ピラティスは、ジョセフ・ピラティスによって開発された運動の一形態であり、中核的な強さ、柔軟性、意識をもって体のバランスのとれた発展を強調しています。
これは、ピラティスが構築する基本的な運動の原則を教えてくれる、信じられないほど簡単な練習です。 ピラティスは「機能的なフィットネス」の方法であり、これらの原則が日常生活におけるより良い姿勢と優雅で効率的な動きに直接変換されることを意味します。
これらのピラティスの基本的な動きを使って、トレーニングルーチンを開きます。 彼らは、胴体の安定性、骨盤の安定性、腹部の婚約、良い整列、および四肢の動きのより広い範囲を確立する。
1 - 開始位置 - 建設的な休息 - ニュートラルスパイン
中立の背骨を見つけるこの練習は、背中を床に戻す（平らな背中を作る）こと、そして背骨を小さなアーチに解放することです。 これらの2つのポイントの間には、背骨の3つの曲線が自然な位置にある場所があります。 これは残りの演習を始める開始位置になります。
あなたの両脇に腕を背負って横になる。 あなたの膝は曲がっていて、あなたの足と足はお互いに平行で、股間は離れています。
吸入。
あなたの腹筋を吐き出して、床の下の背骨を押してください。
リリースする吸い込み。
吐き出し、背の低い脊柱を引き上げ、腰の小さなアーチを作ります。
リリースする吸い込み。
2 - ヘッドノッド
頭のうなずきは、ピラテスの重要な目標である背骨を伸ばし、長くします。 これは、前方屈曲と転がり運動で背骨を明瞭にする多くのピラティス運動に不可欠です。
開始位置から開始します。
背骨を伸ばし、顎を胸に向けて傾けて吸い込みます。 あなたの頭はマットの上にとどまります。
ニュートラルな位置に戻るために吐き出す
頭を少し先に吸い込む
ニュートラルな位置に戻るために吐き出す
3 - アームオーバー
腕を上に移動すると、胴体が頭上を移動することによって胴体が挑戦されるので、腕の上に整列を保つことです また、肩の動きの範囲を広げるのにも役立ちます。
開始位置から吸い込んで指先を天井まで持ち上げます。
あなたの後ろの床に向かって腕を下ろすために吐き出す。
腕をもう一度持ち上げる吸い込み。
床に放すために吐き出す。
ヒント：
- 腹筋をつけたままにする。
- 腕の動きがあなたの肋骨の整列に影響を与えないようにしてください。
4 - エンジェルアームズ
それはいくつかの異なる筋肉をかかえていますが、腕のような天使の腕は、背中と胸郭のアライメントを失うことなく、腕と肩の使い方を完全に理解するのに役立ちます。
基本的な位置から、吸い込むと、腕は床に沿って側面に掃き出されます。
あなたの側に腕を返すために吐き出す。
ヒント：
- アブドゥーは黙っている。
- 肋骨は下に留まります。
- 肩は腕で上がらない。 あなたの耳から遠ざけてください。
5 - 骨盤時計
微妙ではあるが深く明らかな動きで、骨盤時計は骨盤位置の認識を高め、骨盤の安定に必要な筋肉を強化する。
あなたの下腹部に平らに置かれた時計があると想像してください。 12はあなたの腹のボタンにあり、3はあなたの左の股関節にあり、6はあなたの恥骨にあり、9は右の股関節にあります。
あなたの腹筋を使用して動きを開始し、制御し、時計を順番に動かして最初に12を引いてから、3,6,9に回します。
ヒント：
- これは小さな動きです。
- 腰は床から引き上げられません。
- アイデアは、体の残りの部分の安定性に影響を与えずに骨盤を動かすことです。
6 - ひざのひだ
骨盤の安定性に影響を与えずに股関節の脚を動かすことができることは、膝の折り畳みの最も重要な目標の1つです。 この種の活動は、座ったり、歩いたり、持ち上げたりするなど、私たちが日常生活で行うすべての種類の運動において重要です。
最初の位置から、吸いこみで、腹筋を使って片足を床から持ち上げていると感じます。 ヒップで深い折り目を許してください。
息を吐き出して床に戻す。 そうする際には、必ず腹部制御を使用してください。 太ももが引き継がないようにしてください。
ヒント：
- これは、ヒップで深い折り目を取得することですので、あなたの股関節が脚で起き上がらないようにしてください。
- テールボーンをマットの上に固定してください。