背中と腕のためのエクササイズ
プルダウン練習は、調節可能な抵抗を有するワークステーション、通常はプレートで行われる。 大腿パッドの下に拘束されたあなたの上腿を座っている間、あなたは顎のレベルに向かって吊り下げ棒を引っ張り、その後1回繰り返す。
ラプ・プルダウン・エクササイズは背中の筋肉、特に腹筋や背中の下の筋肉を脇の下に広げて広げます。 この運動で背中の筋肉を隔離することによって、 上腕二頭筋のような他の筋肉は休憩を取るので、ラットが良い運動をする前に疲れません。
特定の筋肉群を標的にするために、幅の広い、狭い、下の、または上手の別のグリップを使用することができる。 バーが頭の後ろに引っ張られるようなバリエーションは避けてください。 これは肩に負担をかけることがあります。
ウェイトトレーニングに関する詳しいガイダンスが必要な場合は、 初心者用ガイドを参照してください。
1 - Latプルダウン開始位置
- プルダウンシートに座り、床に平らな足を置き、バーの高さを確認します。
- バーを支持するチェーンやケーブル、またはシートの高さを短くまたは長くすることによって、バーの高さを調整する必要があります。 必要に応じて、これを助けるためにジムトレーナーを得てください。 あなたの伸ばした腕が座席をあまりにも遠くに持ち上げることなく快適に握ることができる高さにバーがあるべきです。
- 上腿がパッドの下にしっかりと押し込まれるように、膝パッドを調整します。 これは、あなたがバーに力を加えるときに役立ちます。
- まず、広いグリップ（上図のように）をバーにつかみ、グリップをナックルアップします。 他の位置およびグリップも可能である。
2 - 運動運動
- 開始位置から、顎とほぼ同じレベルになるまでバーを下に引いてください。 あなたの上半身は固定しておいてください。 あなたの前腕がバーを下ろす作業をしていないことを確認してください。 足を床に平らにして、後ろを振り回さないようにしてください。
- 正方形の肩を維持しながら、肩甲骨を一緒に握ります。
- 下の位置から、徐々に上昇を制御しながらバーを開始位置に戻すことができます。 重量板にぶつかってはいけません。
- あなたがセットで8から12の繰り返しを完了するまで続行します。 残り、あなたのセットのプログラムを完了してください。
3 - 注意すべき点
- 前腕の中央のグリップは直立して上腕二頭筋と中背を操作し、広いグリップはより多くの背中の筋肉を補充し、クローズグリップのプルダウンは前腕の筋肉を強調する。
- 伸びに近い肘のついたストレートアームプルダウンは、通常上に立つと上腕の後ろの三頭筋に当たる。
- グリップを逆さまにしてナックルを裏返しにして、上腕の前腕の上腕二頭筋にバーを広げたり、中央に閉じたり、閉じたりします。
- 首の後ろにあるプルダウンは、肩関節の回転とバーとの背骨の接触を含む安全上の理由から推奨されません。