膝の折り畳みは、ピラティスの基本的な運動です。 多くの他のピラティスの練習 - そして効率的な運動パターン - は、膝の折りたたみが教える運動原理を基にしています。 骨盤からの安定、長さの維持、過度の緊張を伴わずに動く骨盤の安定性は、膝の折り畳みを行うことによって練習する基本的なものです。 歩行、階段登り、屈曲などの健康的な日常的な運動パターンには、骨盤の位置を乱さずに股関節を深く折り畳むことを学ぶことが不可欠です。
膝の折り畳みは、しばしば背中の痛みを和らげるために使用されるピラティスの練習の1つです。
膝がひっくり返ってピラティスの運動
- 膝を曲げ、足を床に平らにして背中を仰ぐ。 精神的にあなたの体をスキャンします。 そうする際に、不必要な緊張を取り除き、あなたの位置を確認してください。
アライメントチェック ：- あなたの首は長くてリラックスしている
- あなたの肩は落ちて、胸は開いています。
- あなたの腕はあなたの側にあります。
- あなたの胸郭は床に解放されます。
- あなたの背骨と骨盤は、 中立位置にあります。
- あなたの足は、ヒップの距離離れて、平行です。
- あなたの足は足に沿っていて、つま先はまっすぐ前方を指しています。
- 深呼吸する。 息をして肋骨を均等に広げ、背骨を骨盤の中に下ろします。
- あなたの腹筋と骨盤の筋肉をつかみなさい。 彼らは活発に感じるべきであり、あなたの腹はあなたが従事するときに引き上げます。 しかし、これは過度に強い動きではなく、骨盤の位置を変えません。
- 吸入すると、腹筋を使って片方の脚を床から持ち上げていると感じます。 あなたの大腿筋はこの動きの一部ですが、腹部はより重要です。 あなたのABSを使用するように、あなたの胴体を長くしてください。 股関節のしわの深さを感じる。 股関節を脚に当てないようにしないことが重要です。
- 息を吐き出して床に戻す。 そうする際には、必ず腹部制御を使用してください。 太ももが引き継がないようにしてください。
- 片側を3回ひじを折り返し、もう片方の足に切り替えます。
ヒント
- ピラティスの刷り込みは、運動を開始するのに最適な場所です。 刻印から膝折りに移行することは良い進歩です。
- あなたの動きに本当に必要な筋肉の緊張度を試してみる機会として、膝折りたたみを使用してください。 例えば、このエクササイズでは、首や肩に緊張の必要はありません。
- 片脚ストレッチ 、 ダブルレッグストレッチ 、より高度な自転車など、多くのピラティスマットエクササイズは、膝の折り畳みによって教えられる動きの原則に基づいています。 今すぐ試してみてください。
あなたが必要なもの
- マットまたはパッド付きの表面