12偉大な腰、臀部、および太もも

1 - スタティックラング

静的な突発は、腰、臀部、および太もものすべての主要な筋肉を処理するのに最適です。 このバージョンの突っ込みでは、前方または後方に歩くのではなく、単に膝を下ろすだけです。 初心者の方には、椅子や壁につかんでバランスを取ってこの動きを試すことができます。 ちゃんとして：

1. 右足を前方にし、左足を約3フィート離して立てる。
2. 必要に応じて各手の重さを保持し、床に向かって身体を下げるために膝を曲げる。 前膝をつま先の後ろにして、前方にではなく真っ直ぐに下ろすようにしてください。
3. あなたはフロントヒールを押して開始位置に戻るとき、胴を真っ直ぐにして、腹部を閉めてください。
4. 膝をムーブメントの上部に固定しないでください。

2 - アシストラング

静的な息止めと同様に、援助された息抜きは、 臀部 、臀部、および大腿部のすべての筋肉を機能させる。 このバージョンは、あなたがバランスのために椅子や壁を使用していることを除いて静的なランジに似ています。 これは、初心者がバランスを失うことなく肺を練習する素晴らしい方法です。 ちゃんとして：

1. 右足を前方にし、左足を約3フィート離して立てる。
2. 平衡のために椅子や壁を持ちます。
3. 背中の膝が床から数インチになり、前膝が直角になるまで、膝を曲げて床の方に下ろします。 前膝をつま先の後ろにして、前方にではなく真っ直ぐに下ろすようにしてください。
4. あなたはフロントヒールを押して開始位置に戻るとき、胴を真っ直ぐにして、腹部を閉めてください。
5. 1〜3組の8〜16の担当者を実行します。

3 - スライディングラング

このスライドランジは 、腰、臀部、および太ももの筋肉を様々な方法で含む標準的な運動の新しいひねりです。 あなたは紙皿や滑走板を使ってこの運動をすることができます。

1. 立ったまま足で腰を広げ、左足のボールを紙皿または滑走ディスクに置く。
2. 右足を曲げながら左足を後方にスライドさせてランジ位置にします。
3. 前膝をつま先の後ろに置き、後足を少し曲げたままにしておきます。
4. ゆっくりと左足をスライドさせて開始し、プレートに押し込み、8-16回繰り返す。
5. 前脚の重さを保ち、常に足に支えられるようにします。

4 - スライディングサイドラング

スライディングサイドラングは伝統的なラストのもう一つのバリエーションです。 あなたの足をペーパープレートまたは滑走ディスクに置くことで、脚の腰と太ももを操作しながら摺動脚の内側の太ももをターゲットにすることができます。

1. 足をヒップワイヤで起立させ、左足のボールをプレートまたはグライダーの上に置きます。
2. 左足を横にスライドさせながら右膝を曲げ、かかとに戻って座ってください。
3. 右ひざをつま先の後ろに、胴体を直立に、そして腹腔内に維持する。
4. プレートを押し込んで内側の太ももを収縮させ、左足を後ろにスライドさせます。
5. 1〜3組の8-16回の反復を行い、その後足を切り替えます。

5 - スプリットスクワット

スプリットスクワットは伝統的な突発性を変える別の方法です。 このエクササイズでは、バックフットをステップまたはプラットフォーム上に持ち上げて、フロントレグに重点を置き、 バランスの取り合いを追加します。これにより、このエクササイズは非常に困難になります。

1. ステップまたはプラットフォームの前に約3フィート立って、足の上または足の上に置いて、プラットフォーム上に左脚を置きます。
2. あなたが足を引っ張ったときに前足がつま先の後ろにとどまるように足が十分に広いことを確認してください。
3. バランスが取れたら、両方の膝を曲げてランジに落とします。
4. 起き上がるために前足のかかとを通し、側を切り替える前に10〜16回繰り返す。
5. 重量を保持して強度を追加する。

フォームポインタ ：

• あなたが快適にすることができるだけ低くなる。 この動きは、股関節屈筋の柔軟性を必要とします...腰の前部にしっかりと感じる場合は、定期的な息止めをしてください。
• 前膝がつま先を越えていないこと、または膝関節を傷つけるリスクがないことを確認してください。

6 - 低ランギング

低ランギングは、伝統的なランジに興味深いバリエーションです。 両足が近づくと、ひざの緊張感は軽減されますが、動作範囲が狭いほど実際には強さが増します。 これは、あなたの下半身プログラムへの突入や素晴らしい追加の素晴らしい選択肢です。

1. 両足を離して（2フィート離れて、前方に1フィート、後方に1フィート）分割スタンドで立つ。
2. それぞれの手で体重を支え、体重を床に向けて膝を曲げます。 これが動きの始まりです。
3. アブソリュートを掛けたままにして、肩を元の位置に戻し、フロントヒールに押し込み、約半分ほど持ち上げます。
4. 下に戻り、1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。

フォームポインタ ：

• これは小さな動きです。 一番下から始めて、途中で上がるのではなく、途中で上がってください。
• 運動中は胴体を前方に曲げたままにしますが、背もたれが平らで、absがかかっていることを確認してください。
• 前足を平らにし、後足のつま先に留めてください。

7 - ランジュデッドリフト

ランジとデッドリフトのこの組み合わせは、下半身の各筋肉を動かすのに最適な方法です。 この先進的な動きは、コア、バランス、および安定性にも挑戦します。この動きを練習し、それを最大限に活用するために何をしているのかに集中したいと思うでしょう。

