フレキシブルな背骨をサポートするために腹部および背中の筋肉を使用する
背骨が転がって展開される転がり練習は、ピラティスのシステムでは特別な場所です。 彼らは背骨の柔軟性を高め、筋肉の筋肉を通して背骨を長くして支えてくれるように教え、循環を強める。 彼らは腹筋から非常に多くのサポートとコントロールを受けるので、これらの脊椎関節運動は本当に強烈なAB練習です。 ジョセフ・ピラティスもまた、神経系を落ち着かせるのに役立つローリング・エクササイズを見ました。 彼はさらに良い睡眠のためにそれらをお勧めしました。
ここでは、 古典的なピラティスのマットの運動シーケンスの一部であるローリングとアンローリングのバックエクササイズの基本的な説明を参照しています。 ロールとツイストの両方の練習（鋸やコルクスクリューなど）は含まれていません。 彼らはまた背骨を刺激するが、開いた足のロッカーやシールのような前後のロッキング練習もない。 最近練習をしていない場合は、詳しい説明をクリックしてください。
これらのピラティスの練習は、必ずしも順番に練習することを意味するものではありません。 バランスの取れたトレーニングは、さまざまな動きを取り入れています。 しかし、これらのローリングバックエクササイズを簡単に参照できるようにして、ワークアウトに組み込むか、必要なときにいくつかの作業を行うことができます。 あなたは、ローリング練習を行う前にウォームアップしたいかもしれません。
これらの演習のすべてが初心者に適しているわけではありません。 彼らはまた背中や首の問題を持つ人のためではありません。 私たちはオンラインであなたを見ることができないので、あなた自身を世話することを信頼しています。
巻き上げる
あなたの肋骨を突き上げることなく、できる限りあなたの腕をオーバーヘッドにしてください。
吸入：腕を上に持ちます。 腕があなたの耳を越え続けるので、 あなたの頭をうなずき 、背骨に向かって腹筋を深くし、マットの上半身を転がします。
吐き出す：引き上げる 。 腹筋を背骨で支え、大きな曲線を描きます。
あなたのつま先に届きますが、腹のすくいと背骨の湾曲を失うことはありません。
吸い込む：ロールダウンを開始します。 低いABSから始める。 吐き出し：椎骨を転がし、椎骨によって椎骨を引き継ぎ、制御のために腹筋を使用し、脊柱を伸ばす。
腕を上の背もたれとして開始位置に戻してから、頭を下げる。
3回繰り返します。
ロールアップをマスターするためのヒントも参照してください。
転がる
セットアップ：あなたの背中に横たわってください。 脚が伸びた。 あなたの両脇の腕、手の平。 つま先が少し指摘。 足を上げて、つま先を天井に持ってきてください。 吐き出す：脚を少し下げる
吸入：マットから骨盤を曲げ、腕の裏をマットに押し込んで骨盤を上に上げます。
吐き出し：あなたの体重があなたの肩の根元にある広い部分に来るまで、腰を持ち上げたまま（脊椎にぶら下げないでください）、転がし続けます。
脚はまっすぐで床に平行です。 柔軟性があり、コントロールがある場合は、つま先を床に触れてください。 吐き出す
吸入：足を曲げ 、足の肩の幅を開きます。
Exhale：コントロールでロールダウンします。
このフットパターンでさらに2回繰り返し 、3回に切り替えると足が開いて足が屈曲し、足を下ろすと足が先を指します。 ロールオーバーのヒントも参照してください
背骨伸縮
吐き出す：あなたの頭とあなたの背骨を前方に曲げ、腹筋の動きに合わせて伸ばす。
運動中、腕は背骨の動きに従います。
あなたのつま先に向かってください。
吸入
吐き出す：あなたの骨盤を直立状態にする。 あなたの背骨を解き放つ、あなたの肩（リラックスしている）の間を長くし、頭を浮かせる最後の部分にする。
3回繰り返します。
ネックプル
ネックプルは、高度なピラティスマットの運動です。
セットアップ：脚を伸ばし、股間を離し、足を屈曲させて横になる。
手は頭の後ろにあり、肘は開いて肩が下がっています。
吸う：あなたの背骨を長くし、あなたの頭をうなずき、上の背骨をマットからはがす。 脚が下に留まる。
吐き出し：あなたの背骨があなたの膝に向かって湾曲するように、あなたが何度も何度もかぶせながら腹筋を使って背骨の長さと湾曲をサポートし続ける。
吸入：骨盤を直立状態にし、背骨を上に積み重ねます。
吐き出し：背の低い脊柱から始めて、あなたの背骨をマットの上に下ろします。 （まっすぐな背もたれを持つバージョンの完全な説明を参照）
3回繰り返します。
また参照してください： アリサワイアットのネックプルヒントマスターズから
ジャックナイフ
吸い込み：足の裏を床に平行に転がしながらマットに押し込みます。
吐き出す：肩の腕と背中を床に押し付け、腰を開いて脊柱を伸ばして、脚を天井まで撃ちます。
一番上にサスペンドする
吸入：脚を床に平行に戻します 。
吐き出し：骨盤が下がり、つま先が天井を指すまで、床に沿って背骨を引き伸ばします。 あなたが行くにつれて足は落ちない。
3回繰り返します。
ティーザー
セットアップ：横になって足を伸ばす。 あなたの側に沿って武器。
吸い込み：あなたの頭をうなずいて、膝の方に手を伸ばしながら、背中を背中から曲げ始める。
あなたの足を持ち上げると、ロールアップを続けます。 腕が上がって指がつま先に近づきます。
あなたの胸を開いたままにしてください。 あなたのABSはあなたの足を持ち上げています。
吐き出す：同時に下に下ろすことをロールダウンする。
3回繰り返します。
注： コントロール・ライフ・ライフ・ライフでは 、ジョセフ・ピラティスがこの運動を開始し、座って脚を上に戻します。
ワンレッグティーザー （変更済み）とティーザーパーフェクトの方法もご覧ください。
エクササイズテクニックノート
ピラティスの原則 - 集中力、コントロール、正確さ、息吹、流れ - を念頭に置いて、これらの練習をすべて実践することが重要です。 特に、これらすべての動きは、 ピラティスの完全な呼吸で実行されなければならない。 深い吸入と完全な呼気を使用して、動きと循環を促します。
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