リクライニングされたヒップストレッチは、ヒップの外側のための最良のストレッチ練習の一つです。 プレッツェルの動きのように見えますが、一度理解してしまえば、それは素晴らしい感じです。 私はそれが好きなのは好きです。ストレッチがどれほど激しいのかを制御できます。
リクライニングヒップストレッチに必要なもの
あなたはこのストレッチを行うために横たわっている運動マットまたはしっかりとしたパッドが付いた表面が必要です。
このストレッチは、自宅、ジム、ピラティススタジオで行うことができます。
- 難易度：簡単 - このストレッチは初心者に適しています
- 所要時間： 2分。 このストレッチを簡単にフィットさせることができます。
リクライニングヒップストレッチを行う方法
- 膝を曲げて背中を寝かせ、足を床に平らにします。 あなたの背骨は中立です。 背中を平らにする必要はありません。
- 太ももが床に垂直になるまで右膝を曲げます。 脛は落とすことができます - それはテーブルのトップポジションにある必要はありません。
- 左ひざを上げ、左脚を股関節の外側に回し、膝のすぐ上の右大腿に左足を掛けることができます。
- あなたの右手を右大腿の外側に持って行き、あなたの左足が作った開口部に左手を通します。 右の太ももの後ろに手を握ってください。
- 右の太ももを同時に手で胸の方に引っ張ると同時に、左の肘を開いて左の大腿を開きます。 あなたは、あなたの左の股関節の外側に沿って良いストレッチを感じるでしょう。 ストレッチの強さを試してみてください。
- ストレッチに深呼吸 。
- 30秒間押し続けます。 反対側で繰り返します。
リクライニングヒップストレッチのヒント
- あなたの膝を持ち上げるときは、腰に深い折り目をつくることに集中し、尻尾が膝の上に乗っていないように、尻尾を床に接地させたままにします。 膝の折り畳みはこのアイデアの良い習慣です。
- いつものように、あなたの肩と首はリラックスしたままです。
リクライニングヒップストレッチで伸ばした筋肉
このストレッチは、臀部とお尻の外側の筋肉と腱をターゲットにしています。 これらには、テンソル筋膜および腸脛骨帯ならびに大臀筋および大臀筋が含まれる。 ランナーは、外側の臀部および筋膜に緊張を感じることがあり、腸脛骨バンドは大きな問題領域になり得る。 アウターヒップの柔軟性を維持し、回復させることは、パフォーマンスにとって重要です。 いくつかのアスリートとエクササイザは、この領域を解放するためにフォームローラーを使用します。
その他のヒップストレッチ
- サイド・ライディング・クワッドとヒップ・ストレッチ ：このストレッチは、太ももと腰部屈筋の前を対象にしています。 あなたがマットの上にいる間、このストレッチをあなたのルーチンに加えるのは簡単です。
- ヒップフレクサーストレッチ - ランジ：たくさん座ると、ヒップフレクサーを伸ばすことが重要です。 あなたはどこでもこの動きをすることができます。 あなたは、座っている仕事があれば、その日に数回それをするように思い出させることができます。
- エクササイズボールと壁付きヒップストレッチ ：このストレッチは、腰部屈筋と四肢をターゲットにしています。 あなたが必要とするのは、運動ボールと明確な壁のストレッチだけです。
- ITバンドの痛みのためのストレッチ：これらのストレッチは、腸脛骨バンドの痛みを経験する人にとって有用である。