この下半身のトレーニングには、臀部、臀部、および大腿を対象とする一般的な練習が含まれます。 あなたが長い休憩の後に筋力トレーニングに戻っている場合、または前に体重を持ち上げたことがない場合は、動きは完璧です。
練習のほとんどは体重を伴いませんが、練習があなたに簡単に感じられる場合は体重を保持することができます。 あなたは最初に体重を使わずに試して、翌日の気分を見てみましょう。 あなたが少し堅い場合は、おそらく重量を追加することができます。 あなたが非常に痛いなら、あなたは強さと持久力を構築するために数回トレーニングを行うかもしれません。
フィットネスレベル
初級、初級〜中級
必要な機器
エクササイズボール、ダンベル（オプション）、抵抗バンド（オプション）
時間
20〜40分
指示
- 怪我や病状がある場合は医師に相談してください
- 軽いカルディオ、または各運動のウォームアップバージョンの5分間のウォームアップから始めます
- 初心者：各エクササイズを15回繰り返して1セット行います。 あなたはより多くの強度のために重みを加えることができます
- Beg / Int：1回のエクササイズにつき15回のリピートを2〜3セット行います。 セット間で約30-45秒休息
- このワークアウトを週に2〜3回、最低でも1日休憩してください
- 痛みや不快感を引き起こす運動をスキップする
1 - 補助腹（臀部/腰部/大腿部）
分割した姿勢で壁や椅子をつかんで、膝を曲げてランジに落とし、前膝をつま先の後ろにします。 ヒールを押してバックアップを押します。 重量を保持して強度を追加する。
15回繰り返す。
これがあなたの膝を悩ましている場合は、 代替手段を試してみてください。
2 - ボール（股関節/腰部/太もも）
ボールに座って、膝が曲がった斜面になるまで転がします。 つま先を少し持ち上げ、膝がほぼ真っすぐになるまでかかとを押して戻します。 エクササイズ中は、かかとに体重を保つようにしてください。
15回繰り返す。
3 - 立脚吊り上げ（外腿/臀部）
サポートのために椅子や壁に横向きに立て、一方の脚を横に持ち上げ、足を曲げ、腰、膝、足をそろえます。 足首の周りに抵抗バンドを結ぶ（オプション）か、足首の重さを身につけることができます。
15回繰り返す。
4 - インナー・ハイト・ボール・スクイーズ（インナー・ハイト）
脛/膝の間にエクササイズボールを置き、足が床に垂直になるように脚を上げます。 ボールを押し込んで出し入れし、ボール全体に張力をかけます。
これが難しい場合は、座って肘に背を向けたり、小さなボールを使用したり、膝の間でボールを絞って椅子に座ったりしてください。
15回繰り返す。
5 - ボールのヒップリフト（谷/ハムストリング/腰）
ボールの上にかかと、足をまっすぐに横になる。 臀部を持ち上げて下に戻すために臀部を絞る。 この練習を変更するには、牛やハムストリングをボールの上に置いてください。これにより、動きが少し楽になります。
15回繰り返す。
6 - ウォールシット（臀部/腰部/太もも）
壁の前に立ってそれに腰掛けてください。 大腿部が床に平行になるまで（または、より簡単な場合はそれ以上）スライドさせ、20〜60秒間保持します。 全体のヒールの重さを保つ。 強度については、つま先を持ち上げることができるかどうかを確認してください。 おお！
15回繰り返す。
7 - ボールスクワット（臀部/臀部/太もも）
壁にボールを置き、それにたたいてください。 膝を曲げ、つま先の後ろにひざをつけてスクワットに下ろします。 バックアップをして繰り返し、必要に応じて強度を追加するためにウェイトを保持します。
15回繰り返す。
これがあなたの膝を悩ませる場合は、これらのスクワットの選択肢の 1つを試してみてください。