アシュタンガ太陽の挨拶の基礎
あなたがヴィンヤサのヨガをやっているなら、おそらくそれを実現することなくアシュタンガの太陽の挨拶を練習しているでしょう。 Surya namaskar Aは最も基本的な太陽の挨拶です。 アシュタンガの初級シリーズでは、各プラクティスはsurya namaskar Aの5ラウンドから始まり、 surya namaskar Bの 5ラウンドで始まります。 これらのシーケンスは、他の多くのヨガの伝統においても使用されています。 特に明記されていない限り、1つのポーズから次のポーズへの移動は各呼吸ごとに行われます。
1 - サマティティ（Tadasana）
samasthitiで始まります。 これはマウンテンポーズで、あなたの体にチェックインする方法で、残りのポーズを通してあなたのフォームを気にすることができます。
あなたは、あなたの大きな足指先で触って立って、つま先を上げてそれらを扇動します。 大腿四頭筋を使って、太ももを内側に回転させて座骨を広げます。
あなたの脊柱の自然な曲線を維持しながら、あなたの胃の中に描きます。 あなたの肩の刃を解放するためにあなたの襟の骨を開き、あなたの肩を肩をすくめ、それらを転がす。 手のひらを前方に向けて、あなたの両脇に自然な腕を当ててください。 首を長くし、顎のレベルを保つ。
2 - 上げた手の姿勢 - Urdhva Hastasana
吸入 。 あなたの手のひらを一緒に、または互いに向き合って、あなたの頭の上に腕を持って来てください。 肩を前後に保つ。
3 - スタンディングフォワードベンド - Uttanasana
吐き出す 足を前方に折りたたむ。 あなたの折り畳みは、あなたの背中ではなく、あなたの骨盤から始まるはずです。 指先を指先に合わせて持ち、手のひらをマットに押し付けます。 大腿の前に四頭筋を当てて、太ももの後ろに膝の筋肉を引きます。
4 - フラットバック
吸入。 平らな背中で指先に上がってください。
5 - 4人の杖スタッフ - Chaturanga Dandasana
吐き出す あなたの手のひらを平らにしたり、ジャンプしたり、チャタランガ・ダンダサナに戻りましょう。 これは、腕と脚がまっすぐな板張りの位置から始まり、あなたの手首の上の肩から始まります。 板を前方にずらして肘をまっすぐに曲げ、あなたの体に抱きしめます。 つま先はまだ引っ張られています。
6 - 上向きの犬 - ウルデヴァ・ムカ・スバナサナ
吸入。 つま先を転がし、上の犬に腕をまっすぐにします。 この移行中に、太ももを床に持ってこないようにしてください。 天井に向かって胸を開きます。 あなたの肩はあなたの手首の上に留まるべきです。
7 - 下向きの犬 - Adho Mukha Svanasana
吐き出す つま先を犬に戻す。 ここで5回息を吹きましょう。 あなたの頭を手にして、あなたの肩の刃を腰に動かしてください。 あなたが大腿四頭筋をつかむと、彼らはあなたの腕の重さをより多く取り去ります。
8 - スタンディングフォワードベンド - Uttanasana
吐き出す 飛び降りる これは使用された3番目の位置に戻ります。 湾曲した背骨をここではしたくないので、骨盤から折り畳んでいることを確認してください。 マットの上で手のひらを平らに押すことができない場合、あなたの手の下にブロックを使用することができます。 あなたの足のボールに体重をかけることができれば、あなたの腰はあなたの足首の上にとどまります。
9 - 上げた手の姿勢 - Urdhva Hastasana
吸入。 腕を頭の上に持ってきてください。 これは2番目のポーズに戻ります。 あなたの目はあなたの親指に向かっているべきです。 あなたの関節を保護するために膝の中にマイクロベンドを保つ。
10 - Samasthiti（Tadasana）
吐き出す あなたの側に腕を返す。 しかし、これは元の姿勢に戻るだけではありません。 あなたの体のすべての部分が整列していることを確認してください。骨の全てが積み重ねられ、背骨が長く保たれています。