あなたが体重を持ち上げたことがあるなら、おそらく恐怖の高原について聞いたことがあります。つまり、あなたの体が強くなったり脂肪を失ったりするのを止めた瞬間です。
適応は良いことです。結局のところ、あなたの体がより強く、あなたのトレーニングを扱うことができるほど一貫して働いていることを意味します。 悪い面は、あなたが定期的にトレーニングを変更することによって避けることができる状況、あなたはプラトーを打つ可能性が高いということです。
それは簡単だと思いますが、どうすれば変更するのですか？ それは、あなたの体が運動にどう反応するかをもう少し知ることから始まります。
なぜあなたはバラエティーが必要なの？
あなたが体重を上げるとき、あなたが実際にやっていることは、あなたの筋肉をより強くする方法を教えることです。 しかし、あなたの筋肉が成長するためには、彼らが扱う以上に挑戦しなければなりません。 あなたの筋肉を過負荷にするこのアイデアは、筋力トレーニングの最も重要な原則の1つであり、良いルーチンの背後にある指導力です。
あなたが体重を持ち上げ始めると、あなたがすることはすべて新しいものであり、挑戦的なものなので、過負荷を生み出すために多くの運動や抵抗を必要としません。 しかし、ハネムーンが終わったら、あなたの体は順応していきます。それは、より多くのチャレンジを作り出すために、ドローボードに戻る時です。
筋力プログラムには非常に多くの要素があるので、体重をどのくらい持ち上げるか、運動するか、体重をどれぐらいにするかは、運動を変えることができる無限の方法があります。
以下にその方法を正確に示すアイデアがあります。
1. あなたの頻度を変える
どのくらいの頻度で体重を上げるかは、実行しているトレーニングの種類によって異なります。 あなたが トータルボディプログラムに 従っているなら、少なくともトレーニングのあいだに休憩が必要です。 そのため、週に2〜3回持ち上げることができます。 スプリットルーチンに従い、別の日に異なる筋肉を持ち上げている場合は、週に4回以上持ち上げることができます。
あなたが運動する頻度を変更すると、運動の形式が変わり、あなたの足止めを過ぎてしまいます。 いくつかのアイデア：
- スプリットルーチンを試してみてください 。 トータルボディトレーニングからスプリットトレーニングに変更すると、より多くのエクササイズを行い、各筋肉グループにもっと集中することができます。 いくつかの例があります：
- トータルボディプログラムを 試してみてください 。 スプリットルーチンをやっていたら、全身トレーニングに戻って爽快になり、トレーニングスケジュールを1週間または2週間軽くする素晴らしい方法です。
- それを混ぜる 。 あなたはどちらか一方をする必要はありません。 ある日、全身の体操をしてから上半身の運動と下半身の運動をして、その週の後半で、面白いことをしてください。
同じ筋肉を2日間連続して働かせたくないことを覚えておいてください。そうすれば、少なくとも1日の休息が常に含まれるようにスケジュールを設定してください。
2.あなたの練習を変える
同じ演習を何度も繰り返しても、あなたの体だけが適応するわけではありません。 あなたの脳は、あなたの身体がそれらの身近な動きを通過するときにゾーンアウトする特定の動きパターンに慣れて、同様に適応します。 定期的な上腕骨のカールの代わりにハンマーのカールを行うなど、練習を変更することで、筋肉の繊維を別の方法で活性化し、あなたのプラトーを壊すことができます。
アイデアのために、これらのワークアウトや記事を閲覧して、さまざまな筋肉グループのための新しいアイデアを得る：
3.あなたのセットを変更する
あなたの体を刺激するもう一つの簡単な方法は、あなたがやっているセットの数を変えることです。 初心者は1セットの結果しか見ることができませんが、強くなるにつれて別のセットを追加すると2つのチャレンジが増えます。 いくつかの研究は、1セットが複数のセットと同様に有益であることを示唆しています（あなたが障害に陥る ）。
しかし、私の経験では、ほとんどの人が失敗に持ち込まれず、複数のセットを実行して結果を得ることになります。
もちろん、あなたが選ぶセットの数は、あなたの目標、所持している時間、フィットネスレベルによって異なります。 一般的なガイドラインは、
- 筋肉の持久力：1-3組の12-20の代理人
- 建物の質量と強度のため：1-6セット8-12の担当者
- 最大の力と強さのために1-8組の1-5組
あなたが1つのセットをやっているなら、あなたのルーチンに2番目のセットを加えて、それに慣れるためにあなたの体に1週間か2週間与える。 より多くの挑戦の準備ができたら、時間の経過とともに別のセットを追加することができます。
4.体重と体重を変更する
あなたが使用する体重の量と担当者の数を変更することは、新たな強さを引き出し、物事を面白く保つための別の方法です。 変更の時期であるかどうかを確認する簡単な方法は、トレーニングの記録を残すことです。 あなたが前より多くの担当者を行うことができることに気がついたら、体重を増やし、担当者を前回または後に戻してください。
