやり遂げることができます。 エクササイズのクラスが始まるのを待っている間に（あなたは待っている間にあなた自身と何をすべきか疑問に思っています）、とても良いエクササイズです。 あなたの体に最大の利益をもたらしている方法でランジをするためのヒントについては、これらの指示をお読みください。
スタンディングランジュのやり方
1. 足を平行に立てます。 尻尾を床に向け、頭の上を空に向けて、肩をゆったりとして、良い姿勢にしてください。
2.右ひざを曲げ、足のボールにまっすぐに戻します。 あなたが快適なところまで行ってください。しかし、右ひざがつま先を曲げないようにしてください。
- あなたの腰を平らに保つ。 あなたの股関節の骨を前向きに見なければならないヘッドライトと考えてください。
- あなたの胸は開いていて、あなたの凝視はまっすぐです。
3.安定のために右膝の上に手を置いてください。
4.後ろ足をまっすぐにしますが、膝をロックしないでください。 リフトがハムストリング（脚の後ろ）から来るようにしてください。
5.今、あなたが安定していると感じたら、ストレッチを増やしてください。 しかし、左の股関節にたるむ（一般的なミス）ことによってそれをしないでください。
- ストレッチを増やす方法は、下の肋骨と股関節の骨を同じ平面に保ち、 骨盤底と腹部の筋肉を引き上げて骨盤を上下に持ち上げ、股関節の前部を開きます。 これは、胴体が骨盤でシフトする小さくても強力な動きです。バックベンドではありません。
- あなたの脚の間にあなたの尾骨をすくいているように感じる方法であなたのABSを使用してください。 これはあなたの背中を保護するのに役立ちます。
- （バックベンドはこの時点でいくつかの人にとって魅力的ですが、ヒップボーンを前後に動かすことができなくなるまでそれには入りません）。
6.深く呼吸するように約30秒間ストレッチを保持します。 あなたは "ストレッチに"呼吸を考えるかもしれません。
7.あなたの手にある程度の重さを支え、背もたれの足を平行な脚の位置に前進させてストレッチを解放します。
8.反対側を繰り返します。
もっと準備はできましたか？ この動きをヨガのストレッチに乗せてください。
2 - ヨガとピラティスは、
以前と同じようにランジをしてください。 あなたの股関節伸展が起こったら、肩の刃を腕のオーバーヘッドに達するまで背中を滑らせることにより、全体の伸縮性を増強します。 あなたはもう少し前にシフトするかもしれませんが、あなたの肋骨を前方に突かせないでください。 ストレッチの焦点は、ヒップの中央と前部を通っています。
足を平行に、腰と肩を均等に保つようにしてください。 楽しい！
このストレッチは、足が平行に留まることを除いて、 ヨガの戦士1のポーズに似ていますが、戦士1では、後ろ足がひっくり返ってかかとが下がります。 いつものように、私は両方を試みることをお勧めします！