1. ステップやプラットフォームに乗って背もたれの足で休憩位置に入る。 前足が十分に前方にあることを確認して、膝がつま先の後ろにとどまるようにしてください。
2. 必要に応じて軽い重量のウェイトを両手で持ちます。
3. 膝を曲げ、同時に胴体を前大腿部に向けて下げながら、体重を床に下ろします。
4. アブソリュートを着用して胴体を下に保ち、前傾姿勢をデッドリフトのようにまっすぐにします。
5. 膝を曲げて、後ろに押して、胴をまっすぐにします。
6. 各レッグで8-10回反復して、1-3セットを完了します。

8 - ワン・レッグ・ランジ・リーチ

複合体の運動は筋繊維をより多く募集するだけでなく、時間を節約するだけでなく、体力と持久力を構築しながらバランスと安定性にも役立ちます。 この1足歩行は、その一例であり、体全体を1つの運動に参加させる1つの方法です。 これは先進的な動きですが、ボールを使わずに移動することで変更できます。

1. ボールに左足/脛を置き、右手に中程度の軽量を保持します。
2. 右膝を曲げて左足でボールをロールアウトし、まっすぐになり、前膝を約90度（膝のつま先の後ろ）に曲げます。
3. 同時に、体重を伸ばして、腹筋を拘束したままにします。
4. 右の脚を握り、ボールをスタート位置に戻します。
5. 側面を切り替える前に10-16回繰り返す。

ヒント

• あなたがぐらついている場合は、最初に体重なしでこの動きを試してみてください。
• このエクササイズではバランスが必要なので、壁のそばに立って、必要なときにつかむことができます。

9 - Barbell Lunge

彼らが十分に強烈でないかのように、あなたの鼓動に強さを加えたいのであれば、バーベルを使うことが一つの方法です。 バーベルは、あなたの肩の上でより均等に体重を分配するので、あなたはダンベルでできるより重く持ち上げることができます。 この移動を安全に保つには、身体を持ち上げたり、近くにスポッターを置くだけの体重を使用してください。

1. あなたの肩の肉の部分にミディアムヘビーバーベルを置き（必要な場合はバーパッドを使用）、右足を前に、左足をスプリットスタンスに戻します。
2. 胴を直立させて、腹筋を拘束したまま、膝を曲げて体を床に向けて下ろします。 前膝をつま先の後ろにして、前方にではなく真っ直ぐに下ろすようにしてください。
3. 背中の膝を床に触れることなく行くことができる限り下に下ろします。
4. 前のヒールに押し込んで後ろに立って、ムーブメントの上部に膝を固定しないようにします。
5. 1〜3組の8〜16の担当者を実行します。

10 - ウェイト付きスライディングサイドランジ

この先進的な運動は、同時に、臀部、臀部、太ももおよび芯をすべて対象とする。 ペーパープレートを使い、1本の脚を滑らせて、伝統的なサイドランジに強さを加えます。 床に向かって体重を取ることでコアに繋がり、これはあなたに本当に挑戦するダイナミックな運動になります。

1. 左足の下に紙のプレートを置き、左手に体重（私は10ポンドのケトルベルを使いました）を保持します。
2. 足をまっすぐに保ちながら、左足を横にスライドさせながら、右足に体重を保ち、膝を曲げます。
3. あなたが床に向かって踏みつぶし、膝をつま先の背後に保ちながら、体重を落として床に触れます。
4. スクワットはできるだけ低く、背もたれを平らに保ち、腹筋を引き締めます。
5. あなたが立っているときに、左足をスライドさせて押し戻します。
6. 8-15回の反復を繰り返してから、サイドを切り替えて1-3セットを完了します。

11 - Kettlebell Liftを備えたサイドランジ

伝統的なサイドランジにケトルベルリフトを追加することは、トレーニングに強度と深さを加える素晴らしい方法です。 ちょうどあなたが腰を戻し、腰を保護するために腰を維持していることを確認してください。 あなたがケトルベルを持っていない場合、ダンベルをここに代用することができます。

1. ケトルベルやウエイトを両手で持ってワイドスタンスで始めます。
2. 左足を真っ直ぐに保ち、右足の上で腰を動かす、右にランジ。
3. 臀部を送り返して、臀部にかみ合わせてください。
4. 同時に、肩の高さまでまっすぐに体重を持ち上げます。
5. 体重を減らし、始めに戻り、反対側に繰り返します。
6. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

12 - スプリットスクワットと回転

実際にあなたのぶら下がりに挑戦する1つの方法、そしてあなたのコアは、この上昇したスプリットスクワットを反対方向に回転させることです。 これはさらに進んだBOSUを使用しているので 、このバージョンを試す前に、より安定した練習用プラットフォームでこれを試してみてください。

1. BOSUまたはステップの前に約3フィート立って、足の上に置いて、右足を上に置きます。
2. あなたのバランスを取って、膝を曲げて倒れたときに両側に腕を出すために一時停止してください。
3. あなたが突っ込んでいるときに、右足を左足に、左腕を真上に向けて体を回転させます。
4. 回転して開始して起立し、8-16回分の1〜3組を繰り返す。
5. あなたが練習するときに、全体の動きを1つの滑らかな動きでやってみてください。