使用している抵抗のタイプを変更することもできます。 あなたがマシンにいたなら、フリーウェイトを試してみてください。 フリーウエイトの場合は、ケーブルやモーションマシンをフリーにしてみてください。 あなたのエクササイズは違った感じになり、筋繊維を新しい方法で巻き込みます。
初心者の方は、週に1回、あなたの体重と担当者を交互に変更することをお勧めします。 以下は、典型的な初心者プログラムを6週間にわたってどのように変更するかの例です。
- 週1と2 - 全身プログラムを開始し、適度な体重の10回のレッスンで各運動を行います
- 第3週 - 体重を5〜10％増やし、あなたの担当者を8に減らします。例えば、10ポンドの上腕二頭筋のカールをしていた場合、体重を約12ポンドに増やし、8回の反復を行います。あなたはあなたが8回だけ持ち上げることができる抵抗を見つけるまで、あなたの体重を増やす8人以上の担当者を行うことができます）
- 第4週 - 同じ体重を維持するが、担当者を8名から10名に増やす
- 第5週 - 担当者を12名に増やす
- 6週目 - 別の5〜10％の体重を増やし、8名分に戻す
これは単なる例であり、あなた自身のプログラムに変更を加え、あなたとあなたの目標に合ったものを作りましょう。 小さな変化であっても、変化が起こることを忘れないでください。
5. トレーニング方法を変更する
あなたが初心者の場合は、あなたの変更にもっと慎重になりたいかもしれません。 変化が大きすぎると怪我や痛みにつながり、エクササイズを習得して体重を持ち上げるのに慣れるまでに時間が必要です。 トータルボディトレーニングを開始した場合は、数週間トレーニングを続けてから、さまざまなタイプのトレーニングに取り掛かることができます。
あなたのベルトの下で数週間または数ヶ月のトレーニングを受けている場合は、トレーニングのフォーマットを変更するなど、より劇的な変更を行う準備が整いました。 以下はそのやり方のほんの一例です：
- ドロップセット ：あなたのすべての担当者を完了し、失敗に達すると、あなたの体重を減らして、さらに多くの担当者とセットを仕上げます。 いくつかの専門家は、1組のドロップセットを行い、2回のエクササイズを行い、 過度の訓練と怪我を避けることを推奨しています。 あなたに最適なものを見つけるために、このトレーニング方法を試す必要があるかもしれません。
- ピラミッドトレーニング ：このタイプのトレーニングには、各セットの重みと担当者の増減が含まれます。 例えば、より重い重量を使用して次のセットに12回のリピートを行い、次に重いウェイトで8-10回のリピートを終えて、15回分の軽い重さのカールセットを実行します。
- スーパーセット ：スーパーセットには、すぐに1つのエクササイズを行い、すぐに残りのエクササイズを行います。 同じ筋肉群の2つ以上の練習をすることも、異なる筋肉群のために働くこともできます。 いくつかの例：
- スーパーローズトレーニング 。 この練習の方法には、通常8-10秒の遅いテンポで各担当者を練習することが含まれます。 この種の訓練は心身にとって非常に困難です。 遅いトレーニングで負傷を避けるためには、フォームに厳密に焦点を当てることが重要です。
- 偏心訓練 。 このタイプの訓練は、上腕二頭筋の体重を減らすなど、各運動の下降部分に焦点を当てることを含む。 このトレーニング方法では、体重を所定の位置に持ち上げて偏心運動に集中できるようにするパートナーが必要なことがよくあります。
- サーキットトレーニング ：サーキットトレーニングワークアウトには、あらゆる体力トレーニング、すべてのカーディオ、または両方を組み合わせたさまざまな形式があります。 アイデアは、1つ以上の回路のために、次々にいくつかの演習を行うことです。 この回路トレーニングワークショップのデータベースにはさまざまな例があります。
何を変更するかを知るには？
思うかもしれないあなたのすべての選択肢を見て - 私はこれらのすべてを変更する必要がありますか？ もしそうでなければ、私はどちらを選ぶべきですか？ 頻度、体重、担当者、セット、およびトレーニング方法のすべてのコンポーネントが関連していることを覚えておいてください。 トレーニングの1つの側面を変更すると、他のものを変更して作業を進める必要が生じる場合があります。 1つのコンポーネントだけを変更して、あなたの体がそれに応答できるようにすることで簡単にしてください。 時間が経つにつれて、身体についてもっと学び、より簡単に変更できるようになります。
>出典：
>アメリカ運動会 （2003）。 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第3版 。 サンディエゴ、カリフォルニア州：運動のアメリカ評議会。
> Hass、Chris J.、et al。 長期間のレクリエーション・ウェイトリフターでは、単一対複数のセット。 Med。 Sci。 Sports Exerc。、第32巻（1）、2000年1月。