あなたが本当にあなたのトレーニングをスパイスアップしたい場合は、新しいツールを追加することが一つの大きな選択肢です。 滑走ディスクは長年にわたり使用されており、強度を加えて筋肉を完全に異なる方法で動作させるのに最適です。
運動ごとに椎間板に押し込んでいるので、体重を超えて抵抗力が増し、運動がより効果的になります。
このトータルボディワークアウトは、Gliding Discを使用して上半身と下半身の両方のさまざまなエクササイズを行います。 あなたは強さと持久力を築くだけでなく、 バランス 、 安定性 、 中核強さなどフィットネスの他の領域にも挑戦します。
あなたは複数の筋肉グループを働きながら、安定した筋肉を魅力的なボディワークアウトに取り入れます。
あなたが滑走ディスクを持っている必要はないことに留意してください。 ハードウッドの床がある場合は、タオルまたはペーパープレートを使用できます。 カーペットを持っている場合は、ペーパープレートや手持ちのプラスチックディスクを使用することもできます。
以前に滑走ディスクを使ったことがない人は、壁の近くに立って動きを練習することができます。 あなたがこれらのタイプの運動をするのに慣れていないなら、あまりにも遠くに滑りやすいのは簡単です。
このワークアウトを単独で実行するか、バラエティーに富んだチャレンジのための通常の強さルーチンに追加します。
予防措置
病気、けが、その他の病状がある場合は、医師に相談してください。 あなたが練習に慣れてくるまで、最初にいくつかのサポートをして、練習を練習してください。
必要な機器
滑走ディスク（または紙皿）、様々な重さのダンベル、運動マット。
の仕方
- 心臓の 5-10分で暖まる
- 示されているように演習を行い、セットの間で簡単に休憩します。
- より短いトレーニングのために、各運動の1セットを完了してください。 より長いトレーニングのためには、2〜3セット
- あなたのフィットネスレベルに応じて修正し、痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください
ワン・レッグ・スクワット
これらの1足スクワットはあなたのバランスに本当に挑戦します。 ゆっくりしてください
- スタンドはウェイトを持ち、グライディングディスクの中央に左のヒールを置きます。
- アブソリュートをつかみ、胴をまっすぐにして、左の踵を前方に滑らせながら右の膝を曲げます。
- ヒールを押し込んでディスクを押し込み、抵抗を増やします。
- あなたの膝が前足の上にあまりにも遠くに進まないようにしながら、できる限り低いスクワット。
- 右足をまっすぐにして、左足を最初の位置に戻します。
- 各脚に3セットの12回の反復を繰り返し、セット間に20〜30秒間置いてください。
スライディングライニング
これらの摺動後部滑車は、従来の滑走とは異なる方法で下半身の筋肉に係合する。
- ディスクの真ん中に座っているつま先が、ディスクの右足で立っています。
- あなたが必要な場合は、バランスのために壁を持ってください。
- 左足を後方にスライドさせながら、左足に体重を保ちます。
- グライダーを押し込んで、それを元に戻しながら押し込みます。
- 後ろにスライドさせると、後ろ足を真っ直ぐに保ちながら、前膝を曲げにします。
- 各側に3組の12回の反復を繰り返す。
滑空外転/内転
このGliding Discの拉致と内転の動きでは、板張りの状態になりますので、中核、内側の太腿、外側の太腿に挑戦します。
- ディスク上の右足で板張りのポジションにある4つのすべてのものから始めます。 これが難しい場合は、サポートのために左膝に下ろしてください。
- 背中を平らにして、腹筋をつけたままにして、つま先をディスクに押し込み、快適にできるように脚をまっすぐ滑らせて、臀部を締めます。
- 股関節、膝、足首を一直線に保ち、床に向けてください。
- まだ床に押し込んで、内側の太ももを握り、足を出発位置に戻します。
- 各側に3組の12回の反復を繰り返す。
滑空ハムストリングスライド
これらのハムストリングスライドは、より困難またはより容易に修正することができる。 このバージョンでは、一度に1つの脚をやっています。 より強くしたい場合は、両脚を同時にスライドさせてください。
- 膝を曲げて横になって、右の踵の下にディスクを置き、足を曲げます。
- 脚を床から離してブリッジの位置に持ち上げ、この位置を保持して、かかとをディスクに押し込み、手前に引き出します。
- ハムストリングを締めて、右足を最初の位置に戻しながら床に押し続けます。
- 各側に3組の12回の反復を繰り返す。
スライディングプッシュアップ
このバージョンのGliding Discプッシュアップは、胸と肩に全く新しいレベルの強さを加えます。
- つま先や膝のいずれかのプッシュアップ位置から始めます。
- ディスクに手を置き、肩の真下にいることを確認します。
- 両手を数インチのいずれかの側にスライドさせて押し上げる
- あなたが押し上げると、手を一緒にスライドさせて繰り返します。 12組の3組を繰り返します。
- これが難しい場合は、右手をスライドさせ、次に左手をスライドさせます。
スライディングラットプル
このスライディングラッププルは穏やかな側にありますが、ディスクに強く押し込むか、着座位置から移動することで簡単に強度を追加できます。 その場合、あなたはずっと滑りませんが、ほんの数インチです。
- あなたの左側に寝そべって、膝を少し曲げ、頭をあなたの腕の上に置いてください。
- 右手を腰の前のディスクに置きます。
- ディスクを押し込み、腕を頭の近くまで半円形にスライドさせます。
- 腰の筋肉を収縮させ、床に押し込んで手を元の位置に戻します。
- 各側に3組の12回の反復を繰り返す。
滑り止めスライド
あなたが同時に両方の手でそれを行う場合、特に、滑り止めスライドは難しいコア演習です。 1つの修正は、一度に片手でスライドさせることでエクササイズを行うことです。
- 膝の上のプッシュアップ位置から始め、肩の真下の手とディスクの上に乗ります。
- 契約を締めて、あなたの目の前で手をまっすぐにスライドさせてください。
- エクササイズのための感触を得るために、最初は数インチしか動かない。 あなたの背中が曲がっていると感じたら、遠くに出ないでください。
- スライドして開始し、12組の3組を繰り返します。