ジャック・ナイフは、ジョセフ・ピラティスの「 コントロール・ライフ・スルー・ライフ・ライフ（Life to Contrology） 」に含まれる古典的なピラティスの練習の一つです。 ロールオーバーで学んだスキルに基づいた強力な中級レベルのピラティスのエクササイズです。 あなたはジャックナイフを試みる前に転がすことができるはずです。
予防措置 ： 首の問題がある場合は、ジャックナイフを飛ばしてください。
設備：エクササイズマット以外の設備は必要ありません。自宅やスタジオやジムでこの運動を行うことができます。
私は脊髄の関節のためにジャックナイフが好きで、 ピラティスのパワーハウスと正中線のセンスを絶対に使用しなければならないことが絶対に必要です。 あなたが正しい時には楽しいです。 ここでは、ジャックナイフのための無料のピラティスの運動の指示があります。
1 - ジャックナイフを始めるには
あなたの両手に沿って腕を背中に置き、手のひらを下にしてください。
腕の裏側を軽くマットに押し当て、胸を開きます。 あなたの肋骨は下に留まります。
脚を伸ばしながら足元を天井に向けて、マットの上に背骨を刺します。
2 - 息を吸い込む
あなたの腹筋の深い部分を使用し、あなたの腕のプレスからのいくつかの助けをあなたの頭の上に、床に平行にあなたの足をもたらす。
あなたの背中は体重があなたの首にではなくあなたの肩にくるようにきれいに曲がっています。
あなたが非常に柔軟な場合は、頭の後ろの床に足を持っていくことができます。
3 - 足を掃除するために吐き出す
あなたの胸を開いたり閉じたりして、腕を下に押して脚を掃除し、床に垂直に近づけるようにします。
これは、上半身の屈曲を伴う股関節伸展を必要とする強力な発電所の動きである。 あなたは思考して、上に向かって、あなたの体の正中線を撃ち上げる必要があります。
あなたはあなたの肩の上で、あなたの首ではなく、マットの肩と腕のプレスから助けを得ています。
移動の先頭に停止します。
このレベルでは、あなたの仕事は多くの流れとコントロールを得ています。 ここでは、あなたの他のピラティスの原則と一緒に、この運動を動かすようにしてください - 勢いではなく、コントロールしてください。
4 - 脚を平行に戻して吸い込むと吐き出す
足を床に平行に戻します。 床までずっと移動しないでください。
最初の位置に戻るまで、脊椎によって脊椎をまっすぐに伸ばします。
運動を2回以上繰り返します。
5 - 呼吸とヒント
これらの説明書は、基本的な息吹きパターンを提供します - 運動の各部分の吸入または吐き出し、最も激しい吐き出しの吐き出し。 しかし、あなたはジョセフ・ピラティスがそれを持ち帰って生き返ることを試してみたいと思うかもしれません。それは1回の吸い込みでジャックナイフの上に上がって行きます。 それから、脚に向かって吐き出す。 吸い込むために持ちなさい。 ロールダウン。 あなたがダウンしているとき、吐き出す。
首と肩の部分に巻き込まれるのは簡単です。 首や胸を床に向けて、肩を耳から離して放置してください。
次の古典的なシーケンスでサイドキックです。